Aktualnie robię codziennie ok. 250 brzuszków i co najmniej 100 pompek ( czasami po 200 jak mi się chce- serie po 50 ).
Chciałbym wyrobić mięśnie brzucha i klatkę piersiową nie zapominając o rękach i mam do was parę pytań odnośnie ćwiczeń w domu.
Jakie ćwiczenia wykonywać, by efekty były jeszcze lepsze ??
Czy warto zainwestować w białko, czy też można spróbować z białkami od jajek ?
Na menshealth'cie widziałem kiedyś całkiem przyzwoite ćwiczenia na brzuch jak na tą strone, możesz trochę tam poszperać. Dla lepszych efektów możesz też pobiegać pare razy w tygodniu. Białko w proszku, najlepiej firmowe z KFD, lepszego nie dostaniesz w tej grupie cenowej i kilka grup wyżej.
Trening siłowy bez sprzętu Olivier Lafay - sprawdź sobie tę pozycję :) Może dorzucisz kilka ćwiczeń do swojego treningu.
Polecam stronkę z postu [4], ale tylko jako inspitacja i pomysły na ćwiczenia, potraktuj z przymrużeniem oka to co piszą tam o seriach i powtórzeniach.
Co do białka, poczytaj o suplementacji i zobacz czy naprawdę Ci się to przyda, białko jest drogie a nie zauważysz efektów z dnia na dzień, tym bardziej że jesteś ograniczony brakiem sprzętu. ;)
[3] +1
Jak nie masz i nie chcesz mieć sprzętu to dorzuć jeszcze pompki tyłem i podciąganie. Martwy ciąg czy przysiady też możesz robić bez specjalnego sprzętu.
A co do białka, to widać że nie podchodzisz do tego poważnie więc nie ma sensu cokolwiek kupować, nie musisz nawet dokładnie liczyć kalorii jeżeli nie zależy ci na jakiś znacznych efektach, tylko żeby coś tam trochę poprawić sylwetkę. Po prostu jedz zdrowo, i staraj się ograniczać tłuszcz a białko możesz dostarczać z mięsa, nabiału i jajek. Do tego zadbaj o jakieś węglowodany.
To zalezy co chcesz osiagnac.
Jak chcesz zamienic sie w karczycho to musisz brac jakies odzywki/mikstury i pakowac na silce.
Jak chcesz miec fajna wyrzezbiona sylwetke zdrowego chlopaka to zwykle cwiczenia domowe/bieganie zdrowe/syte posilki powiny wystarczyc.
Piszesz ze robisz codziennie 250 berzuszkow i 100-200 pompek co jest sporawym wyczynem i powinnienes byc w super formie. Na twoim miejscu robilbym parodniowe przerwy bo miesnie moga nie nadazyc sie regenerowac i tym samym umacniac.
Kup sobie sprężynowy ekspander. Raczej niedrogi i działa na prawie wszystkie mięśnie, zależnie od ćwiczeń. Ja dostałem na urodziny i ćwiczy mi sie zajefajnie.
Jedz dużo wartościowych rzeczy, dieta bogata w białka i witaminy (dużo miesa, warzywka, ogranicz śmieciowe żarcie) i może obędzie się bez supli i odżywek
Może spróbuj zmienić sposób wykonywania ćwiczeń. Np. rób pompki takim sposobem:
1) spowolnione ugięcie ramion (zejście do dołu) - 5 sek.;
2) pozostanie w tej pozycji (z ugiętymi ramionami i klatką przy podłożu) 10 sek.;
3) szybki wyprost ramion;
Standardowo robi się 3 serie po 8-12 powtórzeń, ale ty, patrząc na liczby 4x50, pewnie wykonasz więcej.
Też kiedyś robiłem dużo pompek i podciagań na drążku, muszę do tego wrócić, zainspirowałeś mnie przypominając jak lubiłem pompki :D
Spróbuj rożnych odmian pompek: pompki z ramionami wyżej np. na łóżku, pompki z nogami wyżej np. na krześle, pompki z recami szeroko, z recami wąsko, pompki na trzech krzesłach/taboretach (opuszczasz się powoli żeby Klata była niżej niż stołki, gwarantuje że nie zrobisz 40 :P), pompki na jednej ręce, pompki z obciążeniem np. plecakiem.
To takie niektóre jakie robiłem, warto też kupić drążek rozporowy i ćwiczyć bo pompki nie zbudują Ci pleców tylko klate i trica, trening Armstronga na poprawę wyniku w podciaganiu na drążku działa cuda :) Jedź zdrowo, ale dużo (no chyba że chcesz schudnąć), pij mleko, jedz sery, kurczaki, płatki owsiane, jaja całe gotowane, ryż lub makaron pełnoziarnisty, ale nie zapominaj także o piciu co najmniej 2,5l wody niegazowanej mineralnej dziennie oraz ważywach, owocach, sokach, co najmniej 0,5kg warzyw i owoców dziennie. Rób przerwy, nie ćwicz codziennie, dodaj bieganie 2-3 razy w tygodniu i/lub jakieś ćwiczenia na nogi (wspięcia na palcach i przysiady stykna na początek).
KubaMaxx -->
trening Armstronga na poprawę wyniku w podciaganiu na drążku działa cuda :)
Tak z ciekawości, ile robiłeś podciągnięć jak zaczynałeś, a ile po skończonym wyżej wymienionym treningu?
Dzięki za propozycję, spróbuję z tymi pompkami na krzesłach i Ci napiszę ile dałem radę ;D
Schudnąć raczej nie chcę, bo przez te pół roku zszedłem z ok.79 do 67 kg przy 173 cm wzrostu.
Teraz ćwiczę, bo chcę "stać się większy" :), żeby nie wyglądać jak wieszak z sześciopakiem.
[11] Gdy zaczynałem 9, a gdy kończyłem 14 z tym że nie zrobiłem całego planu, tylko 4 albo 5 tygodni, a tam jest chyba 8 optymalnie. Plan działa tak, że najpierw robisz progres w ostatnich seriach (poprawiasz wytrzymałość), a potem powoli maxymalna ilość powtórzeń w pierwszej serii idzie w górę, także gdybym zrobił do końca (zaprzestałem chyba bo musiałem się wyprowadzić gdzieś gdzie nie miałem drążka) to doszedł bym do conajmnjej 22 podciągnieć.
Wiem, że pewno nie to chcesz usłyszeć ale jeżeli chcesz sobie wyrobić sylwetkę to zapisz się na siłkę. Albo, jak masz miejsce i finanse, kup sztangę z obciążeniem, sztangietki, ławeczkę, drążek i ćwicz w domu.
Kalisteniką będzie Ci ciężko. Lepiej zostaw to dla genetycznych potworów.
Ja ćwiczę pompki i brzuszki już od pół roku. Ze względu na młody wiek wolę jeszcze trochę poczekać z chodzeniem na siłkę. U mnie efekty już są, ale wiadomo, nie było ich odrazu. Jeżeli nie masz ukończonych 16 lat to stanowczo odradzam chodzenie na siłownie i spożywanie jakichkolwiek odżywek. Białka i węglowodany tylko naturalne a ćwiczenia za pomocą ciężaru własnego ciała. Czyli brzuszki, pompki, podciąganie itp. Jeżeli chodzi o dietę to:
Mleko=Białko
Makaron=Białko
Ryż=Węglowodany
Ziemniaki=Skrobia
Mięso=Białko
Warzywa=Bogate w witaminy
Owoce=Bogate w witaminy
Oczywiście to co ci podałem to tylko część diety jaką możesz spożywać. A jeżeli chodzi o słodycze to ja jem raz na tydzień.Polecam ci batony proteinowe które ja uwielbiam i lubię czasem zjeść. Mam nadzieję że pomogłem.
holmes27 - a dlaczego odradzasz w tym wieku chodzenie na siłownie? "Bo się nie rośnie"? Według tego rozumowania, większość kulturystów, czy strongmenów powinna być karzełkami, bo zaczynali w wieku ok. 14 lat...
holmes27
chyba nie do końca wiesz co jesz... od kiedy makaron jest źródłem białka? Przecież to główne źródło węglowodanów, białka to tam niewiele jest
Mysle ze tu nie ma co sie dalej rozpisywac.
Facet pisze ze robi po 250 brzuszkow i pompek dziennie!!!
Jesli przy takiej liczbie i czestotliwosci nie widzi zadawalajaych rezultatow to chyba nic nie pomoze.
Podciągać się można na wiele sposobów. Ja preferuję takie: najszersze rozłożenie dłoni (nachwytem), dłonie tuż za ramionami (nachwytem; chwytam drążek tuż przy miejscach gdzie jest zgięty) oraz na poziomie klatki piersiowej (podchwytem). Góra i środek pleców, klata, triceps, biceps. Przy odpowiednim ułożeniu rąk na drążku, wyrobisz sobie naprawdę niezłe przedramiona. Do tego jeszcze pompki szwedzkie (dipy), które ćwiczą triceps i klatę. Co do brzucha to unoszenie i robienie kółek nogami wisząc na drążku + świeca i różne typy brzuszków leżąc na podłodze. Bary możesz wyćwiczyć próbując unieść całe ciało ułożone w jednej linii prostopadle do trzymających drążek rąk.
Nie wiem dlaczego Was dziwi to, że ktoś jest wstanie zrobić 250 brzuszków i 100 pompek na dzień. Jak ja miałem taką zajawkę jak autor to po przebudzeniu - seria 50 pompek, po szkole, to samo, po obiedzie, to samo, pod wieczór znowu i jeszcze po kolacji i przed snem. Czasami było 300, czasami i 350 w ciągu dnia. Brzuszków nie robiłem wcale.
Są minusy tylu pompek na dzień bo te mięśnie wokół łokcia mam jak udo a bicek jak 7 latek. Także no... ale ogólnie to nic trudnego. Zakwasów czy coś to nie miałem ani razu. Czasami robiłem też 20 i 10 minut przerwy i tak aż do 50 a potem znowu przerwa kilka godzin lub po prostu do następnego posiłku. Taki miałem system.
