Czy na gry-online są pasjonaci siłowni albo chociaż ćwiczą sami w domu?> Ja mam 19lat i postanowiłem, że chyba czas trochę się zmienić. Nie chce wyglądać jak Burneika, ale poprawić wygląd fizyczny. Myślę nad zapisaniem się na siłownie, ale jak na razie trzeba nieco zrzucić. Jest ktoś kto też próbuje albo już osiągnął dobrą sylwetkę i ma jakieś porady? (Mam 176cm i 76kg)
Był cykliczny wątek siłowniany. Poszukaj
Edycja: znalazłem - https://www.gry-online.pl/S043.asp?ID=13126201
Wpisałem w wyszukaj silownia i nic nie znalazłem, a tylko tak umiem szukać ;D
Dobra mam. Dzięks
pamietaj o robieniu nog.
Przede wszystkim dieta jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy i zbudować dobry brzuch. Mięśnie brzucha robi się w większym % w kuchni.
Jesteś plus minus w podobnych wymiarach co ja byłem jak zaczynałem redukcje także podrzucam tobie dietę . Na poniższej diecie w w 2 miesiące poszło 8-10 kg w dół, trzy razy w tygodniu siłownia i codzienna jazda na rowerku 20-30 minut.
SCHEMAT POSIŁKÓW
1 posiłek: 4 jajka, 30g boczku lub dobrej jakości szynki, 80g warzyw
Jajka sadzone, na miękko, w postaci jajecznicy lub omletu.
2 posiłek: 150g mięsa, 70g węglowodanów, 10g oleju lnianego lub oliwy, 5g oleju kokosowego 100g warzyw, 50g owoców
3 posiłek: 150g mięsa, 70g węglowodanów, 10g oleju lnianego lub oliwy, 5g olej kokosowy 100g warzyw, 50g owoców
4 posiłek: 120g ryby, 100g węglowodanów, 10g oleju lnianego lub oliwy, 100g warzyw,
Przykładowe produkty wybrane do komponowania diety:
Mięso: karkówka, indyk, wołowina, mielone mięso wieprzowe lub wołowe, cielęcina, kurczak zagrodowy, podroby np. wątróbka, żołądki
Ryby: miruna, tilapia, mintaj, tuńczyk, łosoś dziki lub atlantycki, dorsz atlantycki, sandacz, dorada, sum, halibut
Węglowodany: ryż basmati, ryż jaśminowy, ryż paraboliczny, ryż czerwony, ziemniaki/bataty gotowane lub pieczone, kasza gryczana prażona, kasza gryczana niepalona, kasza jaglana, płatki jaglane, płatki owsiane, płatki gryczane, amarantus, quinoa, makaron ryżowy
Warzywa: pomidory, papryka, kalafior, brokuły, ogórek, marchew, buraki, kapusta kiszona, ogórki kiszone, jarmuż, szpinak, brukselka,
Owoce: pomarańcz, jabłko, mandarynka, banan, pomelo, melon, ananas, mango, borówka amerykańska, grejpfruty,
Tłuszcze: olej kokosowy nierafinowany, masło klarowane, smalec gęsi, olej lniany, oliwa z oliwek ekstra virgin, olej z wiesiołka, awokado
UNIKAJ: -makaronów, pieczywa i innych źródeł glutenu, tj. naleśniki, pierogi, krokiety, kluski, placki z mąką pszenną, żytnią etc. -słodyczy wszelkich -gazowanych napojów, soków, nektarów -majonezu, śmietany, gotowych sosów -cukru w czystej postaci -serów pleśniowych, brie i żółtych i w ogóle nabiału: serki, jogurty, twarożki, mleko -fast-foodów
OGÓLNE ZASADY
1. 4 posiłki dziennie mniej więcej co 4 godziny
2. ograniczamy do minimum nabiał (mleko, jogurty nawet naturalne, serki wiejskie, twarożki, ser pleśniowy, ser żółty) i gluten (pieczywo, makaron, kasze typu cous-cous, pęczak, jęczmienna)
3. śniadanie białkowo-tłuszczowe (bez węglowodanów, żadnych)
4. pijesz minimum 1,5 litry wody mineralnej (nie źródlanej) niegazowanej dziennie.
Dzięki za rozpiskę ;D. Jak Ty byłeś w stanie pogodzić dietę z pracą? I po co tyle tych olejów?
PS:Liczyłem, że mogę jeść 1800 kalorii dziennie i tak w przeliczeniu 100g piersi z kurczaka ma 386kcal(jakoś tak). To mogę jeść około 500g piersi i to będzie dzienna dawka kalorii czy źle liczę???
skąd możesz wiedzieć jak wygląda jego sylwetka mając tylko wzrost i wagę? :)
druga sprawa - w źródłach mięsa podajesz otłuszczoną karkówkę i do tego olej lniany/oliwę +5g oleju kokosowego.
W tym momencie gdyby OP chciał skorzystać z Twojej diety i codziennie waliłby sobie karkówkę z powyższymi wskazówkami to na posiłek pochłaniałby średnio 40g tłuszczu- ponad połowę jego dziennego zapotrzebowania.
Kolejna sprawa, że pieczywo razowe jest bardzo dobrym źródłem węgli, nie widzę powodu żeby eliminować z jadłospisu, podobnie jak serki wiejskie, twarożki, czy makarony, jak OP nie ma alergii na gluten to nie rób z niego Lewandowskiej
Przychodząc z pracy robiłem obiad i odrazu posiłek do pracy, ale to w sumie 30 min zajmie Ci przygotowanie posiłku. Ryż sam sie gotuje i wrzucasz tylko piers na patelnie :P. Warto abyś zakupił sobie odzywkę białkową jeżeli któregoś dnia nie będziesz w stanie zjeść jednego posiłku, ja korzystam z D.N.A WPC 50,00 zł za kg dobrego białka w stosunku jakości do ceny .
Ostatni posiłek możesz zastąpić sobie tuńczykiem i jedną bułką pełnoziarnista.
Tłuszcze szczerze możesz sobie olać bo sam nie stosowałem się do nich rygorystycznie, dietę rozpisywała mi ktoś z rodziny kto jest trenerem personalnym oraz występuje w zawodach dlatego może jakiś taki nacisk na te tłuszcze, ale przeciez my chcemy poprawić swoja sylwetkę a nie występować w zawodach.
A gdy chodziłem rano na siłownie przed pracą to po treningu zażywałem sobie 30g odzywki białkowej + banan ( naturalny gainer ) :P
Efekty : Jakos nie powala bo mialem w tamtym momencie zastepczy telefon
juz pomijam wiekszosc tego smiesznego posta bo zwyczajnie nie chce mi sie tych glupot komentowac, ale o jedna rzecz musze dopytac... dlaczego osoba bez uczulenia na gluten ma go unikac, kto takie brednie ci wcisnal?
Dobry protip, który nie często usłyszysz od karków z siłki: daruj sobie ćwiczenia typu brzuszki czy szóstka weidera, wrzuć jakieś 2-3 ćwiczenia np. z ABS II i rób raz w tygodniu maks 2. Brzuch lepiej buduje się robiąc ćwiczenia takie jak martwy ciąg czy przysiady, w ogóle każde ćwiczenie oprócz głównie mięśnia które robisz angażuje też inne partie mięśni. Brzuch to taka mediana między nogami a górną partią ciała, izolowanie brzucha jest trochę bez sensu kiedy robisz naprawdę ciężkie ćwiczenia, dajmy na to triceps na bramie, ponieważ brzuch cię usztywnia i stabilizuje ciało. Poczujesz podczas ćwiczeń. Dlatego katowanie brzucha jeśli naprawdę chcesz to robić, poza tym na brzuch często wystarczają ćwiczenia angażujące więcej niż jedną partię mięśni.
Pamiętaj, że dieta to podstawa, trening to jakieś 20, ciut powyżej procent sukcesu, prawdziwa walka jest w kuchni. Odżywki stosuj tylko jak musisz uzupełnić bilans (bo generalnie ciężko próbować uzupełnić bilans tylko z posiłku). Białko, kreatyna jeśli będziesz po zrzuceniu wagi chciał zebrać trochę mięśni. Ewentualnie BCAA podczas redukcji żeby w miarę osłonić mięśnie (i tak trochę ich stracisz). Wszelkie HMB czy glutamina sobie daruj, są zbędne. Co najwyżej ZMA na dobry sen czy arginina (działa dobrze na regenerację i pobudza organizm do tworzenia komórek mięśniowych).
Utrata mięśnia na redukcji...o boże
Nie ma czegos takiego, chodziłem 7 lat na siłke z lepszym lub gorszym masowym/estetycznym skutkiem, rok temu rzuciłem na rzecz samego biegania i pompek w domu. Nie spadło nic z mieśnia a tłuszcz leci jak szalony, nie stosuje żadnych bcaa czy innych gówien. Diety dobierałem różnie, od restryckycjnych 1400 kcal, po dających mi najlepsze efekty 2400 z korektami gdy są przestoje.
Ja ćwiczyłem w domu przez jesień/zimę nabrałem masy i siły. Od wiosny juz tylko rower i poleciałem w dół na wadze strasznie. Łapy, barki mam znacznie mniejsze. A redukcje robiłem na bardzo wysoko ustawionych węglach. Wiec z tym gubieniem mięśni, to zależy od organizmu.
Nie ma czegos takiego
TO ciekawe, czemu od ponad roku już biegam i zmniejszyła mi się tak tkanka tłuszczowa jak i mięśnie? (jestem słabszy niż choćby rok temu w zakresie podnoszenia ciężarów)
Wiec z tym gubieniem mięśni, to zależy od organizmu.
Dokładnie, w sumie dieta czy ćwiczenia również, każdy inaczej reaguje. Ja na przykład przysiady ze sztangą mogę robić non stop, na plecach mam zero zakwasów zwykle (jedynie po martwym ciągu), a jak pójdę zrobić biceps czy triceps to rękoma nie mogę ruszać po treningu.
