Skorzystałem z tych obliczeń:
http://diety.wieszjak.polki.pl/zdrowe-zywienie/257581,Jak-zaplanowac-jadlospis.html
18 lat, 78kg, 184cm i pomnożyłem jeszcze przez współczynnik 1,6 i wyszło mi zapotrzebowanie kalorii 3099,952! Czy to nie za dużo?
Zdrowy, chudy człowiek powinien chyba spożywać 3000 kalorii dziennie ? Tak mi się obiło o uszy więc chyba ok ci wyszło.
No ale oczywiście jeżeli chcesz się odchudzić to musisz jeść mniej. Pewnie z połowę tego
Raczej za dużo przy tej wadze. Chyba, że rzeczywiście jesteś baardzo aktywny wtedy będzie akurat, uprawiasz jakiś sport?
Gram w piłkę nożną 2x w tygodniu. Na przyszły tydzień szykuję sobie zestaw ćwiczeń (pompki, podnoszenie na drążku, bieganie itp.) stąd to moje zainteresowanie dietą.
Jak chcesz schudnąć to odejmij od tego 300kcal.
yyy i niby czemu przez 1.6 pomnozyles?
2 razy w tygodniu pilka nozna raczej ci nic nie da, a "na przyszly" tydzien jesli to ma wygladac w stylu 30 pompek, 30 podnoszen, bieganie 15 min to tez sie nie kwalifikuje na x1.6
lepiej powoli mase robic, niz dowalic kalorii a diete do przyszlosci dostosowac...
najpierw tyle cwicz, a pozniej sobie mnoz 1.6. Ty co najwyzej mozesz razy 1.2 lub 1.4, chociaz w obecnej chwili razy 1.2 jesli w ogole bez mnozenia..
czyli cos blizej 2100kcal-2300kcal dziennie na zbilansowana diete (czyli bez celu schudniecia czy nabrania masy)
Kalkulatory są różne, nie ma co się ich sztywno trzymać. http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w tym podobnie wychodzi, 3tys. kcal, choć na moje oko to za dużo.
Jeśli ta piłka 2x w tygodniu nie jest wyczynowo to prawie żadna aktywność.
Czemu miałby chcieć schudnąć skoro waży 78kg przy tym wzroście? :P
jedzenie ma indeks glikemiczny, na niego zwróć może uwagę i zobaczysz różnice w chlebie żytnim, pełnoziarnistym, a jakimś białym, albo ryż brązowy, a zwykły, ten brązowy lepszy jest
pamiętam jak za dzieciaka uczono nas na Technice że powinno być 2000-2200 kcal dziennie, potem że to jest minimum i 2500 optymalnie a jeszcze później dowiedziałem się że kobiety 2000-2500 a mężczyźni 3000-3500, zależnie od wykonywanej pracy, diety, wagi itd.
zapotrzebowanie zalezy od tych czynnikow o ktorych wspomnial autor, nigdy nie jest to konkretna liczba, bo zalezy od osoby.
zreszta te wzory sa dla sredniej spoleczenstwa, bo wystarczy ze ktos jest ektomorfikiem lub endomorfikiem i od razu trzeba diete skorygowac.
jest to jednak dobra wskazowka do ustalenia diety
[7]
Jak ważyłem 69kg przy 176cm to i tak było co redukować. Tłuszczu w okolicach 20% jak nie więcej, więc waga nie jest wyznacznikiem tego czy redukować czy nie.
[7]
Jeżeli ktoś nie ma grama mięśnia, to może być spaślakiem przy takiej wadze.
Obliczenia ze wzoru są niemiarodajne i nie pokrywają się z rzeczywistością. Dlaczego ? Dlatego, że musisz podać tam "przelicznik" swojej dziennej aktywności i pomnożyć przez niego. Zakres od 1,2 - 1,8. Ciężko stwierdzić, jaki mnożnik powinna zastosować dana osoba. Więc wybierzesz zły mnożnik i wychodzi Ci 500kcal mniej lub więcej.
Najlepiej obliczyć obecną kaloryczność diety wyliczyć ile dostarczasz B/W/T i wtedy dodawać lub ucinać.
Obaczaj mojego bloga, może znajdziesz coś dla siebie: www.aktywnadietetyka.blogspot.com
I tak przez pierwsze miesiące, nawet bez diety są efekty. Wiadomo z dietą i odpowiednim treningiem szybciej. Każdy kiedyś zaczynał i mało kto na starcie miał super dietę i odpowiedni trening, ja przynajmniej nie miałem. 12 lat temu, internet miał mało kto w PL, więc wiedza była uboga.
Szczerze to wolałbym zapłacić obecnie na starcie za diete i ułożenie profesjonalnego treningu niż błądzić po omacku. Pierwsze 3 lata body building z obecnego punktu widzenia było porażką, źle jadłem - tysiące artykułów i różne teorie, i źle cwiczyłem.
Teraz wiem, że w rok mogłem osiagnąć to co przez 3 lata.
Ja teraz mam 4 treningi w tygodniu dzielone na upper/lower body. Porządne ćwiczenia: martwe ciągi, wyciskania, przysiady. Z ciężarami rzędu 150-200%+ wagi ciała. Więc trochę więcej wysiłku niż pokopanie piłki i pompki.
Dieta: 2450kcal w dzień treningowy i 1900kcal w nietreningowy (przy 80kg i 171cm) i spadam ~0,5kg na tydzień. Współczynnik był 1,55. Redukcja na diecie IF.
Pod postem [16] mogę się podpisać każdą kończyną. Patrząc z perspektywy czasu te kilkadziesiąt zł za pierwszy trening i dietę się opłaca. Zaoszczędzisz czasu i nerwów.
Pytanie takie jeszcze: czym mogę zastąpić w koktajlu koncentrat węglowodanowo-białkowy? Nie chcę tego spożywać. Oto przepis:
-koncentrat węglowodanowo-białkowy (porcja odpowiednia do masy ciała)
-3 łyżeczki siemienia lnianego
-1 garść mrożonych owoców
-1 banan
-1 szklanka wody lub chudego mleka.
Albo jak macie jakieś dobre koktajle potreningowe to podajcie.
Marcin017 --->
W zależności czy "koktajl" po treningowy ma przyspieszać spalanie tkanki tłuszczowej (jeśli robisz redukcję), czy budowę masy mięśniowej (zdobywanie kg na wadze).
Chodzi Ci, że nie chcesz przyjmować odżywki węglowodanowo-białkowej i podałeś alternatywę dla niej ? Czy to co rozpisałeś nazwałeś "koncentratem" ?
Z praktycznego punktu widzenia jeśli robisz redukcję to polecam spożyć węglowodany złożone o niskim IG (np kasza jęczmienna, płatki owsiane lub żytnie) połączone z odżywką białkową.
Jeśli zależy Ci na "masie" wtedy węglowodany o wyższym IG np biały ryż w połączeniu z owocem + odzywka białkowa.
Po treningu płynna konsystencja ma ten plus, że nie obciążasz organów wewnętrznych w porównaniu z normalnym jedzeniem jak kurczak.
Koktajl, który podałeś jest węglowodanowy z znikomą ilością białka tym bardziej niepełnowartościowego. Uzupełnisz nim zapasy glikogenu, ale nadal będziesz miał deficyt aminokwasów głównie egzogennych.
Napisz coś więcej ;-)
William -> Układasz diety? Jaka cena dla forumowicza z niezłym stażem i ogarnięciem? :)
William--> dołączam się do pytania. Właśnie zacząłem dietę + siłka. Przydałoby się trochę porad pod kątem diety/suplementacji :)
Zależy czego konkretnie oczekujecie :)
Prostych porad, w których nie musiałbym skrzętnie analizować dotychczasowego menu, mogę udzielać tutaj.
Jeśli liczycie na profesjonalną pomoc to wiąże się to z korespondencją mailową, abym mógł wyczerpująco odpowiedzieć i rozwiać wasze wątpliwości :)
Cennik na stronie www.aktywnadietetyka.blogspot.com wraz z mailem kontaktowym do mnie.
Profesjonalna pomoc brzmi super, zabieram się za pisanie maila :)
William
Wybacz, że dopiero teraz odpisuję, miałem robotę.
Znalazłem to na pewnej stronie, dlatego napisane jest "koncentrat" i chodzi mi o alternatywe właśnie tego, co mógłbym dodać tam za składnik.
Napiszę, że nie zależy mi na masie, po prostu siła, czyli chyba chodzi o redukcje.
Jak możesz podać skład dobrego koktajlu to super. Chyba za głupi koktajl nie będę musiał płacić. :)
edit. link do strony z tym koktajlem, ogólnie tam jest, co mam jeść przed i po treningu: http://www.menshealth.pl/dieta/Co-jesc-przed-i-po-treningu,4184,3
Marcin--> przeciez ci napisal juz czym mozesz zastapic.
ogolnie z weglowodanami nie bedziesz mial problemu, zeby dobrac smak to z bialkiem ciut gorzej... bo wszelkie serki maja ten minus, ze maja slabe weglowodany... no i bialka duzo z tego nie bedziesz mial.
moze bialko kurze plus jogurt naturalny/kefir/maslanka by pasowal smakowo? i do tego jakas owsianka czy platki pelnoziarniste?
Czyli skład taki:
-3 łyżeczki siemienia lnianego
-1 garść mrożonych owoców
-1 banan
-1 szklanka wody lub chudego mleka
-jogurt? jajko? ale ma być coś z dużą ilością białka.
a co jajko nie ma bialka?
bez wody i bez mleka, to zastap jogurtem naturalnym lub kefirem (bialko na 100g to okolice 4g, czyli jogurt 500ml=20g bialka)
no i jajko, zeby bylo bialko... 1 jajko mysle wystarcza, tluszcz z jajka tez zdrowy wiec osobiscie bym nie wylewal, ale wg tego przepisu powinienes samo bialko z jajka.
1 jajko = okolo 12.50g bialka
czyli 12.50g bialka + 20g z jogurtu 0% = 32.5g czystego bialka z tych 2 produktow, to jest porcja akurat jesli chodzi o bialko ktore jednorazowo mozna przyjac... wiecej nie ma sensu. Porcja bialka powinna byc w okolicach 30g, nie duzo wiecej bo obciaza sie watrobe i i tak sie nie psozytkuje
Dzięki.
To jogurt może zastąpić wodę/mleko (jak nie będę miał w domu to i tak użyję wody).
Dessloch dobrze podpowiada. Z tym, że jedno jajko ma około 7-8g białka, a nie 12,5g :)
Więc koktajl, który podałeś będzie ok. Siemienie lniane nie będzie w nim potrzebne, bo błonnik spowolni wchłanianie węglowodanów. Możesz dorzucić trochę chudego białego sera, ale należy pamiętać, że są to białka wolniej wchłanialne (produkty mleczne).
W zależności od ilości białka w diecie i ilości węglowodanów wypijanych po treningu. Możesz zrobić bezpieczną wersję i spożyć około 30-40g węglowodanów na które powinno przypadać 20 gram białka. Do godziny, zjadasz po tym właściwy posiłek.
William--> chyba ze 100 gramowe jajko:P
btw dzisiaj widzialem jajo strusie w almie... 89PLN. Ale jajecznica musi byc mega.
jako ciekawostke kiedys po nocnej popijawie na grillu czy gdzies gdzie wiecej osob.... idealne rozwiazanie.
kusilo mnie, zeby kupic... ale calego jaja bym nie zjadl przez tydzien:)
