Forum: O siłowni, po siłowni |Część 16|

http://www.mango.pl/hity_mango/abs_core
wiem, że to mango, ale wygląda ciekawie. Sądzicie, ze to może działać, ktoś miał z tym do czynienia? Myślicie, że to może wyrzeźbić mięśnie, bez tradycyjnego treningu?

Wiedzy na temat elektrostymulacji mięśni i efektów tego procesu nie posiadam, ale intuicja podpowiada mi że to gówno warte.

...ta...i pewnie wystarczy zaledwie 30 minut "treningu"/masażu żeby w miesiąc bez wstydu wyskoczyć z sześciopakiem na plaże :D

No ja w poprzedniej części pokazałem plecki, ale jakoś bez odzewu :P

Trzeba patrzeć z daleka! :D

Wczoraj podchodziłem do 90 kg na klateczkę, ale niestety próba nieudana ;p

Leilong popracuj nad ostrością pstrykanych fotek :P

Ok, powiem to mojej dziewczynie :P

Ona będzie pracowała nad ostrością fotek a ja nad pleckami :P

BTW: gdzie w wawie tanio odżywki mają>? Znacie jakie sklepy, najlepiej żeby był ktoś na miejscu co i potrafi doradzić.

Mam siłownię w akademiku, więc nie jestem obeznany, nigdzie szczerze mówiąc więcej nie ćwiczyłem.

Aczkolwiek byłem kilka dni temu obejrzeć PURE w blue city i byłem bardzo pozytywnie zaskoczony. Dużo nowego, profesjonalnego sprzętu, bardzo fajny klimat na sali, taki przyciemniony :P, Trenerzy, instruktorzy... karnet chyba od 154 zł miesięcznie. Jakbym nie miał siłki w akademiku, chodziłbym pewnie tam :)

edit: W PURE właśnie jest cała oddzielna sala z przyrząadami do aerobów, bieżnie, rowerki, takie roboty (nie wiem jak to się nazywa:P) co się macha rękami i nogami, więc miałbyś duże pole do popisu jeśli zależy Ci na zrzuceniu kg.

Polaco ---> u mnie w mieście na siłowni instruktora nie ma cały czas w lokalu ale jest w określone dni. Za ułożenie planu treningowego trzeba dodatkowo zapłacić (usługa taka jest najczęściej zawarta w cennikach siłowni) ale myślę, że jeśli będziesz chciał się czegoś dowiedzieć (np. jak wykonywać jakieś ćwiczenie) to instruktor Ci powie jeśli nie jest jakimś gburem.

21 lat (chyba, nie pamiętam dokładnie), ~73 kg wagi i siłka tak regularnie od października, wcześniej też troszke chodziłem, ale miałem przerwę.

A ciężary wcale jeeszcze nie takie poważne, chociaż do wakacji marzy mi się wycisnąć 100 kg :)

już dawno przestałem sie bawić w sprawdzanie swoich rekordów na płaskiej :)
do niczego mi to niepotrzebne, a jedynie zakłóca prawidłowy przebieg treningu :)

<<< ps. jak można kurwa nie pamiętać ile się ma lat ????

Hamski<--- to nie jest odpowiedni plan treningowy. 4 serie po 8 powtórzeń? Jakoś nie bardzo to widzę. W ten sposób raczej by się przetrenował, gdyby miał rzeczywiście poprawnie technicznie i w miarę intensywnie wykonywać ćwiczenia.

Najlepiej 4 razy w tygodniu ćwiczyć
Nie, nie ma takiej reguły.

lepiej się nie dotrenować niż przetrenować
Zgadzam się, jednak nie traktujmy tego jako usprawiedliwienie swojego lenistwa, jeśli takowe występuje :)

Polaco<--- na początek spróbuj może treningu FBW. Na sfd są wątki dotyczące tej metody treningowej. Powodzenia w dążeniu do celu pokazania się na plaży.

Tak BTW:
Headless Knight<--- szczerze powiedziawszy nie przypominam sobie, aby twój nick chociaż raz do nas zawitał, także nie widzę sensu w tworzeniu wątku, w którym nawet się nie uczestniczy, byle nabić posta.

Whatson >>> to stary użytkownik, tylko pod "nowym" nickiem

ps. co sie jakaś moda na plecy zrobiła ? ;) nikt przodu nie pokazuje ;)

zawsze możesz wbić tu za pół roku i z nostalgią spojrzeć na nieco zaniedbany brzuch jaki w styczniu miałeś :D

Zax@ Usuwaj to zdjęcie bo się ludzie kompleksów nabawią! Ile lat ćwiczysz ze tak spuchłeś? Jakie suple stosujesz? drożdże?

Zax trochę to nie proporcjonalnie wygląda, łapy wyglądają na więcej niż 36 :P Zacznij robić nogi to raz, a 2 dostosuj klatę i plecy do łap:P Chodź w sumie to jak karczek będziesz wygląda;p może lepiej dostosuj łapę do klatki?! zależny jak priorytety;p Wstaw fote jak wyglądasz nie spięty w normalnej pozycji.

Betos wywal chleb, jedz żytni w niewielkich ilościach, dodaj do tych jajek płatki owsiane na chudym mleku, jeżeli masz problemy z przyswajaniem mleka(laktoza) to z wodą. Co do urozmaicania to nie mam pomysłu?:) Zawsze jem 2 jajka i michę płatek owsianych + rodzynki;p

Możesz sobie układać jak chcesz, bylebyś nie miał braków w diecie. Czyli jeżeli robisz masówek i powiedzmy potrzebujesz 4000 kalorii w tym 150 gram białka, 500 gram WW i reszta tłuszcze(to tylko przykład nie pamiętam dokładnych miar na kilogram ciała) Czyli(puenta) musisz sprawdzić czy wartości odżywcze np jajek + chleba na np. płatki owsiane będą zbliżone. (Ilość kalorii)
Przykład: Zamiast jajek i owsianki (z 400 kalorii) zjesz tuńczyka w wodzie (150 kalorii)

skoro wszyscy się pokazują to czemu nie, w odróżnieniu od reszty fotka przodem ;)
Fotograf ze mnie żaden, a tylko zdjęcie z lampą łapie ostrość stąd "poza" taka z dupy wzięta :)

dobrym ćwiczeniem jest "zawijanie hantelki"

wez sznurek i jeden koniec przywiąż do patyka, drugi koniec do hantelki. Złap patyk oburącz na wyprostowanych dłoniach i nawijaj sznurek na patyk. Pamiętaj by przy tym ćwiczeniu pracować tylko nadgarstkami, a nie całymi ramionami. Jak zwiniesz całą długość sznurka kontynuuj ćwiczenie rozwijając sznurek.

ps. sznurek powinien być na tyle długi żeby hantelka nie dotykała podłogi na pełnym rozwinięciu

coy@ fajny tatuaż:P

Co do tego ćwiczeni ana przedramię to jest MEGA :) Łapy bolą jak holera, dodam tylko że przedramię ćwiczysz do upadku mięśniowego. Czyli aż Ci sam ciężar wypadnie z rąk, albo nie wytrzymasz z bólu po prostu.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp ćwiczenie 11/12 też jest spoko byle robić dużo powtórzeń(około 30-35)

A to ja ---> Tył

Niestety mi rozmyło:/

---> Przód

Tomas1987 - ładny dzik z tyłu - przede wszystkim potężne łapska:) Jak będziesz miał czas i chęci, to cyknij sobie najszerszy tyłem i wstaw.

haha Negroz na ciemnych gatkach i tak by widać nie było, a że zdjęcia nie są robione na pompie to i nie byłoby po czym się pocić :)

choć jak patrzę na fotkę Tomasa to mogłem sie wysmarowac oliwką dla efektu ;)))

Jak tak na Was patrze to aż żałuję że wkleiłem swoje :D Ale zapewne mam z Was najkrótszy staż.

BTW: ponawiam pytanie o dobry tani sklep z suplami w wawie :)

Leilong z własnego doświadczenia polecam allegro - dużo taniej i często dorzucają gratisy. Przesyłka to 2 dni max więc długo czekać nie będziesz, a i wybór nieporównywalnie większy :)

Wstawię jutro bo samemu ciężko foty się robi;p

BTW jaki macie staż??

Hamski >>> brzuch się robi intensywnie ale dopiero od pazdziernika/listopada :) U Ciebie z brzuchem nie było opierdalania się, gites :) i odnoszę wrazenie że strasznie długie masz ramiona :)

"bicie" rekordu, po prostu zaskakuje miesnie i bardzo korzystne dla rozwoju,

Mięśnie są zaskakiwane, kiedy pobudzamy nowe bodźce. Jeśli ktoś przykładowo trenuje planem typowo siłowym, tj. kilka powtórzeń w serii, czasem nawet 2-3, niekiedy powtórzenia wymuszone, to biciem rekordów nie zaskoczy mięśni.
Ale tak abstrahując, rzeczywiście zabawne są komentarze osób, które na każdym treningu sprawdzają rekord "na klatę". Ba, żałosne!

Mam pytanko, wiadomo że siłownia hamuje proces wzrostu, a ja bym chciał być jeszcze wyższy o jakieś 5 cm. Mam 16 lat i 182 cm wzrostu.

1. Czy robiąc codziennie 5 serii po 50 pompek będzie to działać spowalniająco na mój wzrost?

2. Nie ma skutecznej metody na wzrost, ale znacie może coś co może pomóc po za spaniem i zdrowym odżywianiem? Może jakiś odpowiedni zestaw witamin, z podwójną dawką jakieś konkretnej, tylko czy jakaś działa na wzrost? Czy znacie coś innego?

O nowy wątek już powstał. Najs...

PATORIKKU, już gdzieś wcześniej to pisałem, że zahamowanie wzrostu poprzez trening siłowy to mit i nie należy się nim przejmować (jakieś badania mówią o tym, że może się nawet, wręcz przeciwnie, przyczynić do wzrostu).

1. Czy robiąc codziennie 5 serii po 50 pompek będzie to działać spowalniająco na mój wzrost?

Założeniem tej tezy o nierośnięciu, jest "niszczący" ucisk ciężarów na niektóre odcinki kręgosłupa. Robieniem pompek, z logicznych przyczyn, nie da się w jakikolwiek sposób na ten kręgosłup działać.

2. Nie ma skutecznej metody na wzrost, ale znacie może coś co może pomóc po za spaniem i zdrowym odżywianiem? Może jakiś odpowiedni zestaw witamin, z podwójną dawką jakieś konkretnej, tylko czy jakaś działa na wzrost? Czy znacie coś innego?

Sen na pewno, bo z tego co wiem właśnie podczas snu się rośnie. Witaminki? Chyba raczej nie. Nasz wzrost zapisany jest w genach. Jeśli masz mieć 182cm, to tyle będziesz mieć i tylko w skrajnych przypadkach może być inaczej.
Zresztą, po co chcesz jeszcze rosnąć. 1.82m to już kawał chłopa.

Próbuję sobie jakoś złożyć dietę na przyrost masy (ektomorfizm). Z tego co wyczytałem na SFD wpsaowuję się dość dobrze w ten przykład:
Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

Z tym że ćwiczę dziennie tak ze 20 minut brzuch (szóstka Weidera) + trochę podciągnięć na drążku i hantla (no i rozgrzewka, wiadomo). Czyli razem z pół godziny dziennie. Nigdy nie interesowałem się jak wartościowe jest to co jem, ale chyba czas zacząć bo niedowaga to nic fajnego :P I tu moje pytanie - co moglibyście doradzić co jest wysokokaloryczne i szybkie do przyrządzenia/zjedzenia? Jest jedno utrudnienie - potrawy tłuste, pikantne i czekoladowe odpadają ze względu na skłonność skóry do opryszczki.
Aha, nie zamierzam być "koksem", chcę tylko troszkę przytyć i wyrobić mięśnie. Odżywki odpadają. Pomożecie?

http://www.sfd.pl/10_wskaz%F3wek_%BFywieniowych-t315293.html

Tutaj znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz.

"8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp."
Dlaczego? Mleko nie jest wskazane? Teorytycznie ma niezłe wartości odżywcze.

Mleko będzie dla Ciebie dobre. Zawiera aminokwasy, jest b.dobrym źródłem wapnia. Niby zawiera laktozę, która może otłuścić. Pije regularnie od wielu lat około 1.5litra mleka dziennie, nigdy nie miałem problemów z tkanką tłuszczową. Może to za mało? Może po prostu nie mam skłonności do tycia. Tak, czy owak mleko to dobra rzecz:)

http://www.sfd.pl/Czy_laktoza_z_mleka_ot%C5%82uszcza_Do_znawc%C3%B3w-t136905.html

Tutaj była toczona na ten temat debata, ale myślę, że to i tak zbytnie zagłębianie się w szczegóły, przynajmniej dla mnie:)

Dessloch<--- nie rozumiesz chyba... Jak w treningu, którego założeniem jest podnoszenie prawie maksa może zaskoczyć mięśnie? Osobiście nigdy nie odczuwałem żadnego zaskoczenia bijąc maksy nawet przy treningu, w którym powtórzenia oscylowały w granicy 8.
Uważam iż na każdego może zadziałać coś innego. Bo i taka jest prawda. Stosowanie wymyślnych metod polecam zaawansowanym, gdyż tylko oni wiedzą, czy im on wchodzi, posługując się żargonem "siłownianym".

Niech wrzuci ktos zdjecie, kto ma biceps ok. 35 cm, chcialbym zobaczyc jaka bedzie roznica :)

Mam takie pytanko. W jakim stopniu szkodzą papierosy przy ćwiczeniu? W sensie, że nie zamierzam ich rzucić, bo w sumie ciężko mi, ale też z siłowni nie zrezygnuję. Więc pytanie brzmi: Jakie są tego skutki? No i to samo się tyczy w sumie alko i od czasu do czasu, lecz teraz rzadko

Może mnie ktoś uświadomić?

Moim zdaniem wykonywanie maksów dla "zaskoczenia" mięśnia jest słabym sposobem, nigdy na mnie to dobrze nie działało. Z reguły jest tak, że wykonując te 100% ciężaru, max co możemy podnieść, a może nawet i trochę więcej ("srając w gacie") zapominamy o poprawnej technice. I tak zamiast wbijać ten ciężar na wcześniej omawianą klatę, człowiek się wije, wykręca, stęka, angażując masę innych partii, aniżeli samą klatkę.

Osobiście stawiam na ciut więcej powtórzeń, od 3 do maksymalnie 5 z około 90% ciężarem, bo pozwala to zachować minimum odpowiedniej techniki i motoryki.

mj dobre, jesli jestes w diecie na mase.

Trochę się zdziwiłem, nigdy o tym nie słyszałem. Możesz przybliżyć?

Witam. Czy jest gdzieś profesjonalny serwis, gdzie z pomocą mógłbym ułożyć sobie plan ćwiczeń?

Ano racja, dzięki:)

Dessloch<---
nie tłumacz mi, jak dziecku. Jeszcze raz mówię iż właśnie takie jedno powtórzenie w żadnym razie nie czyni efektywniejszym mojego treningu. Widocznie u ciebie jest inaczej.

ba nawet mozna oszukany zrobic i ktos ci pomoze ciut podniesc, a ty opuszczasz powoli... tez skuteczne.

Tzw. faza negatywna. Rzeczywiście bardzo dobry bodziec. Kilka takich oszukanych powtórzeń albo trening stricte nastawiony na nie potrafi zaskoczyć mięśnie, tu się zgodzę.
Czasem mam wrażenie, jakbyś nie chodził na siłownię Dessloch, a próbował za wszelką cenę udowodnić swoje racje. No bo przepraszam, ale jeszcze nie słyszałem, aby komuś jednorazowe bicie rekordu (oczywiście poprzedzone seriami rozgrzewkowymi ze stopniowym zwiększaniem ciężaru) trening uczyniło bardziej efektywnym, tudzież zaskoczyło mięśnie?
Także wiesz to z autopsji, czy skąd?

_D_R_A_G_O_N_
Mogę wiedzieć ile ty masz lat? Bo z tego co mi się kiedyś tam zasłyszało to jesteśmy rówieśnikami.

Hishyayo Mikito<----hmmm... w tym wątku, na sfd, czy innych forach o tej tematyce??

Mogę wiedzieć ile ty masz lat? Bo z tego co mi się kiedyś tam zasłyszało to jesteśmy rówieśnikami.

W tym roku 18 stuknie. A dlaczego pytasz?

[58] Chciałem się dowiedzieć, czy palenie średnio około 9-10 papierosów dziennie szkodzi nie wiem, np. kondycji, czy też może się od tego chudnie, po prostu chciałem się zapytać. Ale skoro nie możesz odpowiedzieć, to w ogóle nie musisz odpisywać.

A więc jesteś moim rówieśnikiem :)

Także nie widzę przeszkód w rzuceniu palenia i alkoholu. Staraj się pokonać presję otoczenia i z odrobiną charyzmy zrezygnuj z zaproponowanego piwka. To takie trudne?

Po prostu nie rozumiem, jak można być na tyle nierozumnym, aby niszczyć sobie zdrowie w tak młodym wieku, tym bardziej, gdy drzwi do siłowni stoją otworem, a ty dążysz do poprawy wyglądu. Papierosy były trendy w latach dwudziestych, nie teraz :)

Nie usprawiedliwiaj się, a jako rówieśnik naprawdę mówię to szczerze i życzę powodzenia!

Tak, palenie szkodzi. Mamy wymieniać minusy? Hmmm...a może chociaż jeden plus? Otóż takiego nie ma! Kondycja zdecydowanie jest niska, smród, żółte zęby itp itd, a więc również walory estetyczne. Ale zaraz, to nie są lata 20, powtarzam, wiemy czym grozi palenie. Nie rżnijmy głupa. Wprowadzenie liczby mnogiej w mojej wypowiedzi miało na celu swoiste wezwanie, apel :)

Także nie widzę przeszkód w rzuceniu palenia i alkoholu. Staraj się pokonać presję otoczenia i z odrobiną charyzmy zrezygnuj z zaproponowanego piwka. To takie trudne?

Właśnie chodzi o to, że ja już nie piję alkoholu. I to już długo dość. Znaczy się wiadomo, nieraz się zdarzy, bo to normalne, no i jeszcze w tym roku tyyyle osiemnastek... Ale ogólnie rzuciłem alko, bo przez pewien okres zamiast alko, była MJ. Nie powiem, bo tym idzie skutecznie odstawić picie ;) Ale teraz nawet już MJ rzadko palę, bo nawet trochę mi się to znudziło. Tylko te szlugi... Już trochę czasu palę. Ograniczyłem je, ale do końca rzucić ich nie potrafię. :/

musisz sie pilnować, mistrzu grzegorzu

Ok, a więc w styczniu stuknęła 16-stka. Pora powoli się wyrzeźbić. W moim domowym zaciszu stoi ławeczka, a w niedalekiej przyszłości chcę dokupić modlitewnik. Szukam planu treningowego, który zwiększy moją siłę i wyrzeźbi trochę ciało. Priorytetem jest siła, a rzeźba to miły dodatek. Wolny czas będę miał we wtorki, czwartki oraz piątki i soboty. Zależy mi na partiach górnych oraz uraz iłydkach(od miednicy po kostki, bo akurat takie duże odziedziczyłem po rodzicach.). Brzuszki zacząłem robić A6W. Chętnie przyjmę wszelkie wskazówki dotyczące treningów, jak i żywienia. Wielkie dzięki i pozdrawiam.

Już naprawdę od groma czytałem, czy słuchałem zarozumiałych osób, które miały znajomych trenerów, kolegów trenerów itp. Taka argumentacja do mnie nie trafia. Wiem co to faza negatywna. Prosto rzec ujmując jest to opuszczanie (w wycisku na klate). Powinno się przykładać wagę, aby było one dość wolne, ok. 2-3 sek. co w sumie jest jednoznaczne z dobrą techniką. Oszukane, są wtedy,gdy ktoś ci pomaga, bądź zarzucasz ciałem, czy stosujesz innego rodzaju 'myki' w celu podniesienia większych ciężarów.

Kumple, z którymi chodzę na siłkę chodzą tam od miesiąca. No i typ, który ma tą siłkę właśnie im zaproponował, że jak będą chcieli jakieś suple w senie Gainery i inne Kreatyny, to żeby zagadać do niego, on będzie wiedział co kupić. No i się zastanawiam, że też będę jeszcze chodził przez kilka tygodni na siłkę "na sucho", a później też zgłoszę się do niego. Pytanie jest takie, czy Gainer i kreatyna pomogą mi w tym, żeby trochę przytyć, nabrać masy mięśniowej i być silniejszym? Obeszłoby się bez tego, gdybym nie był taki chudy... Znaczy się nie chodzi o to, że jestem jakimś patykiem, ale nie widzę sensu jechać na sucho, bo chciałbym przypakować, a nie tylko wyrzeźbić mięśnie, bo to mi nie potrzebne, gdyż już mam wyrzeźbione ;p No i jakie są skutki uboczne tego Gainera czy kreatyny? Słyszałem, że jak się bierze kreatynę, to podczas pocenia się strasznie się że tak powiem śmierdzi, prawda to? Wiadomo, że jak się człowiek poci, to śmierdzi, ale czy po kreatynie jest jeszcze gorzej? No i najważniejsze, czy to działa w ogóle? No i czy może być tak, że po tych "dopalaczach" np. mogę być gruby, bo dajmy na to, mój organizm zareaguje na to inaczej, niż powinien? A może polecacie coś innego?

Jeśli myślisz o gainerach, to zakładam, że masz już dobrą dietę, tak?

Każde suplementy brane w odpowiedni sposób działają. Gainer i kreatyna to klasyczne połączenie dla hardgainerów (ektomorfików, jak ktoś woli), jak połączysz to z dobrym treningiem, odpowiednią dietą i suplementacją - na pewno wbijesz masę.
Jeśli sam mówisz, że jesteś szczupły i raczej masz problem z przybraniem na wadze, to niemożliwe jest, byś jakoś specjalnie mógł się po gainerze otłuścić, "być gruby".

Bardziej śmierdzi się po kreatynie? Nigdy nie słyszałem, nigdy nie zauważyłem ;)
Naturalnym skutkiem przyjmowania kreatyny jest dodatkowe obciążanie nerek, może wystąpić też podwyższone ciśnienie. Jeśli nie masz żadnych problemów w sercem albo nerami, to nie ma problemu. Ja na sobie do tej pory żadnych skutków ubocznych nigdy nie doświadczyłem, więc nie ma co się strachać.

Gizzah ---> Dzięki Ci za odpowiedź. A co do mojej wagi, to może nie jestem aż tak szczupły, tylko po prostu mało ważę, ale to dlatego, że nie jestem wysoki. Chociaż nie mam też tendencji do tycia. Ale problemu z tym też nie ma, bo wystarczy, że będę jadł sporo hamburgerów domowej roboty (uwielbiam) i do tego nie będę nic robić i brzucha przybędzie. I tak już trochę zgubiłem, bo był większy ;d

Pomoże ktoś z planem? Będę bardzo wdzięczny za wszelką pomoc.

Z przeszło rok nie ćwiczyłem. Nigdy nie brałem odżywek itp. i jakoś to wszystko się jeszcze trzyma. Zdjęcie do kitu, bo nie miał mi kto zrobić, więc sam sobie zrobiłem telefonem na dodatek.

Generalnie powrócę do ćwiczeń, bo przydałoby się wyrzeźbić to i owo.

Hishyayo Mikito

"Ok, a więc w styczniu stuknęła 16-stka. Pora powoli się wyrzeźbić."
Pierwsza zasada - najpierw masa, później rzeźba. Masz co rzeźbić? :P

"Szukam planu treningowego, który zwiększy moją siłę i wyrzeźbi trochę ciało."
Plan treningowy, który zwiększy twoją siłę, będzie treningiem dla trójboistów (jeśli właśnie na tej sile ci zależy), a nie o to chyba ci chodzi, prawda?

Podstawowym błędem jest ten cały "kult rzeźby" - "chcę rzeźbę, muszę się dorzeźbić, trening na rzeźbę". Nie istnieje coś takiego. Pod hasłem rzeźbienie kryje się cały szereg czynności, który przyczyni się do zwiększenia definicji i separacji mięśni (właśnie - mięśni. Nie wyobrażam sobie rzeźbienia się, jeśli ktoś nigdy wcześniej nie miał do czynienia z ciężarami, to niemożliwe).
"Rzeźba" będzie wtedy, kiedy poziom tkanki tłuszczowej będzie odpowiednio niski, a poziom umięśnienia stosunkowo wysoki, by ta rzeczona DEFINICJA była widoczna.

Tak więc jedyne, co mogę ci polecić, to właśnie zwiększyć poziom umięśnienia i dbać o odpowiedni niski poziom zatłuszczenia (jeśli zależy ci, jak domyślam się, na typowo plażowej sylwetce).
Plan treningowy? Musiałbyś napisać dokładnie jaki sprzęt posiadasz, z jakimi ciężarami, ewentualnie czy miałbyś dostęp na prawdziwą siłownię. Coś będzie można ułożyć.

Dzisiaj mały rekordzik 90 kg na klateczkę :P

Aktualny współczynnik ciężaru do masy własnej : 123%

[76]

Dzięki za odpowiedź. Po feriach (tzn. mi się kończą 14 lutego) będę już raczej zaczynał brać Gainera i kreatynę, bo wtedy też skończy mi się trening ogólnorozwojowy. myślę, że wszystko się powiedzie. Jeszcze podpytam znajomego, który będzie mi to przywoził, bo sam też duużo tego wpieprzył i wygląda naprawdę dobrze ;)

raziel no offence ale z tego kąta to nawet nie ma co oceniać :) z profilu to można sobie zdjęcie bicepsa robić, a nie plecy :)

nie mogłeś stanąc tyłem do lustra i pstryknąc fotkę lewą ręką wychylając ją za prawy bark ?:)

Leilong gratki :) ja od końca października zleciałem 3.5kg (aktualnie 72kg), bo chce sie odtłuścić nieco, ale siła idzie w górę ku mojemu zdziwieniu, więc myslę że do wakacji nawet 105kg na wycisk dałbyś radę :)

No mam nadzieję :) Zastanawiam sie teraz czy na luty brać Gainera czy X-ploda... Bo po tym drugim to mam taki trening że w miejscu nie można usiedzieć na siłowni :P

Do siłowni nie mam dostępu. Mój sprzęt to ławka ze sztangą, modlitewnik + gry łamany. Moim priorytetem jest siła, a rzeźba przy okazji.

http://allegro.pl/olimp-gain-bolic-4kg-1kg-gratis-tylko-99-99-zl-i1422884618.html
http://allegro.pl/wyprzedaz-olimp-massacra-1375g-tylko-84-99zl-i1429676048.html

Co myślicie o tym? Dobre by to było?

Co myślicie o tym? Dobre by to było?

Gainbolic ok - ale jedynie, jak chcesz uzupełnić braki w diecie. Jedzenie tego ot tak, nie ma sensu. Sprawdzone info.
Natomiast Massacre to po pierwsze przereklamowane gówno, a po drugie jest to stack, co nie będzie Ci na razie potrzebne, gdyż tylko wydasz niepotrzebnie pieniądze. Nie wiem, czy w ogóle jest sens kupowania kreatyny na samym początku. O przyrost nie trudno i bez kreatyny będzie rosnąć.

Dessloch<--- może Gizzah chciał raczej przekazać, że błędem byłoby "ćwiczenie na rzeźbę" nie posiadając masy mięśniowej :)

Dragon<--- rzucanie się w wir odżywek już na samym początku przygody z siłownią również nie jest wskazane. Najpierw dopracuj wszystkie założenia treningowe i dietę. Następnie myśl o odżywkach. Inaczej kasa pójdzie w błoto, a ty będziesz zawiedziony, że po "magicznych" suplach nie ma wyczekiwanych rezultatów.

Ogólnie to nie ten link wkleiłem do tej kreatyny, ale spoko. A z tym gainerem to po prostu teraz kupuję, bo widzę, że jest tanio dosyć. I tak zacznę to brać dopiero po 20 lutym, bo wtedy też kończy mi się, jak pisałem wyżej, ogólnorozwojówka, no i 19 mam osiemnastkę kumpla, na której na pewno wypiję, więc nie chcę brać tego, skoro wiem, że będę pił. Chciałem się dowiedzieć tylko, czy ten gainer będzie dobry. Bo kupuję go z kumplem na pół. Kreatynę może dokupię później. Ale na razie hajs mam na to, z resztą kreatynę mogę kupić zawsze, a tego w takiej cenie mógłbym nie trafić tak szybko.

hej, ja wracam po hmm 10 latach:] i moze teraz bede czesciej zagladal tutaj ale raczej czytal niz pisal;]
a na poczatke mam jedno pytanie: klatke lepiej cwiczyc z tricepsem czy bicepsem? (chociaz na moim etapie to pewno wszytsko jedno:])

pewno pytanie sie przewijalo wiele razy ale nie chce mi sie gleboko szukac, na roznych forach rozne odpowiedzi:] a ze nie jestem na nich zarejestrowany to pytam tutaj, tylko nie odsylajcie mnie do googli, po prostu krotkie pytanie krotka odpowiedz:] a jak nei to po porstu zignorujcie, jesli sie nei da krotko to napiszcie jak wy robicie a ja policze glosy:]

w sumie zaczalem od 1 stycznia regularnie cwiczyc ale jakby sie komus chcialo to moze spojrzec na moj plan jaki sobie ulozylem:
PONIEDZIALEK:
klatka wyciskanie płasko sztangielkami 4 s 8 p
klatka wyciskanie na skosie sztangielkami 4 s 8 p
klatka rozpiętki płasko 4 s 10 p
klatka przekladanie za glowe 4 s 10 p
biceps uginanie ze sztangą szeroko 4 s 10 p
biceps uginanie na modlitewniku(wąsko) 4 s 10 p
biceps uginanie ze sztangielkami z supinacja 4 s 10 p
brzuch skłony w leżeniu płasko (brzuszki) 4 s 30 p
brzuch ”spinanie”/unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 s 30 p
brzuch skłony boczne (gibanie na stojaco na boki) 4 s 30 p

WTOREK
barki wyciskanie zza głowy 4 s 8 p
barki Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 s 8 p
barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s 10 p
barki unoszenie bokiem sztangielkami 4 s 10 p
triceps prostowanie na wyciagu 4 s 10 p
triceps wyciskanie francuskie (lamanym na lezaco) 4 s 10 p
triceps pompki w podporze tylem 4 s 10 p
brzuch skłony w leżeniu płasko (brzuszki) 4 s 30 p
brzuch ”spinanie”/unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 s 30 p
brzuch skłony boczne (gibanie na stojaco na boki) 4 s 30 p

SRODA:
basen

CZWARTEK:
to samo co w poniedzialek

PIATEK SOBOTA NIEDZIELA:
pierwszy poziom ABS (3 razy:] - nie wiem czy to dobrze ale po jednym razie sie malo mecze), chociaz czasem nie robie bo jestem w te dni w domu i rozne rzeczy mi wypadaja wieczorami:]

dni tak wybralem bo cwiczyc ze sprzetem moge tylko od poniedzialku do czwartku, a ilosci tak zeby sie zmiescic w 1.5h (najlepiej w 1h ale chyba nie da rady:] chyba zeby po osttanim cwiczeniu wyrzucil) w piatek sobote niedziele odpoczywam, chociaz moglbbym porobic jakies pompki itp (cos bez sprzetu)

nie chodzi mi o to zeby sie jakos zbyczyc, tylko chcialbym przypakowac cos na klatke (na mase) i brzuch, a ze dziwnie robic sama klatke to doszly jeszcze rece i barki:] a druga rzecz ze mam do wyboru mniej jesc, albo jesc tyle samo tylko wtedy tzreba cos z tym zrobic:] (nie jem jakos duzo, jem normalnie, zanim zaczalem wazylem 71kg na 175cm wzrostu), sily mi nie trzeba a rzezbic trzeba miec z czego:]

a ze widze po zdjeciach macie wieksze doswiadczenie to zamiast powtarzac czyjes bledy zawsze dobrze zapytac:], wiec jak macie jakies uwagi co do cwiczen, ilosci serii powtorzen itp. to chetnie poslucham

jeszcze mam dylemat czy nie lepiej sie skatowac w poniedzialek i czwartek, bo szczerze bardziej by mi pasowalo poswiecic na raz wiecej czasu, a wtorek, piatek sobote i niedziele zrobic sobie wolny, (w srode basen by zostal), tylko jak nie cwicze mam wyrzuty sumienia ze nic nie robie i nie wierze ze wtedy samo rosnie:]

Zacznę chronologicznie:

PONIEDZIAŁEK: trening klatki w porządku, dałeś mało popularne ale świetnie ćwiczenie (przenoszenie sztangielki za głowę). Co do bicepsa, moim zdaniem ciut za dużo serii. Możesz potrenować tak jeszcze jakiś czas, stosując te 12 serii, ale potem możesz zmniejszyć do tych 8-10 intensywnych. W zupełności wystarczy, bajseps to malutkie mięśnie, nie trzeba im tak wiele ;)

WTOREK: z tego co widzę, brakuje ćwiczenia na tylną część barków, a to bardzo duży błąd, bo one także dodają zajebistej kulistości tej partii. Zamień albo podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, albo unoszenie sztangielek bokiem na jakieś ćwiczenie na tył barków (na maszynie lub z hantlami, jak chcesz). Oba te ćwiczenia angażują bok barków, więc nie ma sensu go dublować.
Triceps z kolei tych serii ma za mało (jest większym mięśniem niż biceps, zajmuje 2/3 całej powierzchni ramion, więc na triceps powinieneś robić 10-12 serii). Dodałbym tu jakikolwiek typ ściągania linki wyciągu, z dowolnym uchwytem i rozstawem dłoni.

CZWARTEK: tutaj moim zdaniem zupełnie niepotrzebny zabieg. Zamiast trenować nogi i plecy, robisz drugi raz trening z poniedziałku. Rozumiem, że możesz chcieć ćwiczyć tylko poszczególne partie, ale to naprawdę NIEROZSĄDNE podejście. Jak trenować, to trenować całe ciało - takie moje zdanie.
Bez silnych, rozwiniętych pleców cała twoja sylwetka będzie wyglądać dość pokracznie, z nogami tak samo. Dodatkowo weź pod uwagę, że w nogach wytwarza się większość hormonów niezbędnych do wzrostu, które uwalniane są z treningiem nóg - może to cię przekona ;)

"tylko jak nie cwicze mam wyrzuty sumienia ze nic nie robie i nie wierze ze wtedy samo rosnie:]"
Jeśli masz dużo czasu, sam mówisz, że nic nie robisz w te dni, to powtórzę jeszcze raz - dorzuć trening nóg i pleców, nie lekceważ tych partii.

A gdzie nogi gdzie plecy??
Jak cwiczysz w poniedzialek to zrob przerwe we wtorek ewentulanie brzuch tylko,
Jak cwiczysz na mase to 1 partia miesni w tygodniu nie dwa razy...

ABS jesli sie malo meczysz na 1 poziomie to zrob 2 a nie rob tego samego 3 razy

Cwiczen to dales atlas caly a nie na cwiczenie masy
W klatce odpusc sobie przekladanie za glowe bo pewnie bedziesz zle robil i meczyl plecy zamiast klaty
W bicepsie na modlitewniku to mi lepiej sie cwiczy sztangielkami ale to kwest gustu

Rozloz cwiczenia na

Klata Nogi (albo nogi osobno zalezy czy dasz rady)

Plecy biceps

Barki triceps

Brzuch 2 dni na raz i jeden dzien przerwy

[90] Gain Bolic to typowy hard gainer - malo bialka, duzo wegli, w tym spora czesc cukrow. Jak nie boicie sie z kolega tluszczyku to mozecie smialo brac. Ponadto posiada sladowe ilosci kreatyny wiec moze cos poczujecie :P

20 zl za kg to dobra cena, ale biorac pod uwage fakt, ze kg Mutant Massa mozna wyhaczyc za 26-28 zl to wolalbym doplacic i miec cos z najwyzszej polki.

hej dzieki za odpowiedz:]

co do bicepsa to w sumie racja, a lepiej zmniejszyc ilosc serii czy robic dwa cwiczenia? (to ostatnie bym wyrzucil)

hmm z tylna czescia barkow tez moze byc, ale nie mam dostepu do maszyny, jakie cwiczenie by bylo dobre na tyl? czy przy robieniu plecow te miesnie tez pracuja? a unoszenie sztangielek bokiem fajnie mi sie robi wiec bym zostawil kosztem podciagania sztangi :]

przy tricepsie to "prostowanie na wyciagu' to wlasnie jest "sciaganie do dolu na wyciagu na stojaco", czyli 3x10 (12), czy dodac czwarte cwiczenie jakies?

z tym czwartkiem to ja sie nei chce zbyczyc jak niektorzy z was (na razie:PP), tylko mam prace malo fizyczna i widze ze mi brzuch rosnie, wiec mysle ze nogi takie jakie mam powinny bez cwiczen byc proporcjonalne do reszty. A gdybym odpuscil czwartek (albo basen przeniosl ze srody na czwartek), i czasem zrobil wtedy nogi i plecy ale to tak dla formalnosci bardziej. W kazdym razie wg Ciebie czy bede robil te nogi i plecy czy nie, to nie robic tej klatki w czwartek? zawsze to wolny wieczor dla siebie;] Z tymi hormonami mnie troche przekonujesz:]

A wyrzuty mam ze nic nie robie w sensie nie cwicze:] tak to mam zajec ze hoho, i troche czasu mi brakuje, ale mam taka zawzieta nature hehe ze jak mi zalezy to rozkrecam cala machine, bo na poczatku mialem lekko pompowac klatke raz w tygodniu, a skonczylo sie na cwiczeniu prawie jak za dawnych czasow;] ale mam siedziec na necie to zawsze cos pozytecznego zrobie:]

z ABSem to albo cos zle robie bo nie moge zrobic 2 poziomu, a pierwszy idzie za latwo, ale w tym drugim poziomie jako ze na razie nei mam drazka to zamienilem to podnoszenie nog na drazku na wypychanie nog do gory w lezeniu (zgodnie z rada stad http://wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html) ale mzoe mi ktos z was podpowie jak robic to pierwsze cwiczenie - wypychanie nog do gory:
klade sie poziomo, rece wzdluz tulowia (ja podkladam pod tylek jakos mi lepiej), i teraz unosze nogi do pionu, unosze lekko barki i glowe od ziemi, i teraz wypycham biodra do gory - koniec - opuszczam biodra, opuszczam glowe i barki do ziemi i nogi tez, i od poczatku. i to jest ciezkie:]

probowalem tez jak na filmikach na youtubie ze pozycja wyjsciowa to juz z uniesionymi nogami, a pozniej powtarzam tylko wypychanie z caly czas uniesionymi barkami, i opuszczam nogi dopiero jak skoncze cale cwiczenie, ale to jest za latwe:] ale na tej stronie co podalem wyczytalem ze ten 8min ABS (gdzie wlasnie tak to robia) to taka lajtowa wersja ABS

wiec jak to sie powinno robic bo jeszcze nei wiem czy glowe i barki miec caly czas oderwane od ziemi czy razem z unoszeniem nog unosic i opuszczac

i to jest ciezkie:]

Bo ta ma byc ciezkie no pain go gain :)

Mam pytanka

1. Jeśli chodzi o efekt to lepszy będzie robiąc codziennie 6 serii po 30 pompek, czy 2 serie na ławce, 30 kg sztanga (20 powtórzeń)?

2. Jeśli bym ćwiczył ze sztanga na klatkę to dużą różnice robi to, że jest ona łamana? Bo podobno na klatkę najlepiej prostą.

Właśnie przeglądając fora o tematyce typowo ,,siłowej'' znalazłem, że z łamanym gryfem też można, ale chciałem spytać, bo może ktoś tak ćwiczył.

NequliX ->http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#11

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (duzo powtozen)

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (tylko ja robie do czola)

POMPKI W PODPORZE TYŁEM:

Po tym jest masakra :)

PATORIKKU -> to po co nas sie pytasz? nie da sie robic dobrze wyciskania lamanym gryfem, pompki codziennie to tez bez sensu, ty juz chyba tu pisales kiedys? Ze narazie nie cwiczycsz bo ze nie urosniesz? dobrze kojaze?

Piszę tu bo to wątek poświęcony siłowni, a na innych forach nie chce mi się rejestrować. Mówiliście, że siłownia nic ze wzrostem nie zrobi, dlatego mam parę pytań.

Lepiej 6x pompek czy 2x (z prostym) na ławce codziennie, żeby był efekt ?

codziennie to mozesz jesc, a nie cwiczyc....

Miesnie potrzebuja przerwe...

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Poczytaj wszytko jest opisane...
Nawet trenig w domu bez sprzetu ...

Pompki na poręczach - na mnie najlepiej działające ćwiczenie na triceps.

matisf > ja to wiem:] i to jest fajne i wcale mi to nie przeszkadza, tylko jesli widze ze jest za ciezko tzn ze za wczesnie na 2 poziom, problem w tym ze 1 poziomu moge zorbic 3 serie i jest spoko, a tych poziomow chyba dlatego jest 5 zeby stopniowo robily sie trudniejsze, dlatego pomysallem ze moze cos zle robie

i nie tak "normalnie" za ciezko jak powinno byc czyli ze z wielkim trudnem ale zrobie to do konca, po prostu jakos robie pierwsze, chwila przerwy i drugiego juz nie daje, tzn dalbym ale co 3-4 powtorzenia musze odpoczywac, chyba ze mozna robic mniej pod warunkiem ze juz sie nie da wiecej, i traktowac to jako 20-25 powtorzen, i przechodzic do nastepnego cwiczenia, bo pozniej brzuszki juz jakos daje rade

Shilka the Red -> lo matko to ty myslisz ze sie robi poziom 1, 2, 3... na jednym treningu? :)
NIe to sie robi osobno przechodzi sie o poziow wyzej :)

Gainer już w domu. Czytałem jak to brać. I jest napisane od 1-3 porcji dziennie godzinę przed posiłkiem. 1 porcja przed treningiem i jedna po. Ale typek, do którego chodzę na siłkę mówi, żebyśmy brali 2 porcje. Jedną rano i drugą po treningu. A wy jak sądzicie? Jak to powinienem brać?

Nie bierz odżywek wtedy, kiedy sugeruje ci producent czy jakiś znajomy. Sam dopasuj sobie czas przyjmowania tego gainera do swojej diety, tak będzie najlepiej, w takich ilościach, jakich jest to niezbędne.
To samo dotyczy porcji, jeśli nie potrzebujesz 3 (małe braki w diecie), to nie musisz brać akurat tyle, bo ktoś tak radzi.
Producent, gdyby mógł, to sugerowałby i 10 porcji dziennie, bylebyś tylko szybciej zużył i kupił następne opakowanie :P

Producent, gdyby mógł, to sugerowałby i 10 porcji dziennie, bylebyś tylko szybciej zużył i kupił następne opakowanie :P

No właśnie wiem, zauważyłem to. Chyba będę dwie porcje brał. Rano i po treningu. Do tego kreatyna, bo dzisiaj już przeszedłem z ogólnorozwojówki na normalne treningi. Niby szybciej, niż w przeciągu miesiąca, ale i tak jest git. A i jeszcze jedno, Nic się nie stanie, jak Gainera z oryginalnego opakowania tj. saszetki, w jakiej go kupiłem przesypię do wiaderka od innych supli? Bo nie chcę, żeby zwietrzało czy coś ;)

No właśnie wiem, zauważyłem to. Chyba będę dwie porcje brał. Rano i po treningu.
:D A Ty dalej swoje. Przeczytaj post desslocha i gizzacha jeszcze raz, a nawet kilka razy i pojmij ich znaczenie.

Nic się nie stanie, jak Gainera z oryginalnego opakowania tj. saszetki, w jakiej go kupiłem przesypię do wiaderka od innych supli?

Jeśli przesypiesz gainera z oryginalnego opakowania sygnowanego firmą owej odżywki do opakowania po innym suplemencie to produkt przejmie jego właściwości. To podstawowa reguła...

POwiedzcie mi czy jest sens iść naczczo na siłownię :D
Bo właśnie wychodze ;p przeczytam odpowiedzi jak wróce :D

najlepiej gainera z torebki, przesypywac do opakowan po kreatynie, wydajnosc gainera wtedy wzrasta o 20%, a jak dodasz do tego pol kilo maki to bedziesz mial stacka kreatynowobialkowego.

Tak dokładnie to nie wiem, od czego to będzie wiaderko. Dzisiaj ma mi znajomy przynieść, bo on chciał kody kreskowe, więc mu kopsnę, a on da mi wiaderko. Pewnie po jakimś innym gainerze.

<<

Leilong, nie ma sensu, bo trening nie będzie efektywny, po krótkim czasie będziesz zmęczony, wyładowany, będziesz miał mniej sił. Zawsze powtarzam, że posiłki okołotreningowe są bardzo ważne, dlatego też nie można ich lekceważyć.

Leilong, nie ma sensu, bo trening nie będzie efektywny, po krótkim czasie będziesz zmęczony, wyładowany, będziesz miał mniej sił. Zawsze powtarzam, że posiłki okołotreningowe są bardzo ważne, dlatego też nie można ich lekceważyć.

Wrociłem, spostrzeżenia:
Nie stwierdzono różnicy na sile maksymalnej.
Stwierdzono różnicę na ilości serii, ćwiczeń i przerwach pomiędzy ćwiczeniami.

Wnioski i uwagi:
Trening słaby. Po paru seriach przeszła ochota i zapał. Robiłem długie przerwy między ćwiczeniami i często ziewałem. Miałem wrażenie jakby moje mięśnie były puste w środku i zmęczone. Nie mogłem się rozgrzać na tyle żeby się porządnie spocić i zgrzać, zadyszeć. Ogólnie nie warto chodzić na siłownię z pustym żołądkiem. Chociaż muszę tez zauwazyć że równie beznadziejnie ćwiczy mi się jak nawpieprzam do oporu przed samym pakowaniem ;p

Zrobiłem to dla dobra nauki :)

"Postęp wymaga ofiar".

Tak czy inaczej wniosek jest prosty - porządny posiłek przedtreningowy jest dużo lepszy, niż pusty bebon przed łorkautem.

Chociaż muszę tez zauwazyć że równie beznadziejnie ćwiczy mi się jak nawpieprzam do oporu przed samym pakowaniem ;p

Nikt ci nie karze jeść do oporu przed treningiem. W zależności od diety i w jakim czasie od zjedzenia rozpoczniesz trening 50-80g węgli przed to wartość w sam raz.

Dzięki ci, o panie za poświęcenie :P

Dzięki ci, o panie za poświęcenie :P

No problem :P

Zrobiłem to dla dobra nauki

Nauka to już przerabiała, także... :)

http://fitaktiv.home.pl/allstars/product_info.php?cPath=8&products_id=29&osCsid=16772f4239a593235d0d5a3b4e46c31b

Jakaś alternatywa ? Tańsza niż te batony ? Co proponujecie ?

http://www.olimp-supplements.com/?p=3&m=29&id=26 ? ew jaki smak ?

Co myślicie o kebabach? Można to wcinać raz na jakiś czas? Panuje opinia że niezdrowe itp., ale jakby sie zastanowić to tam same naturalne skaldniki, całe mięso nieprzetworzone, surówki świeże, bułka...

Zależy od diety, jak jesteś na masie to raz na jakiś czas posiłek oszukany nie zaszkodzi. W zasadzie to nawet na redukcji jest wskazane - dla zdrowia psychicznego, raz na tydzień sobie strzelić coś odlotowego.

A co do kebaba - rzadko jem, nie przepadam, ale z tego co widzę, to mięso jest raczej mocno tłuste, sosy (majonez, dużo keczupu czy co tam) też zawierają tłuszcz, bułka jest biała, a więc również niezbyt fajnie. Tylko tak jak mówiłem - nie ma sensu rozważać na temat kebaba, bo od czasu do czasu posiłki oszukane na pewno nie zaszkodzą (chyba, że jesteś zawodowym kulturystą ;P).

zawodowym kulturystą
Z ich wypowiedzi wynika, że i oni tolerują takie odskocznie. Oczywiście nie w przeddzień zawodów :) Bo byłby rzeczywiście zawód...

Jasne, zapomniałem dodać, że przed zawodami.
Wielu z nich w trakcie off-season podjada tyle, że potem wstydzą się wychodzić na treningi w ciuchach innych niż grube bluzy i długie dresy ;)

Mam pytanie. Zacząłem pierwszy cykl na kreatynie 10stycznia (mono od Universala). Miałem w zamierzeniu brać 6tygodni, ale wczoraj wieczorem wypiłem 4piwa i jak wstałem dzisiaj o 10 mając zamiar iść na trening to odpuściłem, bo czułem że jestem nadal pijany. Zatem nie brałem jeden dzień krety, a tak to brałem 2 razy po 5gr w DT i DNT.

Czy lepiej zakończyć cykl po 4,5tygodniach czy warto kontynuować jeszcze przez półtora tygodnia?

Trzeba bylo brac dzisiaj tak jak w DNT, a trening przesunac na jutro. Ja bym kontynuowal na Twoim miejscu. Btw o ktorej w nocy te browary piles, ze do 10 rano miales banie?

Nie przerwałem cyklu, chociaż przez swoje lenistwo zmieniłem nieco trening i zamiast robić w czwartek 3dzień treningowy z czterech, to robiłem pierwszy bo w pon i wt nie chciało mi się iść a w środę nie dałem rady ;/ ale źle nie było :)

Dzięki za wskazówki bo już chciałem przerywać :D

@Tirane
Te cztery piwa "męczyłem" od jakieś 24-4, w domu byłem po 5, wstałem nieco po 10 i jeszcze czułem alko, pewnie z uwagi na krótki sen.

^ No to sie nie dziwie, ze Ci sie nie chcialo isc. :D

Cześć czołem :)

postanowiłem zabrać się trochę za siebie i mam pytania:

- Chciałbym brać jakiś suplement na masę, słyszałem że białko pomaga zwiększyć masę (jako dodatek do diety ofc ;) ) ale moglibyście konkretny produkt polecić?

-No i sama dieta, może nie potrzebuję dokładnie co każdego dnia jeść ale wskazówki, jakie produkty ograniczyć a czego jeść dużo?

-I ćwiczenia na basenie - mam dostęp do basenu (praktycznie codziennie, bo w bloku mam basen dla mieszkańców) więc tam głównie ćwiczę :] ale jakieś konkretne wskazówki byście mieli?

Aha no i nie oczekuję cudów, po prostu chcę trochę lepiej wyglądać :)

ogolnie plywanie jest pewnie najzdrowszym sportem

Generalnie panuje opinia iż kulturystyka jest najzdrowszym sportem - zasłyszane z ust kulturysty :)

wieczorny posilek rob sobie tylko bialkowy

Powoli odchodzi się od tej niegdyś tendencji. Rzucono nowe spojrzenie na ten temat i nie można jednoznacznie stwierdzić, że węgle na noc są złe. Taką dietę stosuje kilku czołowych kulturystów. Jednak nie zagłębiając się zbytnio sam nie jestem do tego przekonany, dlatego jedynie w ramach ciekawostki postanowiłem o tym napomknąć.

I taki mały apel: http://www.youtube.com/watch?v=vQ13LHvPN-s

Da się jakoś na chacie w domowych warunkach, bez specjalistycznego sprzętu ćwiczyć klatę?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

Sam początek o pompkach:)

Powoli odchodzi się od tej niegdyś tendencji. Rzucono nowe spojrzenie na ten temat i nie można jednoznacznie stwierdzić, że węgle na noc są złe. Taką dietę stosuje kilku czołowych kulturystów. Jednak nie zagłębiając się zbytnio sam nie jestem do tego przekonany, dlatego jedynie w ramach ciekawostki postanowiłem o tym napomknąć.

zapomniałeś wspomnieć, że jeśli węgle na noc to tylko o niskim IG, nie dla wszystkich to jest oczywiste

coy2k<--- Dessloch już wcześniej wspomniał, że węgle o wysokim IG przyjmujemy tylko po treningu, także drogą dedukcji można dojść do wniosku, że na noc również takowych nie przyjmujemy. Ale oczywiście masz rację. Także dobrze, że dodałeś.

redukcji ciąg dalszy...

póki co 71.5kg. Koniec pazdziernika i początek redukcji -75.5kg
Siła podskoczyła mimo utraty kilku kg :)

przed redukcją (fota z 21 pazdziernika 2010) a wlasciwie to dzien przed cyklem redukcji
w tym okresie też zacząłem coś wreszcie robić z plecami, wiec roznica w tych rejonach też jest na plus.

Fotek wczesniejszych niestety nie mam, te robilem wlasnie pod kątem zaobserwowania efektow, bo nigdy nie zrzucałem celowo wagi - co zresztą widać :P

Erdi dzięki, nie ukrywam że troche to pracy kosztowało, zobaczymy jak bedzie dalej szło :)

172cm

Jak ćwiczyć dalej po pierwszym, 6cio tygodniowym cyklu na kreatynie? ;)

Niżej przedstawię niemal dokładnie to co robiłem przez 6tygodni od 10stycznia do 18lutego przy moim pierwszym cyklu na kreatynie. Waga początkowa: 90,8kg. Typ budowy: ektomorfik. Cel: przekroczenie wagi 95kg co jeszcze nie udało mi się nigdy :) Waga końcowa: 94,3kg (tutaj podejrzewam że problemem nie był sam trening a nieregularność diety (o różnych porach, nie zawsze pełne posiłki) a także nieco zaniedbania w ćwiczeniach (przesuwanie dni treningowych na następne co skutkowało niekiedy tym, że ćwiczyłem 3,4razy dzień w dzień bo wcześniej mi się nie chciało ;), nie zawsze pełny sen). To jak podejrzewam były główne problemy w moim cyklu, ale nie ma co płakać nad rozlanym mlekiem, dobre i te 3,5kg ;)

Poniżej przedstawię dokładnie rozrysowany zestaw ćwiczeń jakie wykonywałem w tym okresie. Od jutra chciałem już chodzić normalnie, bez kreatyny, z samym bcaa, po tygodniu, dwóch może spróbować dodać jeszcze glutaminę jak treningi nie będę dawały mi satysfakcji. Byłbym wdzięczny za przeanalizowanie tego co robiłem do tej pory i proszę o pomoc w wykluczeniu/dodaniu ćwiczeń tak aby trening był efektywniejszy i żeby zachować progres jeśli chodzi o siłę.

PS Kreatynę wziąłem z tego względu, że nie czułem progresu siłowego jak ćwiczyłem, ale mógł to być również wynik tego, że nie spisywałem co i jakim obciążeniem robiłem.

PPS Planuje jeszcze dodać przedramię i brzuch, ale muszę zmniejszyć intensywność ćwiczeń, bo chciałbym się w każdym dniu wyrobić w godzinę i 20minut razem ze strechingiem.

--------
LEGENDA:
--------
8(17)* x 5 => 8powtórzeń ciężarem o wadze 17kg w 5seriach, gwiazdka oznacza że ostatnie 1-3 powtórzenia były wymuszone
10(7 z 9) x 5 => 7z9 jest to obciążenie na maszynach, nie wiem jaką ma wagę jedna sztabka więc nie pisałem
--------

1. PLECY
2. KLATKA I TRICPES
3. WOLNE
4. NOGI
5. BARKI I BICEPS
6. WOLNE
7. WOLNE

1. PLECY
1. WIOSŁOWANIE NADCHWYTEM
I TYDZIEN: 10(40), 8(50), 6(60), 2(80)
II TYDZIEN: 10(40), 8(50), 8(60), 6(70)*
III TYDZIEN: 10(40), 10(50), 10(60), 8(70)
IV TYDZIEN: 10(50), 10(60), 8(70), 6(75)
V TYDZIEN: 10(60), 8(70), 8(75), 8(75)
VI TYDZIEN: 10(60), 10(70), 8(75), 8(75)

2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZE PŁASKIM
I TYDZIEN: 10(4), 8(5), 6(6), 3(7)
II TYDZIEN: 10(4), 8(5), 8(6)*, 4(7)
III TYDZIEN: 10(4), 10(5), 10(6)*, 6(7)*
IV TYDZIEN: 10(5), 8(6), 6(7), 2(8)
V TYDZIEN: 8(6), 8(6), 8(6),
VI TYDZIEN: 10(5), 10(6), 6(7), 6(7)

3A. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM WĄSKO DO KLATKI
I TYDZIEN: robiłem 3B
II TYDZIEN: 10(4), 8(5), 8(6)*, 4(7)
III TYDZIEN: 10(5), 10(6), 8(7), 6(7+2,5kg)
IV TYDZIEN: 10(5), 10(5), 10(6), 10(7)
V TYDZIEN: nie robiłem
VI TYDZIEN: 10(6), 10(6+2,5kg), 8(7), 6(7+2,5kg)

3B. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
I TYDZIEN: 8, 6, 6, 6 ,6
II TYDZIEN: robiłem 3A
III TYDZIEN: robiłem 3A
IV TYDZIEN: robiłem 3A
V TYDZIEN: robiłem 3A
VI TYDZIEN: robiłem 3A

4A. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NADCHWYTEM SZEROKO DO KARKU
I TYDZIEN: nie robiłem
II TYDZIEN: 10(4), 8(5), 6(6), 6(6+2,5kg)
III TYDZIEN: 10(4), 10(5), 8(6), 4(7)
IV TYDZIEN: 10(4), 10(5), 10(6), 5(7)
V TYDZIEN: pierwsza seria ćwiczenie 4B, później 8(6), 6(7), 8(6)
VI TYDZIEN: nie robiłem

4B. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NADCHWYTEM SZEROKO DO KLATKI
I TYDZIEN: nie robiłem
II TYDZIEN: robiłem 4A
III TYDZIEN: robiłem 4A
IV TYDZIEN: robiłem 4A
V TYDZIEN: 7powtórzeń, później ćw. 4A
VI TYDZIEN: 10(6), 8(6+2,5kg), 4(7), 8(6+2,5kg)

4C. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
I TYDZIEN: nie robiłem
II TYDZIEN: robiłem 4A
III TYDZIEN: robiłem 4A
IV TYDZIEN: robiłem 4A
V TYDZIEN: pierwsza seria 7 powtórzeń, później 3 serie ćwiczenia 4A
VI TYDZIEN: robiłem 4A

5. SZRUGSY
I TYDZIEN: 17(25), 15(32,5), 15(32,5), 17(25)
II TYDZIEN: 17(25), 15(32,5), 15(32,5), 15(32,5)
III TYDZIEN: 17(32), 17(32), 17(32), 17(32)
IV TYDZIEN: 17(32), 17(32), 17(32), 17(32)
V TYDZIEN: 20(25), 20(25), 20(25), 20(25)
VI TYDZIEN: 20(25), 20(25), 20(25), 20(25)

6. MARTWY CIĄG
I TYDZIEN: 10(60), 8(70), 6(80), 6(80), 6(80)
II TYDZIEN: 10(60), 8(70), 6(80), 6(80)
III TYDZIEN: 10(60), 8(80), 8(80), 8(85)
IV TYDZIEN: 10(60), 8(80), 8(85), 6(90)
V TYDZIEN: 10(60), 8(80), 8(80), 8(80)
VI TYDZIEN: 10(60), 8(80), 8(85), 8(90)
---------------------------------------

2. KLATKA
1. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWECZCE SKOS GÓRA
I TYDZIEN: 10(22), 8(27), 6(29,5), 6(29,5)
II TYDZIEN: 10(22), 8(27), 8(29,5), 8(29,5)*
III TYDZIEN: 10(22), 8(27), 8(29,5), 8(29,5)*
IV TYDZIEN: 10(22), 8(27), 7(29,5), 7(29,5)
V TYDZIEN: 10(22), 8(27), 8(29,5)*, 8(29,5)
VI TYDZIEN: 10(22), 10(27), 8(29,5), 8(29,5)

2A. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
I TYDZIEN: 10(60), 8(70), 4(75), 1(90)
II TYDZIEN: robiłem 2B
III TYDZIEN: 10(65), 7(70), 6(75)*, 2(80)
IV TYDZIEN: robiłem 2B
V TYDZIEN: robiłem 2B
VI TYDZIEN: robiłem 2B

2B. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE SKOS DÓŁ
I TYDZIEN: robiłem 2A
II TYDZIEN: 10(60), 8(70), 6(75), 4(75)
III TYDZIEN: robiłem 2A
IV TYDZIEN: 10(60), 8(70), 6(75), 6(80)
V TYDZIEN: 10(60), 9(70), 8(75), 8(80)*
VI TYDZIEN: 10(60), 10(70), 8(75), 6(80)*

3A. ROZPIĘTKI NA ŁAWECZCE PŁASKIEJ
I TYDZIEN: robiłem 3B
II TYDZIEN: 10(11,5), 10(13), 8(17), 6(17)
III TYDZIEN: robiłem 3B
IV TYDZIEN: 10(11,5), 10(13), 8(17), 8(17)
V TYDZIEN: 10(13), 10(13), 8(17), 8(17)*
VI TYDZIEN: 10(13), 10(13), 8(17), 8(17)

3B. ROZPIĘTKI NA ŁAWECZCE SKOS W DÓŁ
I TYDZIEN: 10(10), 8(11,5), 8(13), 6(17)
II TYDZIEN: robiłem 3A
III TYDZIEN: 10(11,5), 10(13), 8(17)*, 6(17)*
IV TYDZIEN: robiłem 3A
V TYDZIEN: robiłem 3A
VI TYDZIEN: robiłem 3A

4. ŚCIĄGANIE LINEK NA BRAMIE
I TYDZIEN: 10(+2,5kg), 10(+5kg)
II TYDZIEN: 10(+2,5kg), 10(+5kg)
III TYDZIEN: 10(+2,5kg), 10(+5kg)
IV TYDZIEN: 10(+2,5kg), 10(+5kg)
V TYDZIEN: 10(+2,5kg), 10(+5kg)
VI TYDZIEN: 10(+2,5kg), 10(+5kg)
---------------------------------------

3. TRICPES
1A. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC NADCHWYTEM (SZNUREK)
I TYDZIEN: 8(+12,5kg), 8(+12,5kg), 8(+12,5kg), 8(+12,5kg)
II TYDZIEN: 10(+12,5kg), 8(+12,5kg), 8(+12,5kg)
III TYDZIEN: nie robiłem
IV TYDZIEN: robiłem 1B
V TYDZIEN: robiłem 1B
VI TYDZIEN: robiłem 1B

1B. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC NADCHWYTEM (DRĄŻEK)
I TYDZIEN: robiłem 1A
II TYDZIEN: robiłem 1A
III TYDZIEN: nie robiłem
IV TYDZIEN: 10(+10kg), 10(+12,5kg)
V TYDZIEN: 10(+12,5kg), 10(+15kg)
VI TYDZIEN: 10(+12,5kg), 10(+15kg), 8(+17kg)

2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC POCHWYTEM
I TYDZIEN: 10(+10kg), 8(+12,5kg), 8(+13,75kg), 8(+13,75kg)
II TYDZIEN: 10(+13,75kg), 8(+15kg), 8(+17,75kg)
III TYDZIEN: nie robiłem
IV TYDZIEN: nie robiłem
V TYDZIEN: nie robiłem
VI TYDZIEN: nie robiłem

3A. WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGIELKI OBURĄCZ W SIADZIE
I TYDZIEN: 10(22), 8(29,5), 8(32)
II TYDZIEN: robiłem 3B
III TYDZIEN: robiłem 3B
IV TYDZIEN: robiłem 3B
V TYDZIEN: robiłem 3C
VI TYDZIEN: robiłem 3C

3B. WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W SIADZIE
I TYDZIEN: robiłem 3A
II TYDZIEN: 10(20), 10(25), 10(30), 8(35)
III TYDZIEN: 10(30), 8(35), 6(35)
IV TYDZIEN: 10(30), 8(32,5), 6(35)
V TYDZIEŃ: robiłem 3C
VI TYDZIEN: robiłem 3C

3C. WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU
I TYDZIEN: robiłem 3A
II TYDZIEN: robiłem 3B
III TYDZIEN: robiłem 3B
IV TYDZIEN: robiłem 3B
V TYDZIEN: 8(30), 8(30), 8(30)*
VI TYDZIEN: 8(30), 8(30), 8(30)

4A. WYCISKANIE ŁAMANEJ SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM NA ŁAWECZCE
I TYDZIEN: nie robiłem
II TYDZIEN: nie robiłem
III TYDZIEN: 10(30), 10(40), 6(50), 7(50)
IV TYDZIEN: robiłem 4B
V TYDZIEN: robiłem 4B
VI TYDZIEN: robiłem 4B

4B. WYCISKANIE PROSTEJ SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM NA ŁAWECZCE
I TYDZIEN: nie robiłem
II TYDZIEN: nie robiłem
III TYDZIEN: robiłem 4A
IV TYDZIEN: 10(40), 10(45), 8(50), 8(52,5)
V TYDZIEN: 11(40), 10(45), 8(50), 8(55)*
VI TYDZIEN: 10(40), 10(45), 10(50), 6(55)

5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
I TYDZIEN: 10(11,5), 10(11,5)
II TYDZIEN: 10(11,5), 10(11,5)
III TYDZIEN: 10(11,5), 10(11,5)
IV TYDZIEN: nie robiłem
V TYDZIEN: nie robiłem
VI TYDZIEN: nie robiłem
---------------------------------------

4. NOGI
1A. PEŁNE PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
I TYDZIEN: 10(40), 8(55), 8(57,5) x 4
II TYDZIEN: brak danych
III TYDZIEN: 10(40), 10(50), 8(60) x 4
IV TYDZIEN: 10(40), 10(50), 8(60), 8(62,5), 8(65)
V TYDZIEN: robiłem 1B
VI TYDZIEN: robiłem 1B

1B. NIEPEŁNE PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU (DO KĄTA 90)
I TYDZIEN: robiłem 1A
II TYDZIEN: brak danych
III TYDZIEN: robiłem 1A
IV TYDZIEN: robiłem 1A
V TYDZIEN: 10(40), 10(50), 10(60), 10(65), 8(70)
VI TYDZIEN: 10(40), 10(50), 10(60), 10(70), 10(75)

2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
I TYDZIEN: 8(6), 8(7) x 4
II TYDZIEN: brak danych
III TYDZIEN: 8(7 z 9) x 5
IV TYDZIEN: 10(7 z 9) x 5
V TYDZIEN: 10(7 z 9) x 5
VI TYDZIEN: 10(7 z 9) x 5

3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
I TYDZIEN: 8(3), 8(2+2,5kg) x 4
II TYDZIEN: brak danych
III TYDZIEN: 8(2), 8(2), 8(2), 8(2), 8(3)*
IV TYDZIEN: 8(2), 8(2+2,5kg), 8(2+2,5kg), 8(2+2,5kg), 8(3)
V TYDZIEN: 10(2) x 5 (wolno z zatrzymaniem)
VI TYDZIEN: 10(2) x 5 w superserii z ćw. 4

4. WSPIĘCIA NA PALCACH W STANIU
I TYDZIEN: 15(17) x 5
II TYDZIEN: brak danych
III TYDZIEN: 20(13), 20(14), 20(14), 20(14)*, 20(14)*
IV TYDZIEN: 20(13) x 5
V TYDZIEN: nie robiłem (kontuzja)
VI TYDZIEN: 25(13) x 5
---------------------------------------

5. BARKI
1A. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY NA SUWNICY
I TYDZIEN: 10(40), 8(50), 6(60), 3(65)
II TYDZIEN: 10(40), 8(50), 6(60)*, 3(65)*
III TYDZIEN: 10(40), 10(50), 6(60), 1(65)*
IV TYDZIEN: 10(40), 8(50), 8(60)*, 3(65)
V TYDZIEN: robiłem 1B
VI TYDZIEN: 10(40), 10(50), 6(60), 3(65)

1B. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY NA SUWNICY
I TYDZIEN: robiłem 1A
II TYDZIEN: robiłem 1A
III TYDZIEN: robiłem 1A
IV TYDZIEN: robiłem 1A
V TYDZIEN: 10(40), 8(45), 6(50)*, 3(55)
VI TYDZIEN: robiłem 1A

2. POCIĄGANIE ŁAMANEJ SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
I TYDZIEN: 10(30), 8(40), 6(45), 5(50)
II TYDZIEN: 10(30), 10(40), 6(45), 5(50)*
III TYDZIEN: 10(30), 10(40), 8(45), 6(50)
IV TYDZIEN: nie robiłem
V TYDZIEN: 10(30), 10(40), 8(45), 6(50)
VI TYDZIEN: 10(30), 10(40), 8(45), 6(50)

3A. UNOSZENIE RAMION BOKIEM Z LINKAMI WYCIĄGU
I TYDZIEN: 10(3), 8(3+2,5kg), 6(4)
II TYDZIEN: robiłem 3B
III TYDZIEN: robiłem 3B
IV TYDZIEN: robiłem 3B
V TYDZIEN: robiłem 3B
VI TYDZIEN: robiłem 3B

3B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
I TYDZIEN: robiłem 3A
II TYDZIEN: 10(10), 8(11,5), 8(13), 8(13)
III TYDZIEN: 10(10), 10(11,5), 8(13)*, 8(13)
IV TYDZIEN: 10(10), 10(11,5), 8(13), 8(13)
V TYDZIEN: 10(11,5) x 2
VI TYDZIEN: 10(11,5) x 2

4. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
I TYDZIEN: nie robiłem
II TYDZIEN: nie robiłem
III TYDZIEN: nie robiłem
IV TYDZIEN: 10(10), 8(11,5), 6(13), 6(13)*
V TYDZIEN: 8(11,5), 10(11,5) x 2
VI TYDZIEN: 10(11,5) x 3

5. UNOSZENIE SZTAGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
I TYDZIEN: 10(10), 10(11), 8(13)
II TYDZIEN: 8(13) x 3
III TYDZIEN: 8(13) x 3
IV TYDZIEN: 8(13) x 3
V TYDZIEN: 8(13) x 3
VI TYDZIEN: 8(13) x 3
---------------------------------------

6. BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
I TYDZIEN: 10(30), 8(35), 6(37,5)*, 3(42,5)*
II TYDZIEN: 10(30), 8(35), 6(37,5)*, 4(42,5)*
III TYDZIEN: 10(30), 8(35), 8(37,5), 6(42,5)*
IV TYDZIEN: 10(30), 8(35), 6(40), 2(42,5)
V TYDZIEN: 10(30), 8(35), 6(40), 6(40)*
VI TYDZIEN: 10(30), 10(35), 8(40)*, 3(45)*

2A. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;)
I TYDZIEN: 10(11,5), 10(13), 8(17), 6(20)
II TYDZIEN: 10(13), 8(17)*, 6(20)*
III TYDZIEN: robiłem 2B
IV TYDZIEN: 10(13), 8(17), 7,(20), 6(20)
V TYDZIEN: 8(17) x 2, 8(20)*
VI TYDZIEN: 10(17), 10(20)*, 10(20)*

2B. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA MODLITEWNIKU (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;) &#8211; małe obciążenie, powolne ruchy
I TYDZIEN: robiłem 2A
II TYDZIEN: robiłem 2A
III TYDZIEN: 10(10), 10(11,5), 8(13)*
IV TYDZIEN: robiłem 2A
V TYDZIEN: robiłem 2A
VI TYDZIEN: robiłem 2A

3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
I TYDZIEN: 10(13), 8(17)*, 6(20)*
II TYDZIEN: 10(11,5), 10(13), 6(17)*, 6(20)*
III TYDZIEN: 10(13), 8(17), 6(20)*
IV TYDZIEN: 8(13), 6(13), b.d.
V TYDZIEN: brak danych
VI TYDZIEN: 10(13), 8(17) + 8 (10) + 8(5)

&nbsp;
Płeć: Mężczyzna
&nbsp;
Wiek: 25
&nbsp;
Waga: 94,3
&nbsp;
Wzrost: 194
&nbsp;
Cel treningowy: masa
&nbsp;
Staż treningowy na słowni: 11miesięcy z dwoma przerwami ok1miesięcznymi w okresie lato/jesień 2010, wcześniej "machanie" sztangielkami w miarę regularnie przez około rok
&nbsp;
Uprawiane inne sporty: nie
&nbsp;
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): powiedzmy, że full osprzęt siłownia
&nbsp;
Dieta: dieta jest, tylko jest problem z regularnością z przyjmowaniem posiłków zawsze o tej samej porze (nad tym pracuje)
&nbsp;
Przeciwskaznania medyczne: brak
&nbsp;
Zażywane suplementy: wcześniej białko wpc łowickie, teraz od ok. 20stycznia synthrax whey protein, kreatyna mono universala (1cykl), w trakcie dołączone bcaa firmy UNS, myślę jeszcze nad glutaminą

Dawaliscie kiedys linka do takiego swietnego arkusza z licznikiem kalori
ma ktos moze jeszcze to gdzies i chcial by udostepnic?

Dziennik Posiłków Vitalmaxa.

http://www.darkthorn.republika.pl/

Gizzah<--- z tego, co pamiętam to te nowe wersje są gównianie. Dlatego też uploadowałem "archaiczną" wersję tego programu jakiś czas temu.
Matisf<--- Także jeśli coś będzie nie halo, to śmiało proś o udostępnienie starszej, niezawodnej wersji.

Dzieki :)

Zaczynam przygotowywać się do diety na redukcje, powiedzie mi tylko kiedy wazyc jedzenie, przed gotowaniem czy po?
I czy jeśli smarze na oleju to tez przed czy po?
Bo tego jeszcze nie pojąłem, wcześniej nie potrzebowałem bardzo dokładnej wagi produktów podczas odchudzania bo i masę swoja miałem duża i po prostu chciałem schudnąć teraz chce tylko zredukować tłuszcz no i chce pobawić się dokładniej, wiec jak to jest po przyrządzeniu?
Np. taki ryż w tabeli kalorycznej ilość kalorii podana jest po ugotowaniu w wodzie i przed?

A ja mam pytanie. Zauwazylem, ze u niektorych osob 6-pak na brzuchu jest nierowny. Po sobie czuje, ze tez moge taki miec. Jak temu zaradzic aby miec rowny kaloryfer?

Zależy co rozumiesz poprzez "nierówny". Naturalnym zjawiskiem jest unikalny dla prawie każdego człowieka kształt mięśni, miejsca ich przyczepów itd. To tak jak z twarzą - ciężko znaleźć jest dwie podobne osoby.
Wszelkie uwarunkowania genetyczne składają się na całokształt sylwetki. Ktoś może mieć mniej, lub bardziej estetyczny, równy brzuch, różnie rozłożone mięśnie na 6-paku itede itepe.

"Nierówność" na brzuchu nie wynika raczej z zaniedbań treningowych, bo całość z reguły rozwija się bardzo równomiernie.

Mięśnie brzucha również możemy podzielić: skośne, proste, zębate.

Różnymi ćwiczeniami kładziemy nacisk na poszczególne mięśnie. Stąd u niektórych np. może dochodzić do zaniedbania mięśni zębatych przednich. To przekłada się bezpośrednio na wygląd 'całego brzucha'. Druga sprawy to kwestia genetyki, w wyniku czego mięśnie u różnych osób mogą wyglądać mniej lub bardziej estetycznie. To jednak nie od nas zależy, także kaloryfer kaloryferowi nierówny.

Siema, brał ktoś z was Thermo speed Extreme? Bo dostałem od znajomego 4 tabsy, niby to pobudza lekko przed siłką i pomaga w spalaniu tłuszczu. A troszkę by mi się przydało, ogólnie mogę to brać, jak nie ćwiczę jakichś a6w czy nie jeżdżę na rowerze, tylko po prostu ćwiczę regularnie na siłce treningi na klatkę, bicepsy i te inne? Bo nie wiem, czy brać, czy nie... ;p I czy jest sens brać, skoro mam tylko 4 tabsy, a nie całe opakowanie. No bo tego chyba cyklami się nie bierze, co nie?

Wziąłem tabsa, szału nie robi, ale troszkę lepiej się ćwiczyło, bo jednak pobudziło trochę, a kawę zawsze przed siłką piję ;) Słyszałem, że kawa zwiększa wydajność na siłowni o 30%. Ogólnie już jestem zadowolony no i nareszcie kaloryfer się wyrobił zajebisty ;d No i łapki cały czas rosną ;P Jeszcze do wakacji może jednak kupię kreatynę to efekt będzie jeszcze lepszy, tylko te syfy na papie i plecach... Właśnie to mnie demotywuje przed braniem...

ej no...ale kaloryfer ma zajebiście wyrobiony nie ? no i łapki cały czas rosną, kto by się dietą przejmował

Kuuurwa, jak ja bym miał to wszystko ogarniać, to bym chyba zgłupiał. Myślałem, że ogólnie to jest wątek, żeby się czegoś doradzić, czy cokolwiek, ale jak widzę, tu są same łebki, które pozjadały wszystkie rozumy, i zamiast coś doradzić, wolą się pośmiać, no ale spoko, widocznie nie mam tu czego szukać. Poooozdro...

gdzie? gdzie? gdzie lapki rosna i kaloryfer?! FOTKE!!!11

Postaram się coś wrzucić jutro, tylko dzisiaj już nie mam siły latać z aparatem, idę się wykąpać i odpocząć.

Siema, brał ktoś z was Thermo speed Extreme?
nareszcie kaloryfer się wyrobił zajebisty

Tylka ja tu widzę sprzeczność? W swojej skromnej karierze nigdy nie miałem do czynienia z jakąkolwiek formą redukcji, ale czy tego przypadkiem nie bierze się przy owej redukcji?:)

masz beznadziejna diete i se zderegulowales rownowage hormonalna. prawdopodobnie za malo bialka, za duzo wegli, za malo tluszczu.
do tego beznadziejny rozklad posilkow.

Z mojej strony mogę dodać, że diety nie należy się bać. Większość gdy tylko zobaczy przykładową dietę odpuszcza. Liczenie wszystkich wartości odżywczych, kalorii - to wiele osób przyprawia o mdłości. Najlepiej na początek zapoznać się z podstawowymi zasadami. Co jeść rano, wieczorem, co przed, a co po treningu. Z czasem człowiek się oswoi i "dojrzeje" do porządnej diety. Sprawdzone info.

Dragon rady dostałeś od Desslocha, nie wiem czego jeszcze oczekujesz :)
a śmiech to zdrowie, kaloryfera może i od tego nie wyrobisz ale samopoczucie lepsze z pewnością :)

[169] No to Dessloch, przyznaj się bez bicia, ile mierzysz, ile ważysz? ;d Ja mam coś około 170, wiem, że na pewno nie całe 170, ale coś koło tego, ważę 59 kg. Lat 17. Wiem, że niżsi mają właśnie lepiej z tym, że dobrze to wygląda i szybko widać, gdy na przykład bicepsy rosną, bo ręka jest krótsza i bardziej nabita, z siłą jest troszkę gorzej, ale nie narzekam, bo nie wiele mi brakuje do kumpli, którzy mają po 180 i więcej cm. Wiadomo, są zawodnicy, z którymi nie mam startu, ale jakoś daje radę.

zamiast olac to, to ty sie obrazasz.

Nieee, nie obrażam się, tylko rytuje mnie to, że o coś pytam, a ktoś zamiast mi coś doradzić, wyśmiewa się. To znaczy, że nie ma nic do powiedzenia, więc nie rozumiem, po co w ogóle się udziela.

zrunowales sobie gospodarke hormonalna zla dieta, obnizyles poziom testosteronu (tchorzstwo), podwyzszyles estrogenu (plakanie i uzalanie sie nad soba, obrazanie).

Ojjj... Tu też nie trafiłeś. Tak na prawdę nawet mnie nie znasz, więc nie wyciągaj pochopnych wniosków ;) Ja nie z tych, żeby się obrażać o byle gówienko, a już na pewno nie płakać i użalać się nad sobą. No i tchórzliwy też nie jestem, więc spoko wodzu ;)

Co do waszych rad, staram się stosować to wszystko, tylko coś mi z tą dietką nie idzie. Lubię dużo zjeść i jakoś nie specjalnie patrzę, co ile ma kalorii. Znaczy się było tak wcześniej, teraz się ograniczam i staram się jeść posiłki bogate w białko, z czasem myślę, że ogarnę, tylko trochę czasu potrzebuję ;d Dopiero 2 miesiąc mi leci na siłce, więc na razie jestem niekumaty. Wcześniej ćwiczyłem w "domowych warunkach" i nie zwracałem uwagi na dietę ;)

Dopiero 2 miesiąc mi leci na siłce, więc na razie jestem niekumaty.->

Zacznij ćwiczyć nogi, bycie na diecie nie oznacza jedzenia mniej, oznacza jedzenia dobrze, zachowując odpowiednie proporcje, białka, węglowodanów, tłuszczu…

Zacznij ćwiczyć nogi

Już ćwiczę od początku. Dzisiaj sobie rekord zrobiłem, 240kg na suwnicy poszło ;d Ale nie było aż tak źle, więcej też by dało radę ;d

bycie na diecie nie oznacza jedzenia mniej

Powiem więcej. W przypadku szarego zjadacza chleba oznacza coś zupełnie przeciwnego.

Słuchaj, potem dziwisz sie ze sie nabijają tu z ciebie, 240 na suwnicy po 2 miesiącach na siłowni, o ile to możliwe to głupota...
Ile zrobiłeś niby powtórzeń? 1?
Na barki jak weźmiesz 70 kg i zrobisz 3 serie po 12 p (wagę dobrałem pod to 240, co nie przystawiam się za bardzo do takiego ciężaru, wole z obciążeniem na barkach ćwiczyć ) to gwarantuje ci ze lepiej nogi wymęczysz niż na suwnicy.
Mniejsze ciężary na początku, lepsza technika, jeśli bierzesz większe ciężary przestają prawidłowo pracować te mięsnie które powinny gdyż zostają wspomagane innymi.
Masz dobrać ciężar tak aby zrobić 10 p, i jeszcze dopompować te 2 czyli w sumie 12 powtórzeń

Znaczy na barki do przysiadu :) ale owszem sarkazm dostosowałem sie do 240 kg na suwnicy

Coy2K -> mam prosbe, nie mam zbytnio czasu na przesledzenie tych watkow ale widze lane postepy od pazdziernika ; O masakra

Prosilbym o pomoc. Tzn w skrocie albo jesli byloby to mozliwe zarzucenie swojego planu, dietki na redukcje hm szczerze mowiac cwicze na brzusio juz ponad huuhuhuu no dlugo :D 180 dni absow 6 weidera 2 razy cwiczenia na plaski brzuch na talie osy i szczerze procz wzmocnionych miesni brzucha nic a chce zrzucic tluszczyku troche takze przydalaby sie pomoc

przepraszazm ze takie maslo maslane ale w biegu :P
pozdrawiam

ON Line -> biegaj, skakaj, plywaj, poć sie stracisz a brzuchol... nie ma innej rady, trzeba sie ruszac i to szybko :)

idz na basen jak ci przeszkadza. nie pij alko. masz jeszcze szanse urosnac, nie daj ciala i idz na basen (wydluza, pobudza do wzrostu), jeszcze urosniesz.

Na basen akurat jutro idę. Co tydzień chodzę ;) A urosnąć i tak nie urosnę, bo nawet nie mam za kim. Rodzice nie są wysocy, więc ja też raczej nie będę ;) Może jeszcze te 2-3 cm dałoby radę, ale jakoś mi to zwisa tak szczerze ;d

Jakoś wzrost mi nie przeszkadza, chciałbym być troszkę wyższy, ale nie czuję się jakoś inaczej z tego powodu.

Słuchaj, potem dziwisz sie ze sie nabijają tu z ciebie, 240 na suwnicy po 2 miesiącach na siłowni, o ile to możliwe to głupota...

No cóż, nie ćwiczę na nogi tylko na suwnicy, przysiady z hantlami i inne bajery też. A tak w ogóle, to czemu niby nie możliwe to jest? Przecież nie miałbym powodu, żeby kłamać ;P Może i głupota, ale zauważyłem, że co bym nie napisał, to i tak wszystko robię źle według was ;d

To było po prostu tak dla sprawdzenia, ile dam radę wycisnąć maksymalnie. Normalnie na suwnicy ćwiczę sobie z obciążeniem 140, nieraz więcej i robię 12 powtórzeń ;)

ale zauważyłem, że co bym nie napisał, to i tak wszystko robię źle według was ;d

Stary, nie według nas, bo my ameryki nie odkrywamy, może nowe zakątki, ktoś to wymyślił, sprawdził, a większość z nas się tych zasad stosuje i ma efekty.

Myślałem, że ogólnie to jest wątek, żeby się czegoś doradzić, czy cokolwiek,

Widzisz teraz czepiasz się że ci doradzam, widzisz to że wyciśniesz raz 240 kg na suwnicy nic nie znaczy już wyżej pisałem ze nogi przestają dobrze pracować przy za dużym obciążeniu. Robisz coś złe doradzam, ja tego nie wymyśliłem.

Śmiech śmiechem, ale naprawdę można się nabawić nieciekawej kontuzji robiąc źle ćwiczenia, zresztą, jest masa materiałów w necie, uważasz nas za gburów trudno, oglądnij tylko zdjęcia wyżej o czymś one świadczą, nauczysz się na własnym błędzie, niektórzy tak maja, jak im się mówi że zapałki parzą to nie wierzą…

ed

A i zapomniałem, masz pretensje że cię pouczam, pouczamy, ale nie dałeś nam podstaw to tego, aby tego nie robić, znamy tylko twój starz, nie znamy planu, a przy takim obfitym czasie pracy na siłowni, większość z nas pewnie wie, że łatwo o głupotę może nie na swoim przykładzie, ale tak najczęściej jest że to się wydaje jaki człowiek już dopakowany jest..

Idę spać branoc

Ale ja się nie czepiam was, nie uważam was za gburów, to Ty to powiedziałeś, i nie czepiaj się tej suwnicy, bo tak jak napisałem, to było tylko na spróbowanie, na nogi ćwiczę inaczej i nie przy takim obciążeniu.

A tu tak na szybko zrobiona fotka teraz. Kaloryfer jako tako jest, tylko że przed chodzeniem na siłkę był jego zanik ;d No i sorka za jakość zdjęcia, ale mój telefon jakoś tak robi te foty ;d

ON Line generalnie moja redukcja prócz zmian w diecie to też właściwie wzmożony trening. Z racji tego, że wielu rzeczy nie potrafię sobie w jedzeniu odmówić to muszę nadrabiać treningiem, ale o tym poniżej.

2x w tygodniu siłownia - wszystkie partie, średnio 8 ćwiczeń na każdą z partii po jednej serii w 10 powtórzeniach. Ćwiczenia zmieniam cyklicznie. Schodzi mi na to jakieś 90 - 100 minut. Z racji dużych ciężarów i intensywnego treningu robię go tylko dwa razy w tygodniu.

Pozostałe 5 dni to ABS poziom 1 i poziom 2 (łącznie 16 minut) - traktuje to jako rozgrzewkę przed rowerkiem stacjonarnym - w początkowej fazie było to 60-65 minut jazdy. Teraz zszedłem do 45 minut. Czyli właściwie dzień w dzień ćwiczę, nie było opierdalania się, nawet w święta ;)

Co do diety - ilość posiłków 4-5, różnie to bywa. Całkowicie zrezygnowałem z napojów i soków, przerzuciłem się ze smażenia na grilowanie. Jeśli jem frytki a to też rzadko - raz, dwa razy w miesiącu to albo griluję na sucho albo robię w piekarniku.
Swego czasu dorzucałem sobie porcję białka dziennie od Syntraxa, ale teraz nie mam kiedy dokupić, więc próbuje nadrabiać nabiałem :)
Smażonych ryb nie jadam, bo nie lubię, makrelą wędzoną mogę się zajadać, ale już łososia nie tknę :)

Z tych niedobrych rzeczy nie potrafię sobie odmówić jasnego pieczywa, nikt mnie nie zmusi do jedzenia ciemnego :)

Oprócz tego owoce, ale nie przesadzam z nimi, czasem jakiegoś banana zjem, oprócz tego sporo jabłek, kiwi czy mandarynek :) No i warzywa, ale to raczej dla witamin - pomidory, marchew, dużo papryki i cebuli - uwielbiam :)

Staram się dziennie wychodzić z deficytem kalorycznym dlatego liczę kalorie w każdym produkcie - nie, nie ważę każdego produktu, bo to byłaby już obsesja, ale po jakimś czasie człowiek może juz oszacować ile kcal jest na talerzu :) z tego też względu zrezygnowałem z jogurtów, bo mają dużo węgli, a że i bez liczenia dziennie z węglami wychodzę więcej niż potrzeba to ograniczam zbędne węglowodany.

właściwie to cały sekret, grunt to systematyczność, bo przez pierwszy miesiąc cudów nie będzie, ale ważne żeby dalej to ciągnąć. Dobrą motywacją są zdjęcia - nie codziennie, bo to też sensu nie ma, chyba że chcesz tak cwiczyć przez rok i zrobić sobie youtubowy "time lapse" z każdym dniem uwiecznionym fotografią Twojej sylwetki :)

acha - prócz tego białka nie brałem niczego innego, ani kreatyny, ani żadnych stacków czy fat burnerów- szkoda mi na to kasy, lepiej wyrobić w sobie dobre nawyki

edit:

co do fotki, nie wiem czy to takie ujęcie czy faktycznie Twój wzrost, ale wygląda na więcej niż..ile to było ? 33cm ?
ale teraz to ja bym chętnie zobaczył te nogi co dygają 240kg, bo to mnie zaciekawiło niezmiernie :) - nie było ironii, zresztą po takich osiągach to myślę że jest to pierwsza partia w szeregu, którą powinieneś się chwalić, bo nie chce mi się wierzyć że masz nogi jak wykałaczki.

Dzieki wielkie za odpowiedz i mam jeszcze takie pytanko, jesli nie sprawi Ci to zbyt duzego problemu czy moglbys rozpisac swoj plan na silowni? Hm jakis czas mialem przerwe w cwiczeniu na brzuszek takze mysle ze jak zaczne od tych absow nie wiem czy dam rade. Dietke hm raczej ogranicze sie do 5 posilkow dziennie nie bede jadl tego co wpadnie pod reke, ale rowerek stacjonarny zamienie bieganiem. Godzinka dziennie mam nadzieje wystarczy.

Na ten czas jestem chory :D wirusek i zapalenie oskrzeli, ale mam czas wlasnie na ogarniecie planu rozlozenie czasu i na to, zeby po chorobie wziasc sie za treningi :)

Dzieki wielkie jeszcze raz i jesli daloby rade prosze o odpowiedz :)
piona

Po wielkiej przerwie wróciłem "pakować łapy", na razie sobie rozpisuje ćwiczenia. Trening na masę, siłę. Nic konkretnego ponieważ nie mogę sobie pozwolić na extra dietę. Nie liczę na super efekty, ale też nie chce by czas na siłkę został zmarnowany :) Rośnijcie w siłę!

Wiek desslocha to temat tabu, także nie pytajcie więcej.

Doctore<---zacznij więc stosować.

Dieta, aktywne spędzanie czasu, siłownia (rozbudowa i wzmocnienie mięśni). Przejrzenie wątku. Nie jesteś ewenementem do którego trzeba podchodzić indywidualnie (tym bardziej, że zbyt dużo o tobie nie wiemy). Doradzaliśmy już wiele razy. Jeśli brakuje ci informacji zajrzyj na forum sfd. Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Jak to osiągnąć? Pisaliśmy o tym. Poczytaj. Zachęcam :)

co do fotki, nie wiem czy to takie ujęcie czy faktycznie Twój wzrost, ale wygląda na więcej niż..ile to było ? 33cm ?
ale teraz to ja bym chętnie zobaczył te nogi co dygają 240kg, bo to mnie zaciekawiło niezmiernie :) - nie było ironii, zresztą po takich osiągach to myślę że jest to pierwsza partia w szeregu, którą powinieneś się chwalić, bo nie chce mi się wierzyć że masz nogi jak wykałaczki.

W sumie łapy mierzyłem z niedawno i wyszło 32, nie 33 jak mówisz, może teraz jakiś 1cm więcej mam ;p A nogi może wrzucę dzisiaj, ogólnie nie wiem, co w tym dziwnego, że 240kg poszło na nogi. Przecież na suwnicy to nie jest jakiś ogrom. Kumpel przy wzroście 175 i wadze 67 czy jakoś tak walnął na suwnicy chyba około 8 powtórzeń z obciążeniem 350kg wczoraj. Ogólnie to w poniedziałek chcę zrobić martwy ciąg, bo przy 100kg się zawiesiłem i nie dałem rady się do końca wyprostować ;d To było tak na sprawdzenie, bo nigdy martwego ciągu nie robiłem. Słyszałem, że martwy ciąg to najlepiej robić sobie co 2tyg. nie częściej, bo jednak kręgosłup dostaje równo.

ON Line, rozpiszę tylko poszczególne ćwiczenia, bez ilości powtórzeń, bo jak już pisałem w każdej serii jest ich 10 :) (jeśli będzie inaczej to ilość powtórzeń ujmę w nawiasie) Zapomniałem dodać, że niektore ćwiczenia robię po 2 serie jeśli jakiś mięsień jest dla mnie ważniejszy niż pozostałe, przy czym druga seria jest już z wiekszym ciężarem.

KLATKA:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (6)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - dwie serie
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY - dwie serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

BARKI

Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej
Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji stojącej
Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w pozycji stojącej
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w pozycji siedzącej - dwie serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami z fazą negatywną

PLECY

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - do karku
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - dwie serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” - 3 serie, z tym samym ciężarem
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - dwie serie - nie mam wyciągu, technicznie cwiczenie wykonuję tak samo, ale że ciężko byłoby opisać co tam wykonuję to posłużyłem sie opisem ćwiczenia z atlasu :)

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - dwie serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NAPRZEMIENNIE SIEDZĄC (lewa, oburącz, prawa, oburącz, lewa itd.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM na wąsko (gryf łamany)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM na szeroko z fazą negatywną
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

TRICEPS

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU -dwie serie
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC

Nogi z raacji tego, że 5 dni w tygodniu robię intensywny trening na stacjonarnym rowerku to niestety są zbyt przemęczone na siłowni by je w ogóle ruszać - coś kosztem czegoś. Wezmę się za nie ponownie jak zmniejsze intensywność na rowerku.

@Dessloch
ad posta 145 to mam Ci zrobić skany kartek tydzień po tygodniu dzień po dniu z rozpiską co kiedy i jakim cieżarem robiłem? Czy lepiej uploadować plik rtf z rozpiską? :D Nie ma się co spinać. Wkleiłem to na forum sfd ale nie uzyskałem odpowiedzi pewnie z racji tego, że nie chciało się nikomu tego czytać :P a, że zależało mi na czasie to wkleiłem też to tutaj :) Więc chill out

@lostfan15
dieta na szybkiego to
1. musli na mleku + czasem chleb razowy z maslem orzechowym i serkiem typu hochland
2. trening
3. białko syntraxa whey protein z mlekiem do pół godziny po treningu
4. kasza gryczana 100g + gulasz z miesa wieprzowego (200-250g) plus ogorki, surowka coleslaw lub inne dziadostwo :D
5. ryż (100g) z kurakiem (200g) z kukurydzą lub bez :D
6. ryż (100g) z kurakiem (200g) - czasem w przerwach miedzy posilkami kanapki takie jak ze śniadania
7. jajecznica na dobry sen z 3 do 5jajek a tuż przed snem białeczko syntraxa :)

Problem polega na tym że nie jem o stałych godzinach bo albo mi się nie chce robić albo nie mam czasu :) dlatego zwykle pomijam jajecznice w nocy a koncze samym bialkiem.

Rozpiskę treningową już mam jako taką, jeszcze ją muszę dopracować tylko martwi mnie to, że nie mam pompy i progresu z tygodnia na tydzień. Chodzę zmęczony, nie chcę mi się ćwiczyć. Nie wiem czy kreta ma naprawdę takie działanie czy to efekt placebo. Teraz jadę już 2tydzien na samym bcaa przed i po treningu. Miałem zamiar dodać glutamine ale nie wiem czy jest sens. Jest?

Poza tym czy warto zainteresować się jakimiś suplami na pompe przedtreningowa nie na bazie krety i ile muszę czekać zanim chciałbym zacząć ponowny cykl na krecie? Tyle ile trwał pierwszy cykl czyli 6tyg i tyle samo czekania czy krócej/dłużej? I ostatnie pytanie czy warto dalej jechać z tym mono (boje się że jak postoi dłużej to wywietrzeje magiczne właściwości proszku i nie będzie pompki czy to taki urban legend) czy w jakiś stack zainwestować, np. storm and shock terapy od universala?

Dzięki z góry za odpowiedzi :)

@Erdi
po kolei jeśli chodzi o diete to kiedyś w men's helath był artykuł o posiłkach przed i po treningowych i akurat przed treningiem polecali kanapki na chlebie razowym posmarowane masłem orzechowym z serkiem typu hochland i plastrem pomidora. Pomidorów nie jadam bo mam mleko z musl więc kiepska kombinacja. Ser jaki jem ma mało fata bo na 100g ma 20gB, 6gW i 12gT więc imo nie ma tragedii. Poza tym tłuszcz zawiera dwa razy więcej kalorii niż węgle a więc moar powah!! :P

ryż jem paraboliczny czasem z curry dla odmiany. Dziki/brązowy może będzie kiedyś jak finanse wzrosną :D

tłuszcze nienasycone mam w maśle orzechowym które ma w składzie 95%orzechów fakt że prażonych ale orzechów i w oliwie z oliwek która dodaje do obiadów.

śniadanie mam takie a nie inne, bo wstaje o 9:40-10 jem śniadanie i o 10:30 lece już na trening. Trening zaczynam ok 11, więc nie mam jak obiadu tam wcisnąć bo musiałbym wstawać o jakiejś 8 :)

nabiał ograniczyłem do minimum tj. mleka i tego serka. Żadne twarogi i serki wiejskie. Z tego zrezygnowałem chociaż praktykowałem przez długi czas, czego efektem był zwiększony metabolizm i waga stała w miejscu. Teraz zamiast jednego posiłku na bazie twarogu dodałem właśnie wieprzowinę z kaszą a serek wiejski zamieniłem kanapkami z masłem orzechowym i serkiem i nie dam się raczej przekonać do powrotu do nabiału bo wtedy mimo że jadłem podobnie jak teraz to waga stała w miejscu i nie mogła tych 91 przekroczyć a teraz jak się waże codziennie to mam średnio 95,3 w porywach do 97 czyli jest lepiej niż przypuszczałem bo myślałem, że jak zakończe cykl na monohydracie to zejdzie to ze mnie i strace na wadze a tu niespodzianka bo waga podskoczyła o kilogram po cyklu :)

dlaczego nie można jeść dzień w dzień wieprzowiny? kupuje odtłuszczoną łopatkę z mięsa wieprzowego więc tego fata dużo chyba nie ma a zawartość białka jest taka sama jak w kuraku i dlaczego nie nadaję się jako posiłek po treningowy?

czy dodanie ryb do jadłospisu ma na celu dostarczenie organizmowi kwasów omega-3 i 6 czy po prostu dla urozmaicenia posiłków? Bo kwasy tak czy inaczej można np. z oliwy z oliwek czerpać.

warzywa były ale już mi się przejadły, ale na pewno powrócę do nich.

@Dessloch
przeprosiny przyjęte :D

robie masę żeby nie było. Teraż waże średnio 95kg. Chcę w miesiąc dobićdo 100kg i jak będę zadowolony to zostawię, jak nie to będę szedł dalej... jeśli dojdę do tych 100 oczywiście :D

ja mam budowe ciała ekto i ciężko mi jest masy nabrać bo wpieprzam naprawdę nie mało a szło to wcześniej strasznie topornie więc nie wnikam czy kupowany coleslaw ma majonez z wysoką zawartościa tłuszczu czy nie bo na boki mi nie pójdzie... jak coś to w tyłek i cztery litery bo brzuch mam szczupły żeby nie powiedzieć chudy :)

tak dwa razy jem ten posiłek. Rada od kolegi: To nie ma smakować, to ma wchodzić hehe ale fakt faktem czasem wychodzi mi to bokiem :)

Dieta była taka sama jak na cyklu jak i po. Nic się nie zmieniło więc zmęczenie nie jest efektem diety. Słyszałem że kreta przyśpiesza regeneracje mieścni, daję pompę ale nie wiem czy efekt jest naprawdę taki duży czy to po części efekt placebo że sobie wkręciłem że jak już biorę tę krętę to pompa musi być. A jak była pompa to była motywacja a to już połowa sukcesu niestety. Dzisiaj robiłem naramienne i biceps i że tak powiem stoję w miejscu, natomiast przy krecie niemal zawsze jakiś progres był, czy to więcej powtórzen czy wiekszy ciezar. Może faktycznie potrzebna jest przerwa jak pisał tirane.

samego shocka polecasz bez storma?
mnie po mono nie zalało wodą... tak mi się wydaję bo nic nie czułem. Sam suchy mięsień był ;P

@.tirane
Przerwa powinna być po cyklu ale tak się złożyło że w ostatnim tygodniu cyklu na krecie skończył mi się karnet więc musiałem kupić nowy i teraz straciłbym z tydzień lub więcej, ale zrobie przerwe po 16. Do tego czasu się pomęczę :P

PS Bcaa zacząłem brać podczas cyklu na krecie, w drugim lub trzecim tygodniu :)