Chciałbym zwiększyć swoją siłę i przy okazji nabrać trochę masy mięśniowej. Jakie ćwiczenia mam wykonywać, takie w domowych warunkach?
Polecam pompki. W wolnej chwili rób po 15-20 i z czasem zobaczysz że to jest mało i będziesz robił po 30 na luzie
Chodzi mi o jakiś niedługi trening, który mógłbym codziennie wykonywać. Mam w domu jeszcze 2 hantelki po 12kg.
12 to za dużo bo podniesiesz 10-15 i się zmęczysz. Wystarczy 3 kg i seria 25 2 razy dziennie + jakieś dobre jedzenie.
Im bardziej obciążasz mięśnie tym gorzej, lepiej znaleźć optymalną wagę bo jak po paru podciągnięciach czujesz ból w mięśniach to nic nie daje takie coś a tylko może spowodować ból/zakwasy.
Wystarczy 3 kg
Matko boska :DD
Ale byś nabrał masyyyy
No tak. Małe ciężary z dużą ilością powtórzeń dadzą przyrost siły. Ale chciałbym jeszcze nabyć trochę masy mięśniowej. Jakie ćwiczenia są do tego najlepsze? Ale 3 kg to chyba za mało. Aż taki słaby nie jestem.
Jeszcze się zastanawiam nad dietą jakąś. Tylko nie wiem jaką. Chciałbym jakąś prostą do zrealizowania.
Czader-Master
Zależy od osoby. Mój kolega, co waży 50kg, taki chudzielec, zaczynał od małych ciężarów.
Masa forów w internecie jest o takiej tematyce. Rozejrzyj się albo napisz swój własny post na którymś a gwarantuję ci, że szybciej uzyskasz info niż tutaj.
Jak nie macie nic ciekawego do powiedzenia i nie macie żadnego doświadczenia to lepiej nic nie piszcie.
Szukałem w necie, ale mi chodzi o coś prostego, o coś w co (na razie) nie będę musiał ładować kasy.
Muszę sobie zapisywać co ile taki wątek powstaje.
Takie małe ciężary to będziesz miał max na 3 tygodnie, lub nawet mniej.
Wejdz na wątek poświęcony siłowni tutaj na GOLu. Poczytaj, można tam wiele ciekawych rzeczy znaleźć.
Bezi
Zasugerowałem 3 kg bo nie wiem ile wyciągasz max, ile ważysz i w jakim jesteś wieku. Dieta to głownie ryby, tłuste mięso i ziemniaki aale poszukaj jeszcze w googlach bo specem nie jestem.
Bezi --> W warunkach domowych ćwiczenia podstawowe, przysiady, wykroki, unoszenie miednicy, pompki, pompki z nogami w gorze. Jeśli masz hantle, drążek to wachlarz już jest o wiele większy :) Niestety budowanie siły i czystej masy mięśniowej wiąże się z wykorzystaniem dużego obciążenia, czyli minimum to sztanga + ławeczka/skos. No i 80% sukcesu to dieta :) Takie ćwiczenia w warunkach domowych są dobrym wstępem do poważniejszego treningu.
Po 1 to nie słuchaj się 13 latka co nigdy nie ćwiczył. Siłę się wyrabia wyciskając jak największe ciężary po parę powtórzeń. Jeśli chcesz robić rzeźbę wtedy bierzesz mniejsze ciężary ale klepiesz seriami.
Najlepiej jeśli odwiedzisz konkretne fora jak kfd czy inne albo zajrzysz do wątku poświęconego siłowni jak poradził Api15
Edit. Ziemniaki? Serio?
Taka jest prawda że wyciskając mniejsze ciężary w większych ilościach podpakujesz więcej niż podnosząc 45kg 3 razy ;)
Edit: a co innego. W ziemniakach jest skrobia która ogranicza proces powstawania kwasu mlekowego w efekcie czego nie masz aż takich zakwasów lub nie masz wcale. Ale dobrym sposobem na zakwasy jest też rozciągnięcie na maxa mięśni po treningu.
@Down
Tak ale wyrabiając mięśnie siła też sie zwiększa. Logiczne, większe mięśnie=większa siła
No dobra, ćwiczenia sobie wykombinuje. Na razie w warunkach domowych, ale na pewno kiedyś zacznę na siłowni.
Teraz dieta. Chodzi mi o taką ogólną. Czego jeść mniej, czego więcej, w jakich porach itd.
I tak, chodzi głównie o siłę. Masa później.
bizon1807 - Jak już wyskakujesz z pojeciem kwas mlekowy to poczytaj co to tak na prawde jest :)
12 to za dużo bo podniesiesz 10-15 i się zmęczysz. Wystarczy 3 kg i seria 25 2 razy dziennie + jakieś dobre jedzenie.
ahahahaha:)
wracajac do tematu.
po pierwsze masa, pozniej sila... co nie znaczy ze sie wykluczaja. Sile i mase nabiera sie wiekszymi ciezarami, na pocztek pompki, przysiady, wykroki, podciaganie, jak masz hantle to biceps i triceps.
w mocnym uproszczeniu sile sie robi duzymi ciezarami z mala iloscia powtorzen. Mase serie 8-12 w zaleznosci od wielkosci miesnia (mniejsze miesnie 8-10, wieksze miesnie 10-12, ale tez nie ma reguly).
Predkosc tez jest wazna, nie za szybko.
w warunkach domowych nie jest tak prosto na sile cwiczyc (bedzie sie zwiekszac, ale ciezko stricte silowy trening robic).
na poczatek jednak cwiczac klasycznie 8-12 powtorzen z wolna predkoscia zarowno nabiezesz masy jak i sily.
No tak. Małe ciężary z dużą ilością powtórzeń dadzą przyrost siły.
no nie bardzo. Znaczy inaczej, jakiekolwiek cwiczenie w granicach zdrowego rozsadku zwiekszy sile jak i mase... jednak robiac 25 powtorzen niskim ciezarem nie jest treningiem ktory jest efektywny w zwiekszeniu sily i masy, jest raczej na wytrzymalosc
Bezi -> poszukaj coś w stylu treningu domatora albo treningu z wykorzystaniem ciężaru ciała i hantli. Wkręcisz się, zobaczysz czy to nie jest słomiany zapał a później kupisz sobie ławkę, sztangi i co tam będziesz chciał :) Powodzenia!
Bezii --> temat diety jest bardziej skomplikowany niż treningu. Chodzi o to, aby na podstawie Twoje obecnego sposobu żywienia wyliczyć aktualna kaloryczność, następnie zwiększyć o pewną ilośc kcal i rozbić to na odpowiednie proporcje 60% wegli, 30% biała, 10% tłuszczy <---są to w miarę uniwersalne proporcje w fazie bodu building. Nie wiem ile posiłków spożywasz w ciągu dnia, ale minimum to 4, a dobrze wskoczyć nawet do 6. Czego nie jeść ? Przede wszystkim unikać cukrów rafineryjnych i napoi słodzonych. Co jeść ? Ryże, kasze, ciemne makarony, warzywa, owoce (do 2 dziennie), chude nie smażone mięsa, ryby, orzechy, oleje wysokiej jakości.
Obczaj sobie mojego bloga, może coś znajdziesz dla siebie ;) http://aktywnadietetyka.blogspot.com/p/art.html
Dzięki. Właśnie mi chodzi o coś takiego dla początkującego. Później na siłownię będę chodził regularnie.
Przede wszystkim, bez dobrze ułożonej diety nie zobaczysz efektów. Co jeść? na masę? wołowinę, filety z kurczaka, jaja, w przypadku budowania masy też polecałbym owoce bogate w błonnik. ciężko odpuścić sobie cukrów prostych w postaci słodyczy, jednak czasem naprawdę warto wytrzymać. Kalorie muszą być na mocnym +.
Ćwiczenia w warunkach domowych? W sumie to sie nie znam na tym, ale przede wszystkim podciąganie na drążku, fenomenalne ćwiczenie.
Wiem co to jest nie musze czytać.
jees -> Szczerze to jak na początku człowiek weźmie się to nawet łatwo odrzucić wszelkie słodycze i słodkie napoje. Później gorzej jest jeśli się odpuści :D
też tak uważam. ja nawet nie tęsknie za Colą, ale teraz jak zacznę redukcje za miesiąc to będzie brakować..
Jak chcesz nabrać masy mięśniowej i wyrzeźbić sylwetkę to może spróbuj suplement
