Mam kilka pytań dotyczących siłowni. Wiem, że gdzieś tu był wątek, ale nie mogę znaleźć.(możecie podrzucić link). Chciałbym zacząć ćwiczyć, ale najpierw muszę zrzucić kilka kilo.(mam 19lat 176cm wzrostu i 78kg ). Co mogę, a czego mam unikać przy jedzeniu? Ale też żeby było w tanio.
Cwicz. Pozniej schudniesz. Nie jestes gruby, troche masy na poczatek cwiczen nie zaszkodzi.
Masz mala nadwage. Powinienes to zrzucic. Jednak cwiczenia mozesz zaczac imo, bo w chudnieciu cwiczenia pomagaja. Oczywiscie miesnie tez waza, ale chyba nie masz zamiaru w krotkim okresie nabrac 20kg miesni tylko poprawic sylwetke. Cwiczenia silowe na start to spowoduja.
Właśnie chcę tylko poprawić sylwetkę, a z dobrym odżywianiem uda mi się to szybciej chyba.
Ja w Twoim wieku ważyłem znacznie więcej. Na szczęście teraz od 4 lat ważę zdecydowanie mniej. Więc nie musisz się przejmować, według BMI masz tylko... 2 kg nadwagi.
Rady ogólne bez wizyty u dietetyka:
1) Wyeliminuj całkowicie cukier w formie słodyczy, ciast, a nawet bez sporego wysiłku na siłowni będziesz lepiej wyglądał. Jedz słodkie owoce i dodaj miód do posiłków.
2) Jedz częściej. Mniej więcej co 3 godziny. Ale nie opychaj się przy każdym posiłku (po jedzeniu brzuch nie powinien wyglądać jak bęben).
3) 1-2 posiłki w ciągu dnia komponuj tak, żeby mniej więcej 1/3 talerza zajmowało białko (np. mięso), 1/3 - węglowodany (np. kasza) i 1/3 - warzywa.
4) Pij wodę, a unikaj soków czy "cukrowych" produktów typu cola.
5) Nie żałuj sobie jaj w różnej postaci. Nie bój się soli. Jedz orzechy (jako źródło tłuszczu) lub masło orzechowe (najlepiej zbliżone do 100%). Zaprzyjaźnij się z twarogiem półtłustym i serkami wiejskimi.
6) Smaż na oleju kokosowym, maśle klarowanym itp., a nie na "typowych" tłuszczach.
7) Unikaj "sztucznych" przypraw, np. ketchupu.
8) Śpij co najmniej 6-8 godzin dziennie.
Zanim zaczniesz psioczyć na brak efektów, poczekaj kilka tygodni. Ale bądź konsekwentny. Oszukuj tylko wyjątkowo (np. raz w tygodniu jakiś miły deser). Jeśli codziennie wciamiesz batonika, nie spodziewaj się cudów.
jak dla mnie takie podejscie Bukary to jedyne co to zrazi czlowieka, niech zacznie spokojnie wiecej warzywek, wiecej cwiczen, wiecej bialka, a potem niech to doskonali
Ale przecież podałem takie ogólne zasady, łatwe do przestrzegania. Bez liczenia kalorii itp.
W skrócie: unikaj cukru, jedz częściej, pij wodę, zadbaj o mięso i warzywa w menu.
Umówmy się: osoba, która chce lepiej wyglądać, musi zrezygnować ze słodyczy. Szkoda, żeby godziny na siłowni poszły na marne.
Tu nie ma się czym zrażać - naprawdę dobre rady i bardzo łatwe do wprowadzenia - no może poza częstszymi posiłkami tu nie zawsze da rade dopasować rozkład dnia
Danuel:
1. Śniadanie.
2. Przekąska w plecaku (banan, garść orzechów, kanapka itp.).
3. Obiad.
4. Przekąska (to samo, co na obiad, albo jakiś jogurt, owoc, wafel ryżowy z masłem orzechowym itp.).
5. Kolacja.
Co 3 godziny. Do (niemal) każdego rozkładu dnia można dopasować. ;)
Uszek, makaron i ryż nie są ani dobre, ani złe. ;) Możesz jeść spokojnie w odpowiednich proporcjach. Złe tak naprawdę są słodycze, produkty smażone na patelni ociekającej tłuszczem i słodzone napoje. :P
To jak mam usmażyć pierś z kurczaka bez patelni i oleju? I jeszcze jedno węglowodany to pieczywo?
uszek@ - chciałbym Ci napisać, że z danych które podałeś to tragedii nie ma :)
Na początku radziłbym obejrzeć filmik trenera personalnego Jacka Bilczyńskiego. Wiem, 40 minut, ale naprawdę warto :) Są tam wszystkie porady, dzięki którym uzyskasz wymarzoną przez siebie sylwetkę. Link poniżej:
https://www.youtube.com/watch?v=hekpeZgRI1E
Jeżeli chcesz bardziej łopatologicznych porad to chętnie służę pomocą :)
Dzięki za filmik obejrzę, ale jutro bo zmęczony już jestem.A tak ogólnie ile kalorii dziennie mogę jeść? 2000? Pracuje w kostce brukowej to czasami trochę się na pocę.
Po pierwsze to zacznij ćwiczyć kiedy się odchudzasz a nie później, bo spalisz sobie mięśnie. Oprócz ćwiczeń na siłce rób interwały. Najfajniejsza dieta na której najszybciej się pozbywa tłuszczu to moim zdaniem ketoza. Wywalasz z diety wszystkie węglowodany, poza warzywami i odżywiasz się białkiem i tłuszczem, poczytaj trochę. Jedyny minus takiej diety jest taki, że na początku człowiek czuje się trochę słabo.
A i jak zejdziesz do około 10%-13% Body fat to dopiero wtedy zacznij robić masę, bo w przeciwnym razie wszystko poleci w tłuszcz.
Niestety nie można wskazać bez obliczeń ile się powinno przyjmować dziennie kalorii. Radziłbym się do tej kwestii przyłożyć, bo to co wszyscy trenerzy mówią, że 70% sukcesu jest w diecie, to najprawdziwsza prawda. Sam jestem tego przykładem więc wiem co piszę :)
Jeżeli chcesz zrzucić trochę kilogramów (z tkanki tłuszczowej) to:
- obliczasz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i odejmujesz od tego 300kcal,
- obliczasz ile makroskładników powinieneś przyjmować (białko, węglowodany i tłuszcze). Pamiętaj, że chudnie się od białka i (o dziwo) tłuszczy.
- nie wiem jak często będziesz przebywać na siłowni, ale podzieliłbym Twój trening na trening siłowy oraz interwały,
- na Twoim miejscu nie usuwałbym całkowicie węglowodanów z diety tylko troszkę je ograniczył (najlepiej węglowodany spożywać około treningowo, przed i po treningu)
Na sam koniec chciałbym dodać, że mogę pisać prawdę lub kłamstwa (zależy kto czyta). Rady te opieram tylko i wyłącznie na swoich doświadczeniach, które mi pomogły. Każdy organizm jest inny i każdy będzie inaczej reagował, ale są pewne zasady których należy przestrzegać :)
Wygoogluj "IIFM", to jest najlepsze na poczatek.
W las mozna isc dalej jezeli ta dieta sie spodoba.