O siłowni, po siłowni |Część 18|
Kulturystyka - dyscyplina sportu amatorska lub zawodowa. Polega na kształtowaniu ciała podczas ćwiczeń fizycznych. Wywodzi się z ćwiczeń treningowych siłaczy i zapaśników z drugiej połowy XIX w. Za prekursora nowoczesnej kulturystyki uważa się niemieckiego siłacza Eugena Sandowa, który występował z pokazami cyrkowymi w różnych krajach na przełomie XIX i XX w. Kulturystyka jako dyscyplina sportowa wyodrębniła się pod koniec lat 40. w USA za sprawą braci Bena i Joe Weiderów, którzy w 1946 założyli IFBB.
Od 1970 organizowane są również zawody dla kobiet.
Podczas zawodów oceniany jest wygląd zawodników (symetria umięśnienia, separacja mięśni, pozy, poszczególne partie).
Rozwojem kulturystyki na świecie kieruje Międzynarodowa Federacja Kulturystyki (IFBB), natomiast w Polsce od 1988 istnieje Polski Związek Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego.
Jednym z najsłynniejszych kulturystów jest Arnold Schwarzenegger, który zdobył 7 tytułów Mr. Olympia (1970-1975 i 1980) i 5 tytułów Mister Universe. Wielokrotnie zdobywał też nagrody w konkursach Mister World, Mister International czy Mister Europe.
W tym wątku zajmujemy się kulturystyką amatorską jak i zawodową. Wymieniamy:
- swoje poglądy,
- doświadczenia,
- jak ćwiczyć,
- rodzaje ćwiczeń,
- w jaki sposób ćwiczymy (na masę, na siłę, na wytrzymałość, na rzeźbę),
- jaką dietę stosować,
- omawiamy suplementy i odżywki,
- udzielamy sobie rad,
- a także jak mamy własną siłownie to wklejamy zdjęcia.
Przydatne linki o kulturystyce:
http://www.sfd.pl
http://www.kfd.pl/
http://kulturystyka.com.pl/
http://www.fbb.pl
http://arnold-s.prv.pl/
Ćwiczenia:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
http://www.abcbodybuilding.com/slideshow.html
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Linki z Firmami odżywek:
http://trec.pl
http://www.vitalmax.pl
http://www.olimp-supplements.com
http://www.megabol.pl
http://www.hitec.pl
http://www.kulturystyka.sklep.pl
http://www.odzywki.pl/
http://www.sfd.pl/sklep/
10 zasad treningowych Franco Columbu
1.Nie pozwól aby ciężar ,który zamierzasz podnieść cie przestraszył. Skoncentruj się po prostu na ćwiczeniu, pamiętaj o prawidłowej sylwetce i technice. Zaatakuj ciężar z pełną siłą ,ale najpierw upewnij się czy dostatecznie
rozgrzałeś swoje mięsnie.
2. Pamiętaj ,aby przetrenować wszystkie grupy mięśniowe. Unikniesz w ten sposób kontuzji.
Nie zabieraj się za ćwiczenie jeśli nie wiesz dokładnie jakie grupy ono angażuje, przeanalizuj to i dopiero ćwicz.
3. Unikaj spożywania cukrów ,zwłaszcz prostych przed siłownią. Dają one tylko puste kalorie. Najlepiej zjedz coś z węglowodanów złożonych, starczy ci na dłużej energii i będziesz czuł moc na treningu. Nie jedz bezpośrednio przed treningiem ,ale nie ćwicz też gdy jesteś głodny.
4. Moim zdaniem najlepszą porą na ćwiczenia jest 14.30 i 16.30. Jeśli jednak pracujesz w tym czasie, zjedz lekki posiłek po powrocie z pracy i odpocznij około godziny zanim udasz się na trening. Poczujesz się swieży i pełen sił jak na początku dnia.
5. Nie jesteś z żelaza ,ciało też ma swoje cykle energetyczne. Kiedy czujesz brak sił i energii do ćwiczeń fizycznych nie przeprowadzaj forsownego treningu. Lepiej poczekaj na lepszy dzień i wtedy trenuj z pełną mocą.
6. Mięsnie podczas treningu muszą być cały czas rozgrzane. Osiągniesz wtedy lepszy efekt. Jeśli czujesz ,że 'stygniesz' w czasie przerw załóz coś na siebie. Podczas treningu nie musisz się sobie przyglądać ,skoncentruj się
lepiej na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia.
7. Wsłuchaj się w swoje ciało, pozwól by twoja intuicja podpowiedziała ci własciwą drogę do osiągniecia celu. Naucz się odczuwać i reagować na informacje i bodźce które twoje ciało wysyła do mózgu.
8. Opracuj precyzyjny plan treningu, diety i odpoczynku. Trenuj zawsze o tej samej porze dnia jeśli możesz. Po ciężkim tygodniu ćwiczeń pozwól ciału odpocząć w weekend. Ono potrzebuje czasu na rgenerację ,nie możesz się przeforsować.
9. Po treningu zrób krótki odpoczynek, a potem zjedz posiłek. To najważnieszy posiłek dnia ,więc dostarcz swemu ciału odpowiednią liczbę protein wysokiej jakości.
10. W czasie treningu zrób sobie małą przerwę ,wyjdź z sali i pooddychaj głeboko świeżym powietrzem przez kilka minut. Potem wróć i dokończ trening z nową energią.
Jeśli zaczynasz zabawę z kulturystyką i pracowaniem nad własnym ciałem, zanim zapytasz zapoznaj się z ćwiczeniami jakie można wykonywać na siłowni albo w domu :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Pamiętaj też, że efekty ćwiczeń widoczne są po czasie, dość długim czasie który powinien oprócz systematycznego wysiłku podparty odpowiednią dietą, informację na jej temat możesz znaleźć tu:
Link do poprzedniego tematu:
Część 17: https://www.gry-online.pl/S043.asp?ID=11254888
Okej, jestem w stanie robić ćwiczenia z programu :
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.
Oprócz pompek na taborecie, pkt 3. Czy moglby ktos mi pomoc rozdzielic te cwiczenia? W ktorym dniu robic to, a w ktorym robic tamto? Chętnie dołoże do tego hantel, aby nie stał sie bezużytecznym ciężarem:)
co sądzicie o skakance jako ćwiczenie aerobiczne?
Sadzimy, ze skakanie na skakance jest bardzo dobrym cwiczeniem aerobowym. Poza tym wyrabia wytrzymalosc, koordynacje i wzmacnia zarowno dolne jak i gorne partie miesniowe.
Czy uważacie, że wiek 15/16 lat przy 176cm wzrostu i około 68kg wagi to dobry moment na rozpoczęcie kariery z domową siłownią? Mam tu na myśli atlas, sztangielki etc.
tak. Byle zebys nie robil cwiczen obciazajacych kregoslup. Dalej rosniesz i rozwijasz sie i szkoda by zaklocic to.
Aha. A czy mógłby ktoś mi ułożyć jakiś "plan" treningowy dopasowany do mojego wieku, wagi? Ile razy w tygodniu miałbym ćwiczyć, w jakie dni tygodnia (mogę w każdy poza poniedziałkiem i środą), jakie ćwiczenia robić, ile powtórzeń i serii? Do dyspozycji mam 2 sztangielki (do każdego ciężary o wadze 2x 1kg i 2x 2kg, czyli łącznie na jeden mogę założyć max 12kg i min 2kg) i atlas podobny do tego >>
nie. http://www.kulturystyka.pl/atlas/, http://www.sfd.pl
tam masz wszystko co potrzebujesz zeby samemu stworzyc indywidualny plan trenigowy, przy okazji nauczysz sie podstawowych zasad zeby sobie nie zrobic krzywdy, jak juz zrobisz plan i nie bedziesz czegos wiedzial pytaj pomozemy ci w tedy,
Na przedramię stosuje takie ćwiczenia:
1. http://www.kfd.pl/uginanie-nadgarstkow-z-sztanga-lub-sztangielkami-nachwytem-34431.html
2. http://www.kfd.pl/uginanie-nadgarstkow-z-sztanga-lub-sztangielkami-podchwytem-34430.html
Jak to mówią mi to "wchodzi". Więc polecam.
Sime aodtałem od ziomka 60 kapsułem glutaminy od olimpa mega caps 1400.
Czy brac glutaminke jak robie trening siłowo-masowy ? i ile tego brac dziennie i jak ?
Witam. Mam pytanie. Mam 15 lat i ćwiczyłem już pół roku na siłowni. I miałem teraz 3 miesiące przerwy. I chciałbym znów powrócić. Ale z jakim planem. Dostęp do siłowni mam 5 dni w tygodniu. I chciałbym go maksymalnie wykorzystać. Mój taki wstępny zarys planu to:
Poniedziałek:
- Przysiad, ze sztangą na barkach 4s.
- Prostowanie nóg w siadzie 3s.
- Uginanie nóg w leżeniu 3s.
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
- Uginanie przedramion na modlitewniku - 3s.
Środa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s.
- Wyciskanie sztangi, skos górny 4s.
- Pompki na poręczach 3s.
- Rozpiętki 3s.
- Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3s.
- Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3s.
Piątek:
- Martwy ciąg 4s.
- Wiosłowanie sztangielką 3s.
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s.
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s.
- Pompki na poręczach 3s.
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s.
Sobota:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s.
- Arnoldki 3s.
- Unoszenie sztangi w przód 3s.
- Szrugsy 4s.
+Niedziela
Katowanie brzucha.
1. Co zmienić?
2. Co na brzuch?
3. Jaka najlepsza rozgrzewka?
4. Ile powtórzeń?
Proszę o odpowiedź.
Mógłby ktoś ocenić plan na masę? Z góry wielkie dzięki!
Poniedziałek: Plecy + triceps
Plecy:
-podciąganie nachwytem szeroko 4s
-wiosłowanie sztangą 4s
-ściąganie wyciągu do karku 4s
-skłony 4s
Triceps:
-prostowanie przedramion nachwytem leżąc 4s
-wyciskanie sztangi wąsko 4s
-pompki na poręczach 4s
+przedramię
Środa: Klatka + biceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 4s
-pompki na poręczach z obciążeniem 4s
-rozpiętki na skosie dodatnim 4s
Biceps:
-Zginanie ramion sztangą łamaną stojąc 3s
-Zginanie ramion ze skrętem 3s
-Zginanie ramiom(uchwyt młotkowy) 3s
Piątek: Nogi + barki
Nogi:
-przysiady ze sztangą 4s
-prostowanie nóg siedząc na maszynie 4s
-uginanie nóg w leżeniu 4s
-wspięcia na palce 4s
Barki:
-wyciskanie sztangi za kark 3s
-unoszenie sztangi do przodu 3s
-odwodzenie ramion w skłonie 3s
+szrugsy 3s
Co myślicie o tym, żeby pić na noc ostrowie wpc? Białka kazeinowe są zbyt drogie, a twarogiem już naprawdę rzygam. Poświęcać się dalej i jeść twaróg, czy picie serwatki na noc ujdzie?
Podbijam 14
Kakotek -> a nie myślałeś o martwych ciągach?
a tak poza tym niektórzy nie polecają zbytnio ani ściągania drążka za kark, ani wyciskania zza karku, bo to dosyć nienaturalny ruch... ja bym wyciskanie zamienił na military press, albo może hantle?
Kaczmen - plecy traktuje, że tak powiem "lajtowo", gdyż znacząco się wyróżniają na tle reszty, na pewno na tle biednej klatki:) Jak wspomniałeś, zamieniam wyciskanie zza karku na wyciskanie żołnierskie. Dzięki!
Czemu nie robisz klatki na skos w górę?
Moim priorytetem jest dół klatki i jej podcięcie, to kuleje u mnie najbardziej. Zdecydowałem się zmienić ćwiczenia na klatkę i mam dwie opcje:
Dipsy z obciążeniem 4s
Wyciskanie hantli na płasko 4s
Rozpiętki skos dodatni 4s
bądź:
Wyciskanie sztangi skos ujemny 3s
Wyciskanie hantli na płasko 3s
Dipsy 3s
Rozpięki 3s.
Co o tym myślicie?
Witam wszystkich, ma ktoś może link może do dobrych artykułów na temat diet ? Ja póki co nie mogę za bardzo ćwiczyć( nadciśnienie ), więc wymyśliłem że będę biegał plus jakaś dobra dietka.
Bump.
Witam. Nie miałem pojęcia że taki wątek istnieje na GOL'u. Miłe zaskoczenie. Proste pytanie: Trec Mass XXL to według was dobry gainer? Jestem typowym, podręcznikowym ektomorfikiem więc nabranie masy to dla mnie ogromny problem, szczególnie podczas intensywnych treningów. Uprzedzając kwestie diety (bo przeglądając fora kulturystyczne prawie wszędzie gdzie mowa o odżywianiu był poruszany temat diety): Nie, nie mam diety. A przynajmniej nie mam konkretnego planu co i o której mam jeść. Powód? Prosty- brak czasu. Wiem oczywiście co jeść, a czego unikać przy staraniu się o nabranie masy i to robię. Dokładnie patrze co jem i pilnuję bym dzień kończył z nadwyżką kaloryczną, mimo to gainer też się przyda. W związku z tym proszę o zdanie na temat w/w Mass XXL.
Hej, co powiedzie o tym http://allegro.pl/1-x-hgh-igf-spray-najsilniejszy-hormon-wzrostu-i1955001250.html jako o sposobie na urośnięcie?
Od małego moim marzeniem było zostać wysokim, teraz mam 15 lat, 179cm wzrostu, ale jestem cholernie "rozjebany" przez siłownie, a moje marzenie to 182cm:)
Czy mogę to brać, i czy to w jakikolwiek sposob mnie nie uszkodzi, a wiecej pomoze?
Wiem, ze powiecie, że jeszcze urosne naturalnie, ale ja w to nie wierze.. twardy zarost w tym wieku..
Mam małe pytanie i mam nadzieję, tutaj ktoś będzie w stanie mi pomóc.
Niestety podczas gry w piłkę doznałem kontuzji kolana (pokruszyła mi chrząstka pomiędzy rzepką, a udem), noga w opaskę, kula i maksymalne odciążenie stawu kolanowego.
Więc przez dobre parę tygodni mięśnie uda nie pracowały, lekarz 2 tyg. temu polecił mi robić ćwiczenia, bo pojawiła się duża dysproporcja pomiędzy lewą i prawą nogą. Nawet nie wyobrażałem sobie, że w 3 tygodnie mięsień może tak zaniknąć, to widać gołym okiem. Dla mnie to był szok :)
Ale nie ważne - możecie mi doradzić jeszcze jakieś ćwiczenia na mięśnie ud, oprócz unoszenia nogi z obciążeniem leżąc i nożyc? Bo te 2 już mi się nudzą, a lekarz nie podał innych - może znacie coś na urozmaicenie :) Warunek to oczywiście jak najmniejsze obciążenie kolana, czyli przysiady etc. odpadają.
Z góry dzięki :)
xanat0s ---> Dołączam się do pytania tego użytkownika :) Jakie polecacie ćwiczenia oprócz standardowych na czwórki i dwójki ? Też mi zależy żeby nie obciążały kolan.
Joshi aka Endeavour --> Nie polecam MASS XXL . A raczej uściślając - polecam PEAK MASS BUILDER.
MASS XXL nie jest zły. Ale PEAK jest najlepszy, zero cukrów, BCAA, białeczko i węgle. Mniam :) ...
xanatos --> Niestety wszystkie ćwiczenia na nogi obciążają kolana. Dobrym pomysłem byłby np. rower i basen. Na basenie, można pływać z dechą w rękach samymi nogami. :) Mógłbyś spróbować również wypadu. Robi się to tak, że klękasz na jedno kolano, drugie 90 stopni względem ciała zgięte utrzymuje ciało w wypadzie. Unosisz nogę "klękającą" z podłogi do momentu gdy noga wykroczna będzie niemal wyprostowana. bez obciążenia na kolano nie będzie dużego nacisku.
A omijaj z daleka wszelkie maszyny. Maszyny to zło dla kolan. Masz ustaloną drogę i jak źle ułożysz stopy to kolana dostają po tyłku :) .
Na koniec wrzucam swoje zdjęcie od przodu. W którejś części wrzucałem plecy i ktoś tam pytał czy mam od frontu także wrzucam :) Powodzenia w treningach.
Zax_Na_Max------>Ładnie, ładnie. Jaki staż na siłowni ?
Ja ćwiczę od 2 lat, niestety ostatnio z przerwami.
Co sądzicie o takim planie ?
Ogólnie chodzi o rzeźbę i chce zostać przy wadzę takiej jaką mam teraz czyli około 75.77 kg na 180 cm.
Pon. klatka, Triceps
Wtorek Plecy, BIceps
Środa Barki, przedramiona, nogi
czwartek klatka tric
Piątek Plecy, Biceps
Sobota tylko brzuch, nogi
Ćwiczenia dopiero sobie rozpisze tylko chodzi mi ogólnie czy ma to ręce i nogi ?
ABS na brzuch będe do tego cały tydzień robił a w niedziele wolne
_D_R_A_G_O_N_ --> Wcześniej chodziłem sporo na siłkę po treningach w nogę. 3 razy w tygodniu Teraz mam kontuzje i nie gram w ogóle. Dlatego nie chce żadnej masy zyskać.
Jeszcze pytanie. Gdzie wrzucić pompki. Niby najwięcej pracują mięśnie klatki piersiowej ale mięśnie tricepsa i barków też.
Teraz nie chce chodzić na siłownie. Mam w domu drążek dokupiłem ławkę i ciężarki. Brakuje tyko sztangi dużej ale to też kupie w swoim czasie.
Trening na rzeźbę - tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
To jak to w końcu rozplanowac. Powiedzmy jak bym ćwiczył klatka triceps i w czwartek też to jakby nie było te mięsnie mają 3 dni odpoczynku.
[28] Codziennie na siłkę chodzisz? Mięśnie rosną, jak odpoczywają...
Codziennie na siłkę chodzisz? Mięśnie rosną, jak odpoczywają...
Dokładnie. Jeżeli klatkę robisz w poniedziałek to następnym razem za tydzień.
Inaczej jest chyba jak się ćwiczy na rzeźbę wtedy można częściej do 2x na tydzień, nie dzień po dniu. IMHO
AIDIDPI --> No własnie o to pytam. 3 dni jest odpoczynku od ćwiczenia tych samych mięśni.
Niech się wypowie jakiś fachowiec czy może być taki plan jak napisałem i czy szukać juz ćwiczeń do tego planu :)
Zax idzie całkiem nieźle. Z tego co pamiętam to byłeś chyba troszkę bardziej otłuszczony ?
choć następnym razem proponowałbym popracować nad oświetleniem bo połowa sylwetki znika w tych cieniach :)
SzymcioMU --> Mój staż ciężko określić. Od liceum zacząłem poznawać trening na siłowni ale tak na poważnie to 2 lata teraz trenuje bez przerw.
Można powiedzieć, że nie ruszyłem od zera. Chociaż zaczynałem od rekordów - 60kg na klatke, 70 w przysiadzie. Więc cieniutki raczej byłem. :)
Coy2k --> Poprzednio jak wrzucałem to faktycznie było po cyklu na masę. Teraz jestem miesiąc po skończeniu rzeźby. Kiepsko wyszło bo wakacje miałem urozmaicone i dieta nie była trzymana. Teraz od miesiąca staram się przybierać trochę mięsa więc ta fotka jest dokładnie +3kg od tego co było dwa miesiące temu.
Wtedy miałem (poprzednie foty) 75kg przy 170cm wzrostu (hobbit :)). Fotka jest przy 73kg. A mój cel to 78/80 po redukcji. Celuje tak na wakacje 2013r. z tym rezultatem.
na wakacje 2013 ? 5kg będziesz szedł przez ponad póltora roku ? :) czy może chodzi o wakacje 2012 ? :)
ja po ostrej redukcji która trwała właściwie do czerwca/lipca 2011 postanowiłem się nie masować. Obecnie jestem na 72-73kg i takiej wagi się będę trzymał, nie mniej jednak powodzenia :)
Oczywiście 2012r. :)
Miałem napisać na wakacje ale chciałem sprecyzować i tak sprecyzowałem właśnie :P ...
Tobie również powodzenia. Wrzuć fotke jak wyglądasz po redukcji jestem ciekawy ile można tłuszczyku zrzucić w realnych warunkach. :)
Jak często mogę robić martwy ciąg mając pół roku stażu (18 lat)? Chciałbym robić raz w tygodniu, ale ciężarami MAX - 10, 15 kg tak aby nie zrobić sobie specjalnej krzywdy. Proszę o porady, bo w necie można znaleźć kupę rozbieżnych informacji.
w necie nie ma rozbieznych informacji, sa albo dobre albo zle.
gdziekolwiek na normalna strone zajrzysz bedziesz mial dobra informacje.
ogolnie zasada jest ze ma byc prosty kregoslup. Jest to najwazniejsze i tak naprawde jedyna zasada.
Martwy ciag mozna robic hantlami, krazkami, gryfami. Wszystkim.
mozna miec szeroko nogi, wasko nogi.
mozna miec ugiete, mozna miec proste.
kregoslup zawsze musi byc prosty. To jest tak naprawde najwazniejsza zasada.
powyzsze zasady po prostu precyzuja ktore miesnie maja pracowac.
ale pisanie ze sa sprzeczne informacje to tak jakby mowic ze tak sie powinno a nie inaczej. Jest to bzdura. nie ma sprzecznych, sa po prostu rozne techniki i kazda jest dobra.
jest po prostu jedna NIEZAPRZECZALNA zasada, gdzie nikt normalny spzrecznej nie da.
Zax >>> zdjęcia przed i po, co prawda od paru miesięcy intensywność treningów zmalała i to dość znacznie, dlatego też myślę że podobną sylwetkę jaką mam obecnie miałem od sierpnia, jedynie siła skoczyła i to sporo
Zax_Na_Max --> Dzięki za pomoc, ale na razie odpadają wszelkie ćwiczenia wymagające zginania kolana - ciężko mi się chodzi, więc o żadnym rowerze czy czymkolwiek takim nie mam co marzyć :)
Chodzi mi o ćwiczenia rehabilitacyjne, nie typowo "pakerskie" :)
Jakby ktoś jeszcze potrafił mi pomóc to będę wdzięczny, post [24]
Coy2K --> No elegancko wyglądasz. Dwa kilo mniej fat'u a wygląda jakbyś był 2 kilo "większy" jeszcze :) ...
Klatka wycięta elegancko i brzuch. Będe do tego dążyć :) Na lato 2012r. :P Dzięki i pozdrawiam.
tak na oko to musi miec 1.68-1.70
sadzac po umiesnieniu (sam mam tyle i waze 3kg mniej).
Coy2K - a jak z wymiarami? Mierzyłeś się? Szczerze mówiąc, mimo 173 cm wyglądasz na nieco więcej kilo:)
Zastanawiam się, co u niektórych tyle waży. Kumpel podobnego wzrostu do mnie, mający 7cm w ramieniu mniej i proporcjonalnie wszędzie "tyle mniej" waży tylko kilo mniej ode mnie. Wątpię w aż taką różnice w wadze kości:)
Nie mierzę się. Siłownię traktuję od dłuższego czasu czysto rekreacyjnie :)
173cm jest w porządku. Ja mam około 180cm a wyglądam całkiem inaczej...
Nie mierzę się. Siłownię traktuję od dłuższego czasu czysto rekreacyjnie :)
Ok, ale pokazałeś zdjęcie. Wyznaczyłeś standard i stałeś się szablonem. Dawaj te wymiary...:D
[44]
kubicBSK [ gry online level: 30 - Legend ]
Coy2K - a jak z wymiarami? Mierzyłeś się? Szczerze mówiąc, mimo 173 cm wyglądasz na nieco więcej kilo:)
wiecej?
przy 173cm powiedzialbym ze cos malo kg przy tym wyglacie...
masz coy2k umiesnione mocno nogi? moze u mnie tutaj glownie waga siedzi, bo gore to zdecydowanie mam gorsza, a waze 69-70.
chociaz w sumie.... jeszcze 2-3 kg mam do zbicia kg zeby sie odtluscic do znosnego poziomu
Hej, co powiedzie o tym
http://allegro.pl/gh-turbo-90tab-trec-uwolnij-hormon-wzrostu-i1948033724.html
http://allegro.pl/1-x-hgh-igf-spray-najsilniejszy-hormon-wzrostu-i1955001250.html jako o sposobie na urośnięcie?
Od małego moim marzeniem było zostać wysokim, teraz mam 15 lat, 179cm wzrostu, ale jestem cholernie "rozjebany" przez siłownie, a moje marzenie to 182cm:)
Czy mogę to brać, i czy to w jakikolwiek sposob mnie nie uszkodzi, a wiecej pomoze?
Wiem, ze powiecie, że jeszcze urosne naturalnie, ale ja w to nie wierze.. musze sie golić w tym wieku..
PS. wybaczcie, że ponawiam pytanie.
BAM --> to pierwsze to zwykle aminokwasy + arginina, nic specjalnego, sa duzo lepsze boostery przedtreningowe. Natomiast ten drugi propdukt to cholera wie co to jest. Nie znam nikogo, kto by tego probowal.
AIDIDPI --> jak na ten wzrost i 73 kg to calkiem realne ze tak mozna wygladac. Jak znajde moje jakies fotki ze starych czasow kiedy tez wazylem 73-74 kg tyle ze przy wzroscie 180 to wrzuce.
verfiy - myślisz że takie produkty mogą pomóc w wydzieleniu większej ilości hormonu wzrostu?
Teraz dopiero doczytalem, ze te aminokwasy TREC'a to jest zestaw "na noc". IMO bezsensowne troche zestawienie, po cholere ladowac sie na noc arginina. Lepiej juz wypic jakies dobre bialko na kazeinie i wziac jakies zwykle aminokwasy. Na pewno nie spowoduje to, ze zwiekszy sie Twoj wzrost.
Co do drugiego to tak jak pisalem, nie mam pojecia co to jest i jak to dziala.
BAM--> takie rzeczy tylko lekarz moze zalecic w przypadku jak ktos jest bardzo niski i faktycznie brakuje mu tego hormonu.
W twoim wieku i wzroscie jedyne cio mozesz zrobic to sobie narobic szkod bardzo duzych. Pojdziesz w szerz. Znam wlasnie przypadki rodzicow nawet malemu dziecku dajacym hormon wzrostu i dzieciak moze i urosl, ale przy okazji zrobil sie wielka beczka tluszczu.
W twoim przypadku juz nic nie urosniesz, a moze bardzo zaszkodzic ogolnie.
tego typu rzeczy tylko lekarz moze przypisac.
a supplementy to co innego... jak za wczesnie zaczniesz zmieniac sobie bilans hormonalny to sam sobie mozesz zaszkodzic.
dlatego suplementy ogolnie sa dla doroslych, nie dla dzieci
Macie... Dawno, dawno temu, waga jakies 72-74 kg przy 180 cm wzrostu.
AIDIDPI nie przesadzajmy, jest tu więcej osób o sylwetce lepszej niż moja (na potwierdzenie masz fotę verify :), to że nie zamieszczają zdjęć o niczym nie świadczy, a wstawiłem na prośbę Zaxa :)
wymiary sprawdzę wieczorem
Dessloch nie mam umięśnionych nóg, dużo biegam więc nie mógłbym pogodzić treningu siłowego na nogi z bieganiem na długie dystanse, wybrałem bieganie w tej kwestii :)
Dessloch - wiecej?
przy 173cm powiedzialbym ze cos malo kg przy tym wyglacie...
Ostatnio mało śpię i nie wiem, czy dobrze widzę, ale chyba chodzi nam o to samo:)
verify -> a ja myślałem, że to ja wyglądam na dużo więcej niż ważę... albo masz puste kości, albo nie masz jakiejś nogi :D
kaczmen --> To bylo dawno temu;) Teraz moj przedzial wagowy to 81-84 kg, ale przy tym samym poziomie tluszczu co wtedy;)
kaczmen -> Dokładnie jednej nogi niby nie widać a tak naprawde jej nie ma ! :)
verify --> ładnie, gratuluje formy . Nawet jeśli dawno, dawno... :)
Teraz forma duzo lepsza.. Ta fotke wstawilem pogladawo bo ktos tam wyzej pisal do kolegi ze wyglada na za duzego na 70 pare kg ;)
Trochę zamazane ale zawsze coś.
Ćwiczę około pół roku, zacząłem w lipcu i póki co "na sucho", ale w styczniu będzie białko. Mam 19 lat, więc na posturę dorosłego faceta mam jeszcze czas.
Moim priorytetem teraz są motyle i barki żeby mnie bardziej rozciągnęło po bokach, bo jestem trochę zbyt wąski. I przy okazji rozciąganie klatki rozpiętkami.
Słabo mi idzie biceps, od dłuższego czasu mam wrażenie że stoi on w miejscu, siły w sumie też nie za wiele...
Ostatnio ważyłem się w maju, czyli przed siłownią (w lipcu) i było to 63 kilo, przy 180cm. Zawsze byłem strasznie chudy. Teraz nie wiem ile ważę, to się okaże po nowym roku...
Plecki 2. Napięte...
Jakie znacie najbardziej efektowne ćwiczenia na barki (bok) i motyle?
i motyle?
Podciąganie szerokim nachwytem. Z resztą, na każdego działa, co innego. Musisz kombinować.
Słabo mi idzie biceps, od dłuższego czasu mam wrażenie że stoi on w miejscu, siły w sumie też nie za wiele...
Wprowadź jakieś zmiany w treningu:)
pytanko
jak mam pic mutant massa ?
słyszałem 2 opinie , jedna że 2 razy: raz z rana a 2 po treningu
druga: 3 razy po sniadaniu, obiedzie, kolacji.
Nieiwem tez w jakich dawkach, ile na miarke itd.
Wzrost 174 , waga plus minus 60kg
Oj czas plynie i czlowiekowi pytania, ktore sam sobie kiedys zadawal teraz wydaja sie niewyobrazalnie glupie.
Mutant Mass to jedzenie w proszku -> Jemy regularnie co 2-3h, 5-7x dziennie -> Mutant Mass jemy wtedy kiedy nie mamy czasu zrobic sobie czegos innego, lub z innych przyczyn latwiej bedzie nam przygotowac i wsunac Shake.
Ile Mutant Massa masz zjesc?
Ano tyle ile kalorii, czy makroskladnikow potrzebujesz w danej chwili.
+
2 porcje (powiedzmy ze w sumie 200gram) to max na dzien, choc ja to i tak bym Ci 100g proponowal nie przekraczac, bo jednak jedzenie w proszku ma to do siebie, ze jest w proszku...
Mam takie pytanie, bo w tej materii jestem totalnie zielony - jak wyżej pisałem, mam kontuzję kolana i połączony z tym stopniowy zanik mięśni. Tak jak lekarz przykazał robię ćwiczenia, ale jak byłem u niego na kontroli to powiedział, że mięsień się nie zmniejsza, ale także praktycznie w ogóle się nie regeneruje.
Polecił mi jeść bogate w białko jedzenie (pierś z kurczaka, serki i te sprawy) i kupić sobie odżywkę białkową. I tudaj do was kieruje pytanie - jaką?
Nie potrzebuje nic dla Pudziana :) Tylko zwykłą normalną odżywkę - możecie mi pomóc?
Z góry dzięki.
Rzadko kiedy w temacie ktoś się odzywa ale spróbuje szczęścia i znów się spytam. Czy ma jakieś wielkie znaczenie jakie BCAA kupię? Zamawiam z angielskiego ebay'a więc nie wszystkie produkty polecane na forach kulturystycznych są tutaj dostępne. W związku z tym zastanawiam się nad kupieniem Olimp BCAA Xplode. Nada się? Ogólnie jakieś porady na temat supli? Jak na razie zażywam tylko gainera celem zwiększenia masy no i zarzucam carbo po treningu. W 3tyg przytyłem 3kg co jak dla mnie jest ogromnym postępem. Oczywiście gainer służy jedynie za dodatek do porządnego jedzenia. Od nowego roku planuję właśnie dorzucić jeszcze w/w BCAA i za ok. miesiąc monohydrat kretyny. Myślałem nad Vitalmaxem albo Universalem, ale jako że te dwa nie zawsze są dostępne to pozostaje jeszcze Olimp Creatine Xplode.
EDIT: Czy ma jakieś ogromne znaczenie to że zamiast powtarzać serie tą samą ilością powtórzeń z takim samym obciążeniem zacząłem stosować trening piramidalny? To jest:
15x lekkie obciążenie (odpowiednio dobrane do mojej siły i partii mięśni które robię)
12x cięższe
2x 8 powtórzeń najcięższym
Zauważyłem po tym lepsze efekty.
Wesołych świąt:)
bcaa przy diecie namase jest totalnie bezsensu i wyrzucaniem pieniedzy
odnosnie edita
ma sens, wszystko byle zaskoczyc miesnie
Dietę mam na mase bo jestem typowym ektomorfikiem, jednak ćwiczę na siłę. To jest mój główny cel, a przybranie masy tak przy okazji. W takim razie kiedy jest sens brać BCAA? Szczerze mówiąc to mnie zaskoczyłeś, bo gdzie nie przeczytam/spytam to polecają brać BCAA. Nawet instruktor mi mówił że by się przydało.
EDIT: Jeszcze jedno pytanko w sprawie kreatyny. Co podczas cyklu brać by zniwelować jak najbardziej negatywne skutki po zakończeniu cyklu na krecie? Oprócz carbo jeszcze coś się przyda?
Dessloch --> Byłbym wdzięczny za [68], bo wiem, że ty się znasz na rzeczy :)
Dessloch<--- oj, nie generalizuj tak. Są kulturyści, którzy w trakcie "masowania" robią aeroby, co by się zbytnio nie podlać niechcianym tłuszczem. Także dla nich antykatabolik jest jak najbardziej wskazany.
xanatos<--- http://www.sfd.pl/Bia%C5%82ko_WPC_80__OSTROWIA-t298187.html
Cieszy się dużą popularnością wśród ćwiczących, także myślę, iż na twoją racjonalnie oszczędną kieszeń byłby to odpowiedni wybór.
Ostrowia dobra, jak sie nos zatka i wleje 'duszkiem' w siebie. ;)
xanat0s - Zainteresuj sie tez produktami sfd/vitafit.
W sklepie SFD widzę towar niedostępny, polecają coś takiego:
http://www.sfd.pl/sklep/SFD_SFD_WPC_Protein_ECONO_v2-opis26459.html
Warto czy jednak szukać gdzie indziej tej Ostrowii?
[edit]
To to samo, tylko firma zmieniła nazwę?
http://www.centrumodzywek.net/ostrovit-900g-nowa-ostrowia-p-2984.html
Sorki, że was tak wypytuję, ale jak mówiłem, w temacie jestem totalnie zielony, a nie chce się naciąć :)
Warto czy jednak szukać gdzie indziej tej Ostrowii?
U mnie w mieście w sklepie Triceps 900g stoi po 40zł lub 42zł, już nie pamiętam dokładnie, ale więcej nie:)
Polecam smak czekoladowy i do tego dosypywać kakaa, gdyż jak wyżej wspomniał Tirane Ostrowia nie jest zbyt smaczna.
Joshi aka Endeavour [ gry online level: 14 - Szturman ]
Dietę mam na mase bo jestem typowym ektomorfikiem, jednak ćwiczę na siłę. To jest mój główny cel, a przybranie masy tak przy okazji. W takim razie kiedy jest sens brać BCAA? Szczerze mówiąc to mnie zaskoczyłeś, bo gdzie nie przeczytam/spytam to polecają brać BCAA. Nawet instruktor mi mówił że by się przydało.
nie zaszkodzi, ale tez niewiele ci da... dieta na mase = wystarczajaca ilosc bialka, albo nawet i wiecej. jesli duzo bialka jesz, to i tak bcaa wystarczajaco duzo wciagasz.
Dessloch<--- oj, nie generalizuj tak. Są kulturyści, którzy w trakcie "masowania" robią aeroby, co by się zbytnio nie podlać niechcianym tłuszczem. Także dla nich antykatabolik jest jak najbardziej wskazany.
w specyficznych sytuacjach i na przyklad W TRAKCIE dluzszych aerobow (chociaz aeroby w trakcie masowania mija sie z celem, ale to temat na inna dyskusje)
w diecie na mase (zbalansowanej - nie mylic ze zbilanswowana) wystarczajaco bcaa sie dostarcza wraz z normalnym bialkiem.
BCAA wtedy bierze sie wspecyficznych sytuacjach, czyli dluzsze aeroby np, wtedy w trakcie mozna brac. Inaczej to po prostu strata pieniedzy.
BCAA najwiekszy ma cel w diecie na rzezbe (redukcyjna). Chronimy wtedy wlasne miesnie.
xanatos--> nie wiem jak teraz z ostrowia ktora ci polecil kolega, ale byla paskudnie niedobra i lepiej ciut wiecej kasy wydac a za cos co nie smakuje jak skwasniale lajno konskie
Fajnie Dessloch, że szerzej wyjaśniłeś tę kwestię, gdyż prawdę mówiąc o BCAA słyszy się dość często, co nie zawsze idzie w parze z rzetelnością.
Nieszczęśliwie się złożyło, że okres 'masowania' mający się zakończyć po 2 miechach (przytyłem 8 kg) został potraktowany ciężkim wirusem. Od tego tygodnia miałem zacząć redukcję, stopniowo zmniejszać kaloryczność diety, przede wszystkim ogranicząc ww z 4,5 g/kg na 4, poźniej 3 (jednocześnie obserwując organizm, wprowadzić aeroby, kupić właśnie BCAA). Dziś samopoczucie również nie jest korzystne, niemniej jednak liczę na 1 dzień prawidłowego jedzenia, niezmąconego uporczywym katarem, czy potwornym bólem gardła niepozwalającym przełknąć dużej ilości posiłku. Ba, nawet nie miałem takiej chęci. Także wczorajsze i poniedziałkowe odżywianie zakrawało o kurację oczyszczającą, aniżeli o racjonalną dietę.
Ból lewego barku też powoli odchodzi w zapomnienie (musiałem widocznie 'źle' spać, nie wiem, jak inaczej to wytłumaczyć).
Wracając myślą do Twojej wypowiedzi. Dlaczego nie opłaca się robić aerobów w trakcie masowania? Dwa odmienne ideowo cele i ich założenia?
Sam treningu cardio nie praktykuję w tym okresie, niemniej jednak, czyż nie ułatwiają kontrolowania wagi (w zamyśle wyglądu) i metabolizmu (przyspiesza, na pewno in plus przy redukcji).
Mówimy to o góra dwóch treningach aerobowych tygodniowo. Napisałeś, że nie mają one wtedy sensu. Jak znajdziesz chwilę czasu to uargumentuj tę tezę, gdyż zagadnienie nad wyraz ciekawe.
w skrocie: aeroby sa bardzo slabo wydajne, nie wiem czy robiles kiedys, ale klasyczne aeroby z tygodnia na tydzien staja sie coraz dluzsze, zeby osiagnac ten sam efekt. Organizm do nich bardzo szybko sie przyzwyczaja.
i tak na poczatku robisz 40 minut (mimo ze tak naprawde "spalanie" zaczynaja w czterdziestej ktorejs minucie), pozniej 60 minut, 70minut... raz nawet kiedys dobilem do 3 godzin, a w ogole sie nie zmeczylem, przy tetnie 85% maxa. organizm bardzo latwo sie przyzwyczaja do tego typu treningu i poza spalaniem miesni nic nie daje
hiit>interwaly klasyczne>aeroby
przy aerobach godzinnych-poltoragodzinnych trzeba po prostu sie caly czas faszerowac bcaa, zeby zminimalizowac ubytki miesni.... ale sa po prostu nieefektywne moim i nie tylko moim zdaniem.
raz w tygodniu spoko, ale bardziej jako "zaskoczenie" organizmu, bo takie cos tez by go zaskoczylo.
a jak wiemy na miesnie i sylwetke wlasnie najlepiej dziala zaskakiwanie caly czas czyms nowym (z glowa, bo ostatnio ktos tu napisal, ze co tydzien powinien zmieniac trening....)
na pewno czytales juz lub nawet cwiczyles ale poprobuj interwaly, lub hiit'a. bardzo szybki i wydajny trening, w trakcie niego moze sie nie spala kalorii ale wiele godzin po treningu twoj metabolizm ma kopa i spala jak szalony.
Witam!
Od 2 miesięcy uprawiam nowy sport. Treningi są bardzo męczące, 1-2 w tygodniu (2-3 godziny sprintów itp.). Niech cę rezygnować z siłowni, bo bardzo lubię ten sposób relaksu :)
Potrzebuję odżywki, suplementu, nie wiem jak to nazwać na regenerację mięśni. Śpię, jem wystarczająco, ale dobrze się czymś jeszcze wzmocnić.
Znacie coś takiego?
skoro jesz odpowiednio to na pewno bialka itd odpadaja.
zawsze mozesz sie wspomoc zen szeniem albo rozancem gorskim
do tego omega3
na noc bierz zma (lub apteczne magnez, witaminy B, cynk)- wspomaga regeneracje i lepiej sie spi.
Joshi aka Endeavour -> pomiędzy (jak i w trakcie) cyklami kreatynowymi można się supportować AAKG.
Api15-> skoro jesz posiłki odpowiednio zbilansowane to nie potrzebujesz nic więcej prócz odpowiedniej ilości snu;) Aczkolwiek jeżeli masz za dużo pieniędzy to możesz kupić odżywki białkowe na noc - ich długi czas wchłaniania zapobiega nocnemu katabolizmowi ale nie jest to konieczne, na zaś poranki jakiś tribulus. I jak napisał Dessloch - ZMA nie zaszkodzi po ciężkim treningu.
Okej, niech będzie ZMA :)
Jest tego masa na allegro, które mam wybrać? Zarzućcie mi linkiem i dam Wam spokój :)
Witam :) jako iż od paru dni ciągnie mnie zamiar ukształtowania mięsni brzucha zwracam sie z pytaniem. Co jest lepsze na ukształtowanie popularnego kaloryfera ? a6w czy abs2 ? ogolnie robie a6w od 5 dni i jakoś nie odczuwam skutków. Być może dlatego że waże 60 kg na 180cm wzrostu a tłuszczu u mnie wgl nie widać. Co stosować ? jakie ćwiczenia ? a6w czy abs2 ? i co sie wzmacnia po kształtowaniu mięsni brzucha ? dziękuje pozdrawiam :)
[85] +1
50groszy:) --> jeżeli wykonujesz poprawnie a6w (tj. dokładnie i bez przerw) to bez obawy, niebawem zaczniesz czuć, że coś się dzieje ale nie oczekuj cudów po 5 dniach :d Ogólnie pierwsze dni a6w to taka rozgrzewa - w moim wypadku dopiero po seriach po 12 powtórzeń zacząłem odczuwać pracę mięśni. Przypominam, że a6w powinno się wykonywać w maksymalnie 40 min. Napisz co i jak po 30ym dniu :P
Dessloch - Zła dieta, zmieniał rozkład ćwiczeń co tydzień ;p
Potrzebuje pomocy w rozpisaniu treningu na nogi. Wszystkie partie mięśni ćwiczę na rzeźbe małe ciężary dużo powtórzeń itp. Potrzebuje jakiś trening zrobić na nogi dobry bardziej zalezy mi na sile i masie nóg. Do dyspozycji mam ławeczke sztangielki rowerek stacjonarny.
Ktoś pomoże ?
dzisiaj zacząłem brać kreatynę... no i mam zupełnie głupie pytanie :D czy ona się w ogóle rozpuszcza, czy pije się taką zawiesinę? :D
matirixos -> rzeźbę się chyba (chyba, bo nie uważam się za alfę-omegę) robi przez ujemny bilans kaloryczny, a nie przez wykonywanie dużej ilości powtórzeń, dużą ilością powtórzeń możesz podwyższyć wytrzymałość, a nie zrobić "rzeźbę".
Jaki ciężar mają te Twoje hantle? siłę i masę nóg robi się raczej większymi ciężarami, a do tego lepsza jest sztanga.
Co do planu - przysiady, wykroki, martwe ciągi (przydałyby się także na prostych nogach), wznosy na palce (ja jeszcze dodaje przysiad na czas przy ścianie...). Ameryki tu nie można odkryć.
a jeszcze jedno pytanie - czy ktoś z Was ma może jakiś dobry stoper interwałowy na androida z możliwością ustawienia np 5 serii 3 minutowych, a poźniej 5 serii 2 minutowych?
Ja skończyłem mase. 174 cm i waga 84kg. Robie fotki. Jak nic nie przerwie redukcji wrzuce fotosy. Przez cały 2011 nie chorowałem, masa szla. Cel byl taki, zeby od 2012 redukcje zrobic. Po sylwku sie rozchorowalem i taka dupa przez 2 tygodnie z redukcji. No ale nie ma opierdalania!.
40 kg w sumie mam ciężarów. z Rzeźbą nie bedzie problemu. Waże 76 Kg i mam 180 cm i zdrową diete prowadzę.
matirixos -> piszesz, że robisz wszystko na rzezbe, ale teraz chcesz masowac nogi, tak?
Waże 76 Kg i mam 180 cm - czyli juz po rzezbie tak?
Babiczka---> Chodziło mi o to że nie mam nadwagi i nie wiele tłuszczu. A nogi chce wzmocnić bo w przyszłości czeka mnie operacja kolana i pograłbym jeszcze w nogę. WIęc wole mieć przed zabiegiem mocne nogi.
kaczmen--> jest to tylko czesciowo prawda.
Trening na rzezbe to faktycznie jedynie uproszczona nazwa.
ale cos takiego istnieje. Wlasnie wiecej serii, mniejsze ciezary. Dzieki temu masz wysokie tetno, spalasz efektywniej tluszcz, nie pobudzasz miesni do rosniecia.
to takie aeroby, tylko z ciezarami.
niekoniecznie musi byc ujemny bilans. Wystarczy na to spojrzec od innej strony.
masz zapotrzebowanie 2000 kalorii przy lekkim wysilku. 2500 powiedzmy przy intensywnych treningach. Czy osoba nic nie robiaca z 2000 kaloriami, bedzie tak samo wygladala jak jedzaca 2500kalorii (przy zachowaniu 0 bilansu?).
przeciez zapotrzebowanie mozna zmieniac wlasnie intesnywnoscia cwiczen.
zapewniam cie, ze osoba jedzaca 2500 kalorii, bedzie lepiej wygladala niz ta jedzaca 2000. Skads to sie musi brac.
/to tak w skrocie.
co do samych cwiczen jakie podales to dokladnie to co piszesz.
nogi bardzo prosto cwiczyc, masz wlasny ciezar ciala, przysiady, wykroki itd itp..
rowerek - odpada.. nawet jak zwiekszysz opor to bedzie dalej to cwiczenie wytrzymalosciowe, nie na mase czy sile.
co do operacji kolana-> konsultowales to z lekarzem? skoro ci robia operacje, to cos chyba jest nietak?:) czy mozesz obciazac jeszcze bardziej kolano?
Dessloch--> Dzięki a wypowiedź. Ćwicze sobie tak jak ty piszesz. Większa ilość powtórzeń małe ciężary małe odpoczynki między seriami.
W prawym kolanie mam ułamane łąkotki. Więc artroskopie w końcu muszę zrobić.
Nie gram w Piłkę to sobie ćwiczę a jak przyjdzie wiosna to rower :)
Nogi ile razy w tyg ćwiczyć ? Jak rozłożyć przykładowo ćwiczenia ?
Dessloch -> doskonale sobie zdaję sprawę, że zazwyczaj osoba ćwicząca wygląda lepiej niż nie ćwicząca, ale to bilans energetyczny przynajmniej na 0 jest raczej wymogiem przy "robieniu rzeźby", a nie duża ilość powtórzeń.
oglądałem kiedyś film "I want to look like that guy", czy jakoś tak. Gościu 40-coś lat postanowił sprawdzić co trzeba robić, żeby na zawodach kulturystycznych pochwalić się jakimiś tam mięśniami, niskim BF i sześciopakiem. Kulturysta z okładek i reklam układający mu plan przez cały okres przygotowań kazał mu robić 7 powtórzeń... "masę/rzeźbę" zmieniał tylko liczbą zjadanych kcal. Wielkiej masy nie zrobił, bo czasu nie było za dużo, ale wyciął się całkiem całkiem... na tej podstawie i reszcie mojego doświadczenia z siłownią uważam, że całe to robienie 15+ powtórzeń i nazywanie tego "rzeźbieniem", a nie powiedzmy przedziału 6-10 jest nieefektywne.
Ja większej zadyszki dostaję przy większych ciężarach, a nie przy robieniu większej ilości powtórzeń...
Nie będe liczył ile każda kanapka ma kalorii. Po prostu jem zdrowo 4 posiłki dziennie i tyle.
kaczmen--> a cwiczac jak dlugie przerwy robisz?
rzecz w tym, ze na rzezbe masz male ciezary, 12+ powtorzen, i krotkie przerwy miedzy seriami.
tetno masz z definicji nonstop bardzo wysokie.
nie chodzi tutaj o czasowa zadyszke.
Cwiczenie na rzezbe polega na zwiekszonym mocno tetnie.
idealnie tez do tego nadaje sie cwiczenie na przeciwstawne grupy miesniowe, wtedy w ogole miedzy seriami nie trzeba przerw.
tylko od razu klatka plecy klatka plecy.
albo nawet potrojne serie, poczworne. Superserie, gigantserie, superserie na przeciwstawne.
wysoka intensywnosc cwiczen.
w cwiczeniu na sile tego nie mozna robic.
tam trZeba zaskoczyc na maksa organizm bardzo duzym ciezarem, wiekszym czesto niz swoj max (z oszukanymi powtorzeniami).
jest to totalnie odmienny trening.
tak samo na mase jak sie chce cwiczyc tez jest inny.
pewnie ze masa-rzezba-sila to wszystko uproszczenie mocne, ale uproszczenie oddajace sens tych cwiczen.
Przećwiczyłem 5 dni i chciałbym się dowiedzieć, ile dni odpoczynku potrzebują moje mięśnie?
Nie znamy intensywności owych ćwiczeń. Partie, które ćwiczyłeś też są wielką niewiadomą. Nie mam przy sobie magicznej kuli, a Twoje pytanie jest tak ogólnikowe, jak wywiady z Krzynówkiem.
Także napisz więcej jeśli chcesz rzetelnej porady i pamiętaj, że trening jest jedynie bodźcem. Mięśnie rosną, kiedy odpoczywasz, regenerujesz się. Zrezygnuj z 'maratonów' i ćwicz z głową, szczególnie jeśli jesteś początkującym.
Will Barrows--> niekoniecznie. Zalezy co i jak cwiczyl. Intensywnosc itd.
mozna rozlozyc trening na 5 dni i 2 dni odpoczynku.
ba mozna nawet 7 dni w tygodniu cwiczyc jak ktos sie uprze i ulozy z sensem te 7 dni (np jeden dzien brzuszki- to tez cwiczenie).
albo spacer- tez cwiczenie.
Jako, że się zapuściłem, a na siłownię nie mam czasu latać chciałbym sobie sprezentować do domu jakąś ławeczkę + sztangę.
Moglibyście mi polecić jakąś ławkę prostą (z możliwą regulacji -> zmiana na skośną) i możliwością szybkiego, bezproblemowego złożenia do jak najmniejszych rozmiarów (ograniczone wolne miejsce w pokoju)? Do tego jaki gryf i ciężary zakupić? Na co zwracać uwagę przy zakupie? Jestem laikiem także wolałbym się dowiedzieć czegoś od bardziej doświadczonych osób.
up
Na cene zeby nie bylo za drogo :)
A laweczke to nie w dekatlonie bo to syf, gdzie indziej musisz patrzec na solidnosc wykonania, trudno podac jakas konkretna nazwe producenta bo tego jest tone na rynku.
Ja przytylem 6 kg, z czego 2 kg tluszczu a reszta miesnie, teraz zaczynam powoli robic redukcje, narazie przyzwyczajam organizm do innej diety :)
Garść pytań :)
Co ile robicie, lub jeśli w ogóle okres regeneracyjny? Ile trwa? W jaki sposób go robicie?
Jak się poprawnie rozciągnąć przed ćwiczeniami?
Co poradzić na skrócony biceps?
up
Ja np. na 2-3 dni dość konkretnego treningu przeznaczam 1 dzień na odpoczynek. Działam tak od lat i nie narzekam. W wolny dzień staram się biegać za to aby jakiś wysiłek jednak był i organizm pracował.
Co do rozciągania to ma ono raczej sens po ćwiczeniach a nie przed. Mięśnie powinny być rozgrzane do rozciągania inaczej łatwiej o kontuzję. Przed ćwiczeniami to rozgrzewkę sugeruję (np. skakankę, szybką pracę lekkimi hantlami, przysiady itp.).
Robimy (jeśli ambicja zelży na moment) co ok 2 miechy (zmiana treningu). W dużej mierze zależy to od częstotliwości treningów i ich intensywności.
Tydzień. U niektórych nawet 2 tyg. Kondycja i psychiczna musi pozwolić wrócić ci do dalszych treningów.
Unikam wysiłku fizycznego.
Jak się poprawnie rozciągnąć przed ćwiczeniami?
Stretching (poczytaj o tym).
Co poradzić na skrócony biceps?
Młotki poprawiają długość dwugłowego.
Tak naprędce.
Api15 --> Ja robię co dwa miesiące. 2 tygoniowa przerwa (tylko rozciąganie, brzuchy i cardio leciutko).
Rozciągaj się po ćwiczeniach a nie przed. Przed rób rozgrzewkę. 10 minut. (skakanka/rowerek/orbitrek + rozgrzanie przez wymachy i obroty szczególnie tych części ciała które będą ćwiczone). A o poprawnym rozciąganiu można pisać długo. Lepiej znajdź jakiś poradnik w necie i rozciągaj się po każdym treningu obowiązkowo.
Skrócony biceps można wydłużyć przez powolne opuszczanie do końca ciężarów . (czyli ruch opuszczania ma być 2x dłuższy od podnoszenia.)
co mozna cwiczyc w domu by lepiej plywac?
strasznie slaby jestem w plywaniu i chcialbym to polepszyc nie tylko na basenie, ale tez domowymi sposobami
glownie chodzi mi o plywanie kraulem
mam w zespole w pracy ironmana i tak jakos mi wszedl na ambicje:)
plywanie to raczej kondycjac i wytrzymalosc, a nie sila...
ogolnie najbardziej plecy i caly korpus.
i nogi w plywaniu, szczegolnie kraulem sa bardzo istotne
ob treningi np wytrzymalosciowe, superserie, gigantserie
nogi jakos daja jeszcze rade, biegam i jezdze na rowerze
tzn do biegania wracam, plan jest znow robic po 60-90 km na tydzien, rowerku wychodzi jakies 200, wiec o nogi sie nie boje, za to gora, to jest cos nad czym musze popracowac...
oczywiscie nie marze o poziomie ironmana i prawie 4 km, ale tak z 1 km bym chcial dac rade...
Witam.
Na początku od razu zaznacze, że przeglądałem różne strony o podobnej tematyce. Wszędzie piszę naprawdę różnie więc postanowiłem spróbować tutaj się czegoś dowiedzieć
Chciałbym się dowiedzieć jak brać kreatynę oraz gainera w dni treningowe?
Chodzi mi konkretnie o to czy gainera np mam brać przed jedzeniem? (przed śniadaniem, obiadem, kolacją) czy po? I jaki odstęp czasu powienien zachować.
Może być np tak, że rano zjem śniadanie a po 30-40min wypije jedną porcję gainera, następnie po obiedzie to samo a potem po treningu? No ale do tego dochodzi też kreatyna którą chyba powinienem brać przed i po treningu ale wówczas kiedy mam wypić gainera? odczekać po tej kreatynie 1h czy jak?
Proszę o pomoc :) Będę wdzięczny.
to jakos zle musiales czytac na tych stronach o podobnej tematyce, bo gainer = posilek.
ani pzred ani po, chyba ze nie byl to prawdziwy posilek.
jest to uzupelnienie diety, jako dodatkowy posilek.
na kreatynie masz dokladnie napisane jak brac w dni treningowe i nietreningowe. nic tutaj nie wymyslisz innego, a ewentualnie wiekzsa porcja niz to co podawane jest
No ok. Ale kiedy brać to najlepiej. Przecież muszę zachować odpowiednie odstępy czasu itp
Właśnie skonczyłem trening, niestety z powodu malego zaangazowania kondycyjnego ostatnimi czasy i nieregularnego jedzenia/konsumowania swinst, cwiczylo sie ciezej niz zwykle. Pora chyba powrocic do dobrej diety i aerobow.
Anyway. Czy mial ktos z was moze kiedykolwiek problem z drzeniem rak podczas cwiczen, pomimo jego poprawnego wykonywania? Fakt, mialem mala przerwe, ale nie moze byc tak, ze z dobrym oddechem i cwiczeniem nawet na maszynie te rece drza. Cwicze juz jakis czas (po przerwie), ale problem nie znika. Ktos mi powiedzial ze moglem uszkodzic jakis nerw. Czy ktos o czyms takim slyszal, albo czy komus sie to przydarzylo?
Edit.
Bobek - ja bralem mono po treningu, a gainer to tak jak kolega wyzej napisal, uzupelnienie diety. Bierzesz go wtedy kiedy nie masz czasu zjesc posilku/ ew. uzupelniasz nim diete. Nigdy nie slyszalem o widelkach czasowych odstepu miedzy braniem kretyny a gainerem, chociaz ja osobiscie bym nie mieszal.
Drżenie rąk jeśli nie masz parkinsona (taki niesmaczny żart:D) to akurat oznaka braku sił. Albo podnosisz duży cięża jakie wcześniej nie podejmowałeś lub zrobiłeś zby dużą przerwę i spadek formy.
Duzy ciezar nie moze byc przyczyna z prostego powodu, dzieje sie to zwlaszcza glownie przy malych obciazeniach. Paradoksalnie, przy tych ciezszych jest lepiej. Powinno to wskazywac na technike ew. oddech, ale niemozliwe, poniewaz dzieje sie to tez na maszynach, a o poprawnym oddechu pamietam zawsze. Przy wyciskaniu 40kg plasko rece drza, ale juz przy 70/75 jest duzo lepiej. Nie jest to typowy problem bo wydaje mi sie ze dawno bym go rozpoznal. Parkinson oczywiscie tez nie. Uszkodzenie nerwu jest chyba o tyle niemozliwe ze musialbym go chyba uszkodzic w obu rekach w tym samym miejscu.
drzenie miesni to albo efekt dobrze wykonania treningu, albo niedobor magnezu i potasu.
patrzac ze miales przerwe, to nawet maly ciezar moze powodowac ow efekt.
przy duzych duzo lepiej, przy malych gorzej. A czy liczba taka sama czy duze ciezary mniej powtorzen, a male wiecej powtorzen?-> wtedy najpewniej wlasnie niedobor mineralow.
ja tak mam z anemia, moge duze ciezary, ale nie moge malych a duzo... po prostu niedotlenienie miesni i mi lapy po prostu wysiadaja (niekoniecznie drza, ale na pewno jest ostre oslabienie i cos co ciezko opisac- stlumione klucie? wyczerpanie miesnia?)
[124] postawiłem na magnez + witamina B6 i powrót do diety (aczkolwiek nie gwałtowny, żeby żołądek nie zareagował odwrotnie od chcianego efektu).
Zobaczymy. Chciałbym żeby te minusowe temperatury się już skończyły i powrócić do biegania.
Mam w pasie poniżej 80cm, 15 lat, ponad 185 cm wzrostu. Jak zrobię kilka ćwiczeń na brzuch to widać mi krateczkę (6 pack), ale na "dole" jest tam trochę tłuszczu :D. W bicu ~32cm. Na moim miejscu bralibyście dietę na redukcję czy masę? Na diecie na masę przybędzie samo "mięso" czy trochę fatu niestety też? Aaa i ile około stosuję się taką dietę na redukcję/masę? To prawda, że po "masie" zawsze się robi "redukcję"? Z góry dzięki za odpowiedzi :D
Michalek -> W twoim wieku odpowiednia dieta to 4-5 zdrowych posiłków dziennie, dużo ruchu i styknie.
Panowie mam pytanko. Robie aeroby po 45min, tętno 140-150 i jakoś nie czuje obfitego pocenia ;) no jasne, plama na plecach, lekko przyspieszony oddech i nic poza tym. Coś źle robie czy jak ? ;]
irenicus > Tzn za kilka miesięcy 16 :D i oprócz siłowni nie mam jak "się ruszać" w zimie :p
Co rozumieć za zdrowe pięć posiłków dziennie? Bo zdrowe nie znaczy, że mi pomoże w redukcji czy tam nabraniu masy :)
michalek-> Co rozumieć za zdrowe pięć posiłków dziennie? Bo zdrowe nie znaczy, że mi pomoże w redukcji czy tam nabraniu masy :)Co rozumieć za zdrowe pięć posiłków dziennie? Bo zdrowe nie znaczy, że mi pomoże w redukcji czy tam nabraniu masy :)
zdrowie ci pokaze dobra droge i jak zgubic tluszcz, wyrzezbic cialo i byc zajebistym w tym samym czasie.
5 posilkow dziennie jest najlepszym sposobem nauczenia sie dyscypliny zywieniowej i zywienia.
A jak nauczysz sie z pamieci ile co ma weglowodanow tluszczow czy bialka (bo pierwsza prawdziwa dieta na tym polega) to w przyszlosci bez liczenia, bez testowania, bez niczego bedziesz potrafil patrzac na posilek ile ma kalorii ile ma weglowodanow, ile ma bialka i ile ma tluszczu.
a co wiecej ile z tych weglowodanow sa to zerowe weglowodany= blonnika i ile tluszczu jest "zdrowa i zlazloszkodliwezlo" (nienasycone vs nasycone).
dlatego kazdy kto uwaza ukladanie diety za debilizm, sam uwazam za debila. Bo sa to bardzo proste rzeczy. 2-ex zrozumialy "teorie", jedna uznala to jako zabawe.
czlowiek zostal pozbawiony w obecnych czasach instynktu. kiedys wiedzial co jest zle, a co jest dobre.
teraz jesli sam w sobie nie poczuje jest na przegranej pozycji i bedzie jadl na maksa przetworzony ryz, odpady w postaci makaronu (skladniki tanich "klusek") czy mieso najgorszej jakosci (np piers kurczaka, obecnie najlepszy kawalek miesa w sklepach=najdrozszy--- a szkoda. bo to hormony, wypelniacze i jedno wielkie gowno).
kupcie sobie malutkiego kurczaka, chudzinke, biedna kure ze wsi.... i w tym samym czasie obrobcie cala kure z hipermarketu.
najprostsza roznica: ilosc miesa.
ale najwazniejsza: smak.
wiejska kure mozna jesc zywcem z piorami. SKlepowa: po zamarynowaniu w tonie przypraw.
przykre acz prawdziwe. mnie to ostro denerwuje, szczegolnie jesli chce w PL kupic porzadne mieso na krowiego steka. po prostu nie ma
porzadne mieso na krowiego steka. po prostu nie ma
Albo smakuje jak kora z drzewa.
Ja mam swoje kurki :)
Czyli kupować tylko całe kurczaki, np. z MAKRO? Jak wtedy wygląda jedzenie tego kurczaka? Bo wszędzie na necie tylko filety jedzą. Można jeść skrzydełka, nogi itp? Aaa i jeszcze jedno... jak tego kurczaka przyrządzać? Chodzi mi tu np. o "kurczak z ryżem i warzywami" Nie mam grilla to chyba nie będę tego gotować na patrze.. Można ugotować ryż, usmażyć warzywa np. hortex na patelni, usmażyć kurczaka i potem wszystko zmieszać razem jeszcze na patelni?
jedza piersi z tego powodu:
masz tu tabelke, w kolejnosci rodzaj miesa, bialko, tluszcz i kalorie (weglowodany wywalilem bo i tak byly same 0)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 21.5 1.3 99
Mięso z ud kurczaka bez skóry 17.8 6.0 125
Mięso z ud kurczaka ze skórą 16.8 10.2 158
Skrzydło kurczaka 10.4 6.6 100
widac (no jak sie przyjrzy to widac) ze piers ma najmniej tluszczu w 100 gramach i najwiecej bialka, jak ktos liczy kalorie to ma tez ich najmniej
takie skrzydelko wg tej tabeli ma 2x mniej bialka a 5x wiecej tluszczu, a noga ze skora ma tego tluszczu 8x tyle...
to zainwestuje w jakies dobre filety i tyle :P a nie jakis shit z promo 15pln/kg
Kocyk---- to są kcal, czyli kilokalorie, a nie kalorie! Jeden z najczęściej popełnianych błędów, w gruncie rzeczy bardzo prosty.
ja wiem ze to sa kcal, ale specjalnie mowie kalorie bo wiem, ze wiekszosc ma to gdzies
sam mam to gdzies ;)
Zna ktoś jakieś ćwiczenie na mięśnie najszersze grzbietu? Jestem zmuszony ćwiczyć ostatnio tylko na hantlach i sztandze 20kg. Co polecacie używając tylko tego? Nie mam niestety drążka, o maszynach nie spominając...
Robię wiosłowanie sztangą i podciąganie sztangielki w opadzie, z tym że to właściwie to samo oraz przenoszenie sztangi w leżeniu Zaangażowane są więc dolne partie mięśni i zębate przednie.
Anyone? Może jakieś konkretne pompki?
Podbijam pytanie z [139].
egoisto<---- Mając same hantle i sztangę oprócz różnego rodzaju wiosłowań, a więc zmieniania chwytu, rozstawu dłoni, pochylenia ciała, unoszenia do klatki bądź do brzucha nic więcej nie zrobisz.
Reasumując możesz ćwiczyć jedynie wiosłowanie, to jednak możesz wykonywać na wiele różnych sposobów, mniej lub bardziej pobudzając najszersze.
Co to dobrego można podjadać na regeneracje? Jedliście ostatnio jakieś ZMA?
Wklejam tutaj bo na sfd i kfd nikomu się nie chce czytać, więc może ktoś tutaj będzie miał chwilę :)
INFORMACJE OGÓLNE
Płeć: mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 90-92kg (waga na siłowni zaniża - ustawiona chyba pod kątem kobiet które chodzą tam na fitness i celem treningów jest redukcja :O), natomiast w domu waga zawyża - pewnie po to aby mnie podbudować;) stąd taki a nie inny przedział
Wzrost: 194cm.. no może 194,5 ale niech będzie pełne 194cm! :)
Cel treningowy: MASA i nie tylko. Szerzej o celu treningowym napisałem niżej
Staż treningowy:
03.2009 - 03.2010: "machanie" sztangielkami w domu (max obciążenie 40kg) w miarę regularnie przez około 12 miesięcy
03.2010 - 07.2011: siłownia przez około 17miesiecy z dwoma przerwami ok 1miesięcznymi w okresie lato/jesień 2010 (powód urlop)
08.2011 - 01.2012: przerwa półroczna spowodowana... powiedzmy że lenistwem i brakiem determinacji czego żałuję, ale było minęło.
od 20.01.2012: wznowiłem treningi (obecnie idzie 2gi miesiąc ćwiczeń)
Uprawiane inne sporty: (bez)namiętne klikanie lewym klawiszem myszy (czasem prawym) spowodowało, że czasem trzymając dłoń na myszce mam wrażenie jakbym powoli tracił czucie w palcach.. :/ (podejrzewam tu zespół cieśni nadgarstka ale nie powinno to wpływać znacząco na ćwiczenia) poza tym bieg na autobus/pociąg/tramwaj/łotewer z torbą pełną posiłków ;)
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia mothafaka
Dieta: jest - szczegóły diety opisane niżej
Przeciwwskazania medyczne: czasem wyskakuję mi lewy bark, dlatego staram się robić wszystko tak aby ograniczyć tę/tą/srą "dolegliwość'
Zażywane suplementy: carbo, bcaa, witaminy i minerały oraz kwasy omega3
Ostatnio przerabiany plan: masa ale taka ni to z dupy ni z pietruchy. Problemem było nie trzymanie diety, nieregularne posiłki i brak dostatniego snu chociaż przytyło mi się około 5-6kg (przez powiedzmy 4-5miesiecy) więc tak źle znowu nie było
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Wiosłowanie nachwytem 8x85, martwy ciąg 6x110, przysiady ze sztangą 8x100 - o maksymalnych ciężarach i dysproporcji w sile napisałem niżej
Zatem wróciłem na siłownię po półrocznej przerwie spowodowanej błahą przyczyna (brak dojazdu na siłownię, którą lubiłem, który sie wydłużył a miał potrwać jedynie 3miesiace) pośrednio połączoną z brakiem determinacji i lenistwem. Ale w końcu powiedziałem stop i od 20 stycznia 2012 zacząłem ćwiczyć ponownie (przez ten okres moja aktywność fizyczna ograniczyła się do robienia serii 50pompek raz na 2tygodnie lub przed wyjściem do klubu ;)
Zacząłem generalnie robić niemal to samo, co przed przerwa. Pominąłem trening obwodowy, jedynie obniżyłem ciężary o mniej więcej polowe w stosunku do ostatniego treningu w lipcu/sierpniu 2011. Progres jest z treningu na trening (po prostu wracam małymi krokami do "formy"), nie mam pod tym katem zarzutów jednak chciałbym wprowadzić jakąś odżywkę przedtreningową, aby mnie pobudzało do lepszego, intensywniejszego treningu, aby poczuć pompę! Miałem tu na myśli Dorian Yates Nox Pump - gdyż jest to chyba jedna z nielicznych odzywek, na które ludzie nie narzekają (poza zejściami). Pozostałe czy to BSN No-Explode, FA Napalm Extreme, Gaspari Superpump 250, Universal Storn czy jakieś inne Shotguny działają rożnie na rożne osoby. Jedni chwalą inni odradzają a taki random jak ja nie wiem później co wybrać. Poza tym słyszałem ze cześć z nich, aby faktycznie działałala tak jak powinna musi być brana w duecie albo i tercecie z innymi odzywkami danej firmy (storm i shock, czy cell mass i no-xplode) Ale juz nad wyższością jednych odzywek nad drugimi nie chciałbym sie tu rozwodzić, bo nie o tym jest mój temat.
Do tej pory (od 20stycznia 2012) biorę jedynie, bcaa uns 8-1-1 przed i po treningu, carbo(nox) z Olimpu po treningu, witaminy i mineralny oraz kwasy omega3 od Olimpu po głównym posiłku. Cykl chciałbym, aby potrwa około 5tygodni - od marca do świat Wielkanocnych z uwagi na to, ze będę mógł zrezygnować z alko na ten okres;) Później wiadomo jak nie święta, to weekend majowy, wiosna, tu zaraz czerwiec, lato itp. itd. i z asertywnością będzie gorzej a teraz mam luz przez 5tygodni:)
PYTANIA:
- Czy warto brać tego Doriana skoro jest progres cały czas czy może lepiej zainwestować w cos innego lub odpuścić i sięgnąć po to jak będzie zastój psychiczny i/lub fizyczny?
- Do tej pory jedynym suplem poza standardowymi carbo, białko czy bcaa była kreatyna monohydrat od Universala. Zrobiłem w sumie 2 cykle na niej w 2011 roku i jeszcze trochę mi zostało z puchy. To może ja dokończyć?
- Druga sprawa jak nie Dorian (z uwagi na to, że jest ponoć najmocniejszy) to może cos innego, słabszego? Ale cos takiego, co dałoby sie wcisnąć w mój PLAN DNIA i DIETE, o czym napisze niżej? Wszelkie sugestie w tym temacie będą pomocne wiec feel free:)
- Czy jest taka duża różnica między Dorianem starym oryginalnym prosto z Ju łe sej a tym z nową formułą? Czy ja jako laik w świecie odżywek odczułbym na sobie te dwa produkty?
OBECNY CYKL TRENINGOWY (czyli to co robiłem przez pierwsze 4-5tygodni od powrotu na siłownie):
1. PLECY, TYLNE AKTONY i BRZUCH
2. KLATKA i PRZEDNIE oraz BOCZNE AKTONY
3. wolne
4. NOGI i BRZUCH
5. TRICEPS, BICEPS i PRZEDRAMIE
6. wolne
7. wolne
PLAN TRENINGOWY:
PLECY, TYLNIE AKTONY i BRZUCH
sciagnie linki wyciagu gornego do klatki szeroki chwyt:4x8-10 + 1R
wioslowanie sztanga nachwytem: 4x8-10 + 1R
martwy ciag: 3x4-6 + 1R
szrugsy hantlami: 4x20
unoszenie hantli w oparciu o lawke/w pochyleniu: 4x15
wnosy nog w podporze: 4x15
spiecia na lawce poziomej/z talerzem za glowa/przy klatce: 4x15
sklony z hantla/skrety ze sztanga na barkach: 4x15
KLATKA i PRZEDNIE oraz BOCZNE AKTONY
wyciskanie hantli plaska: 4 x 8-10 + 1R
rozpietki plaska: 4x10-12
wyciskanie hantli skos dodatni: 3x8-10
przenoszenie hantla za glowa w oparciu o lawke: 2x10
arnoldki: 4x8-10
unoszenie hantli do brody: 2x10
unoszenie hantli przodem: 4x15
unoszenie hantli bokiem: 4x15
NOGI i BRZUCH
przysiad ze sztanga: 4x8 + 1R
wykroki z hantlami: 3x10
prostowanie nog na maszynie: 3x12-15
marty ciag na prostych nogach: 4x8
uginanie nog na maszynie: 3x12-15
wspiecia stojac: 4x20
brzuch jak przy plecach
TRICEPS, BICEPS i PRZEDRAMIE
pompki na poreczach: 4x10
wyciskanie francuskie do czola sztanga prosta lezac: 4x8-10
prostowanie ramion na wyciagu dolnym w pochyleniu lina oburacz: 4x10-15
uginanie ramion ze szatanga prosta pochwytem szeroko: 4x10
mlotki hantlami: 4x10-12
naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedzac na lawce pochylej 45stopni: 3x10-15
uginanie nadgarstow ze sztanga w oparciu o kolano pochwytem: 4x20
CEL:
- zwiększyć masę, przytyć tak około ok8kg tak, aby dojść do 100kg
- wprowadzić pewne modyfikacje w ćwiczeniach by poprawić siłę klatki (jest to jedna z partii która idzie mi najsłabiej, dlatego niespecjalnie lubię ja robić)
- wzmocnić sile pleców a dokładnie zwiększyć ilość podciągnięć, bo teraz mi to idzie opornie, ale to pewnie ze względu na budowę ciała, mianowicie grube nogi i tyłek, chudy brzuch (talia osy), wąska klatka i szerokie barki. Pewnie, dlatego mam dysproporcje w sile, tj. wiosłowanie 8x85, martwy ciąg 6x110, przysiady 8x100 przy ledwo 5 podciągnięciach na drążku (chwyt na szerokość barków) i klatce 6x30 wyciskanie hantlami (sztangi póki, co nie ruszam, chce wzmocnić sile hantlami - dobry pomysł?)
- czwarty ostatni cel to poszerzyć brzuch, czyli skupienie sie na mięśniach skośnych brzucha. Genetyki i budowy ciała nie przeskoczę wiec, jakie ćwiczenia będą najlepsze dla osoby o wcięciu jak u kobiet?;)
MOJE OBWODY:
WZROST: 194cm
WAGA CIAŁA: 90-92kg
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 29cm
OBWÓD ŁYDKI: 42cm
OBWÓD UDA: 66cm
OBWÓD BIODER: 99cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 40cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105cm
OBWÓD BARKÓW: 127cm
DIETA:
Monotematyczność posiłków juz mi nie przeszkadza. Jak mi mówił kolega "słuchaj to nie ma smakować, to ma wchodzić”;) chociaż ja na walory smakowe nie narzekam i przywykłem. Jeśli chodzi o umiejscowienie w czasie posiłków i treningu to nie mam możliwości tego zmienić (teoretycznie mam, ale taki plan dnia najbardziej mi odpowiada a nie chce całego trybu życia ustawiać pod katem treningów). Dlatego stety niestety śniadanie jest moim posiłkiem przedtreningowym i czy taki mix, jaki przedstawiłem niżej nadaje sie na takowy posiłek czy mam go wzbogacić czymś jeszcze? Dodam jeszcze ze te 4 jajka to ledwo jem, ale staram się sie wpychać nie ma to tamto. I czy jest tu miejsce na jakąś odżywkę przedtreningową? Z uwagi na to ze jestem ektomorfikiem dodaje mleko 3,2% zamiast 0% bo i tak mam problem z nabraniem masy, czy jednak Zamienic na 0%? Płatki owsianie chce zamienić na zwykle zamiast błyskawicznych. Co do 4 następnych posiłków, tj. ryż + kurak + warzywa na patelnie to zostanie imo tak jak jest. W brązowy nie chce mi sie inwestować, bo nie sadze, aby wiele mi dal a tłuszcz z ryb mam w oleju arachidowym i kapsułkach Olimp omega3. Czy dobrze rozumuje? Natomiast olej arachidowy może nie jest najlepszy, ale za to jest "smaczny”;) Czy jednak wybrać cos innego z większą zawartością kwasów jedno- aniżeli wielonasyconych? Jeśli są jakieś uwagi odnośnie diety to proszę o wskazówki.
Dieta w tej chwili wygląda tak:
9:00 - pobudka
9:10-9:40 - I POSIŁEK
płatki owsiane błyskawiczne 150g + 400ml mleka 3,2% + banan + 4jajka, bcaa przed treningiem
58gB / 44gT / 136gWW / 1178kcal
11:00-13:00 - trening (w tym zakresie godzin robie trening, staram się nie przekraczać 1,5godziny wraz z rozgrzewka i aerobami)
carbo i bcaa po treningu
18gB / 48gWW / 264kcal
14:00 - II POSIŁEK
125g ryżu + 150g filetu z kurczaka + warzywa
43gB / 5gT / 100gWW / 627kcal
16:00-16:30 - III POSIŁEK
125g ryżu + 150g filetu z kurczaka + warzywa + 20ml oleju arachidowego
43gB / 23gT / 100gWW / 791kcal
18:30-19:00 - IV POSIŁEK
125g ryżu + 150g filetu z kurczaka + warzywa + 20ml oleju arachidowego
43gB / 23gT / 100gWW / 791kcal
22:00-22:30 - V POSIŁEK
125g ryżu + 150g filetu z kurczaka + warzywa
43gB / 5gT / 100gWW / 627kcal
24:00-0:30 - VI POSIŁEK
170g twarogu półtłustego + 20ml oleju arachidowego
32gB / 26gT / 6gWW / 391kcal
1:00-2:00 - sen
194CM / 90-92KG
279gB / 127gT / 591gWW / 4668kcal
3,1gB / 1,4gT / 6,6gWW / 51,9kcal na kg masy ciała
Dane zaczerpnięte z Dziennik Posiłków VITALMAX v.4.50
Białka pochodzenia roślinnego nie liczę a jest to aż 21% z wartości 279g, czyli te przyswajalne przeze mnie (zwierzęce) to około 220g, czyli 2,4gB na kg masy ciała. Z węglami pewnie jest analogicznie odliczając np. carbo
NOWY PLAN TRENINGOWY:
CYKL TRENINGOWY - chciałbym sie przestawić z 7dniowego na 6dniowy przy zachowaniu obecnego schematu, z tymże przerwa miedzy tricepsem, bicepsem i przedramieniem a plecami zmniejszyć do 1dnia. Czy to dobry pomysł? Czy lepiej dać mięśniom odpocząć 1dzien dłużej?
1. PLECY, TYLNE AKTONY i BRZUCH
2. KLATKA i PRZEDNIE oraz BOCZNE AKTONY
3. wolne
4. NOGI i BRZUCH
5. TRICEPS, BICEPS i PRZEDRAMIE
6. wolne
1. Jw.
PLECY - chciałbym wprowadzić ze dwa dodatkowe ćwiczenia. Mianowicie podciąganie oraz przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie. Tylko nie wiem czy to nie za dużo jak na te jedna partie mięsni. Wyglądałoby to mniej więcej tak:
podciąganie na drążku nachwytem (chwyt na szerokości barków): 3 lub 4x max
ściągnie linki wyciągu górnego do karku szeroki chwyt: 3x8-10
wiosłowanie sztanga nachwytem: 4x8-10 + 1R
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie: 2 lub 3x8-10
martwy ciąg: 3x4-6 + 1R
szrugsy hantlami: 4x20 (łopatki ściągnięte, powoli z przetrzymaniem i chwili maksymalnego napięcia)
unoszenie hantli w oparciu o ławkę/w pochyleniu: 4x15
BRZUCH - zostanę raczej przy tym planie tylko pytanie? Jak często go ćwiczyć? 1 czy 2razy w tygodniu? Przeglądajac dział dla zaawansowanych na forum sfd czy tam kfd widzę ze co osoba to inny plan, inny pomysł. Jedni mowią zeby ćwiczyć raz w tygodniu, inni ze 2razy a jeszcze inni żeby ćwiczyć brzuch co drugi dzien. Mam talie osy i chce poszerzyc wlasnie talie dlatego jaki plan i jakie cwiczenia bylyby najlepsze dla mnie? Poki co nic nie bede zmienial i wyglada to tak:
wznosy nog w podporze: 4x15
spiecia na lawce poziomej/z obciazeniem: 4x15
sklony z hantla/skrety ze sztanga na barkach: 4x15
KLATKA - nie lubie tej partii co moze byc dziwne, nie lubie sztangi;) Z uwagi na krzywe cycki u dolu bardziej skupiam sie na gornych czesciach miesni piersiowych. Czy zostac przy hantlach czy zamienic jedno z cwiczen na sztange/suwnice (jesli tak to ktore) a rozpietki zastapic baterflajem badz brama? eny ajdijaz? :) Klatki nie chcialbym nie wiadomo jak forsowac bo jeszcze robie podczas tego samego treningu naramienne i musze miec zapas sily:) Poki co bede robic tak jak teraz, czyli:
wyciskanie hantli plaska: 4 x 8-10 + 1R
rozpietki plaska: 4x10-12
wyciskanie hantli skos dodatni: 3x8-10
przenoszenie hantla za glowa w oparciu o lawke: 2x10
NARAMIENNE - ta partie lubie mimo tego ze czasem mi przeskakuje lewy bark ale ograniczam cwiczenia kontuzjogenne i podchodze z ostroznoscia. Niemniej tutaj wiekszego progresu ciezarowego nie ma jesli chodzi o unoszenie hantli na kazdy rodzaj aktonow. Po prostu staram sie robic wolno, malym ciezarem, dokladnie, poprawnie technicznie z przetrzymanie na 1-2s w punkcie maksymalnego napiecia. Czy to wystarczy do wzrostu miesni, czy jednak progres ciezarowy jest konieczny? Planowane cwiczenia na nowym cyklu:
wyciskanie hantli w oparciu o lawke: 4x8-10
unoszenie przed siebie i skrety talerzem: 2x10(10 skretow na lewo i 10 na prawo naprzemiennie) - cwiczenie Karola Maleckiego
unoszenie hantli przodem w oparciu o lawke pochyla 45stopni: 2x15
unoszenie hantli bokiem w siadze: 4x15
NOGI - do nog nie mam zastrzezen, za to nie mam przekonania do maszyn dlatego stawiam na przysiady ze sztanga. Jednak czy warto caly czas je robic czy zastepowac je maszynami, badz innym rodzajem przysiadow, np. ze sztanga przed glowa? Zamienie kolejnosc cwiczen na dwuglowe. Jeszcze jesli chodzi o nogi, to co inna osoba to inna szkola. Jedni mowia ze dobrze jest przed przysiadami rozgrzac czworoglowe robiac np. wyprosty nog, a inni ze to na koniec bo to cwiczenie izolowane. Jaka jest prawda? Nog nie chce niewiadomo jak rozbudowac. Robie je moze bardziej pod katem zbicia z nich masy. A drugi powod to taki, ze cwiczac nogi sprzyjam wzrostowi pozostalych grup miesniowych ale większych nóż już chce mięć (przynajmniej póki co). Zatem plan nieznacznie sie zmienil i wyglada tak:
przysiad ze sztanga: 4x8 + 1R
wykroki z hantlami: 3x10
prostowanie nog na maszynie: 3x12-15
uginanie nog na maszynie: 3x12-15
marty ciag na prostych nogach: 4x8
wspiecia stojac: 4x20
TRICEPS - tutaj rowniez jest kilka szkol i do tej pory robilem tak samo jak przy bicepsie trzy cwiczenia: cwiczenie glowne (pompki na poreczach czy wyciskanie sztangi waskim chwytem), cwiczenie asystujace (wszelakie formy wyciskania francuskiego) i cwiczenie izolowane (prostowanie ramion na wyciagach gornym, dolnym lub z hantelka). Jak nalezy robic aby łapa urosla? :) Poki co dwa pierwsze cwiczenia zostaja a ostatnie bede robil zamiennie, tj:
pompki na poreczach: 4x10
wyciskanie francuskie do czola sztanga prosta/lamana lezac: 4x8-10
prostowanie ramion na wyciagu gornym/ wyciagu dolnym w pochyleniu lina oburacz/ ze szatngielka: 4x10-15
BICEPS - tak samo jw zawsze robilem wg schematu cwiczenie glowne (uginanie sztangi prostej/lamanej). asystujace (mlotki lub nachwytem) i izolowane (modlitewnik, o kolano, na wyciagu dolnym, bramie lub arnoldki)
uginanie ramion ze sztanga prosta pochwytem: 4x10 (tutaj moge zmieniac co trening lub co serie chwyt: szeroki, neutralny, waski)
mlotki hantlami: 4x10-12 (wole hantle anizeli wyciag dolny)
naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedzac na lawce pochylej 45stopni: 3x10-15
PRZEDRAMIE - dodam cwiczenie ze sztanga nachwytem aby wzmocnic chwyt przy martwym ciagu
uginanie nadgarstow ze sztanga w oparciu o kolano/lawke pochwytem: 4x20
uginanie nadgarstow ze sztanga w oparciu o kolano/lawke nachwytem: 4x20
Za wszelki uwagi, wskazówki, odpowiedzi serdecznie dzięki :)
nox pump byl spoko, jak jeszcze us of a byl. Teraz to czort wie. Poczytaj opinie.
bralem pare saszetek i na pewno lepszy niz un animal no booster.
czy warto? od ciebie tylko zalezy. Nie jest to nic zajebiscie sztucznego czy nienaturalnego, tez nie szkodzi zdrowiu a na pewno polepsza samopoczucie i pompe na silce..a kawie i decyzji ze idziemy browara pic-wiec u mnie bardzo wazne).
juz dawno nic nie bralem (zdrowie, zaniedbywanie sie) wiec pewnie tez sie sporo formuly pozmienialy i lepiej poczytaj opinie ludzi np na sfd.pl
Mam do was pytanie. A więc ćwiczę na siłowni od jakiegoś czasu i chce stać się jeszcze większy. ;D
No i więc mam pytanie związane z "dietą". Nie wiem czy to jako taką dietą można nazwać ale przejdźmy do sedna sprawy.
Czy takie sporadyczne jedzenie jajecznicy i jedzenie na śniadanie owsianki + twarogu coś da? Nie mam czasu aby zajmować się dietą tak na serio i codziennie sobie gotować czy też smażyć jakieś piersi z kurczaka. Pewnie jest to lepsze niż nic. Ale jednak zawsze warto zapytać. Tzn. bym się "poświęcił" i jadł rano owsiankę i twaróg, jakoś pod wieczór jajecznice a w trakcie dnia jakiegoś banana (carbo? Jeśli się nie mylę) i jeszcze może jakieś rzeczy które nie będą wymagały przygotowania. Doradzicie?
nie bardzo rozumiem jak to "sporadyczna" jajecznica, banan czy twarozek mialoby sie czymkolwiek roznic od braku rozpisanej diety...
po prostu bedziesz jadl tak jak zawsze... chyba ze nie jesz nigdy bananow, twarozka i jajecznicy...
mam jedna rade. Ulozenie diety nie jest czyms na cale zycie. pozniej wchodzi w nawyk i nie musisz liczyc, wazyc, myslec kazdym weglowodanie, bialku. Po prostu bedziesz wiedzial ze zjadles za malo tluszczu, za duzo weglowodanow czy za malo bialka. Bedziesz to czul bez niczego. nawet jak bedziesz bledy popelnial to bedziesz wiedzial, ze zle robisz. Przynajmniej nie bedziesz zyl w nieswiadomosci
po prostu bedziesz jadl tak jak zawsze... chyba ze nie jesz nigdy bananow, twarozka i jajecznicy...
Nie nie jest codziennie jajecznicy czy też twarożków i bananów. Jem to co jest w lodówce i co mi wpadnie w ręce. Powiem tak że nie żałuje sobie i jem wszystko. I czy ograniczenie picia napojów typu cola czy też jakiś alkoholi wpłynie na poprawienie formy?
Ja nie jestem w stanie gotować sobie codziennie ryżu czy smażyć piersi. Bo po prostu nie wyrobię się z czasem.
Więc pytam czy takie jedzenie codzienne banana, twarogu, owsianki czy też jajecznicy zaowocuje w efektach na siłowni?
pewnie ze tak, chyba ze doslownie to mowisz i zrobisz sobie monotonna nudna diete...:) ale na tym wlasnie ona polega... na dolozeniu do normalnych posilkow np troche bialka. Banan tez dobry jak na mase idziesz(plus witaminy).
cola... puszka nie zaszkodzi, jesli nie jestes otyly to jak najbardziej, tutaj pare osob jest purystami dietetycznymi i niezaleznie od sytuacji zabronia ci jesc tlustego miesa (tluszcze nasycone) czy puszke koli. ALe skoro to ci poprawia samopoczucie? why not.
SpaceCowboy -> to co podales raczej jest na rzezbe niz na mase.
Mniej powtórzeń więcej ciężaru.
I ja formując masę rozłożył bym inaczej trening np:
Plecy, biceps
Klata, triceps
Wolne (areoby )
Barki, przedramienia
Nogi, brzuch
Wolne
Wolne
I tak np plecy
Podciąganie się na drążku jako rozgrzewka do oporu 3 serie własnym ciężarem
martwy ciąg masz dobrze rozpisany
natomiast wiosłowanie nachwytem wystarcza 3 serie pierwsza 12 dokładasz ciężar 10, 8
unoszenie hantli w oparciu o ławkę/w pochyleniu wystarcza tez 3 serie zwiększając obciążenie a zmniejszając ilość powtórzeń
I dopiero na koniec ściąganie na wyciągu linek żeby napompować mięsnie i umęczyć je
To tak z moich uwag do pleców
I jeszcze jak ćwiczysz martwy ciąg na plecy to już na nogi nie stosuj go
W klacie zrezygnuj z wyciskania płasko, tylko skos dodatni z roznymi katami nachylenia, plus prawidłowa technika i sztanga na przemian z hantlami a nie tylko hantle
A brzuch to trzeba katowac zeby zwiekszyl mase napisze cos osobnego o brzuchu postaram sie jutro
Staraj się żeby ćwiczenia wyglądały w ten sposób że zakładasz ciężar taki aby moc powtórzyć go 12 razy potem dokładaj większy co za tym idzie zmniejszając ilość powtórzeń.
A żeby zwiększyć ilość podciągnięć na drążku trzeba się porostu podciągać systematycznie
Skrobne jeszcze cos ale jak bede mial chwile sory bo trochu haotycznie ale wrocilem wlasnie z nart i padam :)
A ja bym poprawił jeszcze matisfa i dopowiedział, że brzuch możesz robić praktycznie codziennie :)
a ja sie nie zgodze z matisfem.
po co rozdrabniac i np barki przedramienia oddzielac od klaty i tricepsa? i tak juz bardziej klasycznie sie nie da, a tutaj dodatkowo rozdzielenie, nie dajac mozliwosci barkom odpoczecia- w szczegolnosci ze zalecasz matisf skosne dodatnie... 1 dzien to brak czasu na regeneracje
Jak już tak się wszyscy rozpisali to i ja zapytam:)
Planuje ostatni cykl na masę. Mam w domu resztkę jakiegoś mono i cell pump. Co byście doradzili dokupić tak w granicach 100zł?
@Dessloch
Generalnie chwalą tego Doriana czy nowa czy stara formuła więc pewnie kupię z 10saszetek na wypróbowanie a później zobaczę bo tak sobie czytam i czytam i ciekawe są odżywki przed-treningowe: USP LABS - Jack3d i APS Mesomorph i w zależności od działania Doriana może zdecyduje się na którąś z powyższych. Do tego Cytocell Cytogenixu jako po-treningówkę bo tanie i ludzie polecają :)
Też nie chcę nie wiadomo jakich efektów, bo progres mam tylko dodatkowa pompa, dłuższy progres siłowy i pobudzenie z rana bardziej by mnie zmotywowało :)
@matisf
Z ilością serii na plecy nie chcę przesadzać ale to duża partia więc chciałbym się bardziej przyłożyć do niej. Plecy z bicepsem robiłem kiedyś. Tak samo jak i klatkę z tripem i nie miałem dostatecznie dużo siły przy tych drugich, mniejszych partiach aby zrobić taki trening jaki bym chciał. Poza tym: plecy + biceps + krótki aeroby zajmą mi więcej czasu niż 1,5godz.
Martwy ciąg na plecy robię stricte siłowo tzn. progresja ciężaru, duży ciężar i mało powtórzeń (maks 6) natomiast na nogi robię stałym ciężarem (50kg) i służy mi to bardziej do rozciągania mieści dwugłowych (4x8-10powt). To robić żurawia zamiast mc na prostych?
@irenicus
Codziennie robić brzuch to imo przesada. Ja mam chudy brzuch (89cm w talii przy 99cm w biodrach), spalać nic nie muszę, bo nie ma co :) a pisząc o jednym treningu w tygodniu sugerowałem się tym --> http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Mi%C4%99snie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html
SpaceCowboy -> właśnie oto chodzi przy bicepsie i tricepsie gdy łączy sie duże partie mięsni ze można wskoczyć od razu na duże ciężary, bez rozgrzewki bo wcześniej juz sie rozgrzały, do tego areob podczas treningu siłowego czy na masę na tej samej sesji mija sie z celem, przecież nic nie musisz spalać, wystarczy sie potem rozciągnąć po treningu.
Z brzuchem to jest tak, że jeśli masz dobry plan to wystarczy go w jeden dzień zmasakrować i boli przez 3 kolejne, ale jeśli sie nie znasz i nie masz zakwasów to jak mareczek powiedział, można go robić codziennie, brzuch tak jak barki, jest ciężki do ćwiczenia bo cały czas pracuje, wstajesz brzuch pracuje, idziesz sikać brzuch pracuje, do tego ćwiczenie tej partii ciała wymaga finezji a nie ciężarów co to znaczy. To znaczy, ze jeśli np biceps możemy stosować 3 rodzaje ćwiczeń na brzuch powinno sie stosować 9 rodzajów ćwiczeń po jednej góra dwóch seri, żeby atakować mięsnie z każdej strony.
A co do nóg nie widzę sensu w takim ćwiczeniu mc ze stałym obciążeniem, rozciąganie to rozciąganie, lepiej juz robić przysiady z podkładka pod pietami w wąskim rozkroku nawet bez obciążenia.
Do tego weź poprawkę ze każde ciało jest inne inaczej znosi obciążenia, do tego nie bój sie próbować nowych ćwiczeń i planów, organizm nie lubi stagnacji i używania tego samego zawsze, lubi zmiany, mięsnie musza być atakowane z rożnych stron, ponieważ są tak zrobione, zagłębiając sie gdzieś dalej w anatomie mięśnia można sie dowiedzieć ze tak naprawdę nie jest z jednego rodzaju włókien robiony tylko z kilku. Często jest tak, ze brak finezji czy zmiany ćwiczeń łączy sie z brakiem efektów.
tutaj pare osob jest purystami dietetycznymi
Często jest tak, ze brak finezji czy zmiany ćwiczeń łączy sie z brakiem efektów.
Stagnacja to odwieczna bolączka kulturystów. Brak stagnacji oznacza przyrosty. Warto modyfikować trening nie zapominając jednak o diecie, która pełni równie ważną rolę.
Poszedl bym dalej i powiedział że dieta jest ważniejsza niż sam trenig.
Ale ja mam swoją i po sobie wiem że cięzko tak komuś dawać porad wiec nie wtracam się do diet
Słuchajcie, mam pytanie.
Są sylwetki osób które bardzo mi się podobają, ale we wszystkich odpowiedziach napisane jest, że pierwsze trzeba zacząć trening masowy. A co jest jeżeli już jest się grubym? Byłem tłusty od małego, utrzymuje jakieś 85-90kg, i jak mam rozprowadzić trening? ćwiczyć z tą wagą a później spalić? bedzie ciężej?
Mozesz zrobic, diete bialkowa z dodatnim bilansem kalorycznym wtedy bedzieszesz, tracil tluszcz a zyskiwal miesnie.
Powiedzienie ze wazysz 85 - 90 o niczym nie swiadczy ja tyle waze a bf mam w granicach 15 - 17% na dzien wczorajszy wiec wiesz
bam-> wcale wszedzie tak nie jest napisane.
jestes gruby. nie stosujesz diety na mase. masz miec ujemny bilans kaloryczny i miec diete+cwiczyc.
teraz bys na mase zrobil, to i tak nawet jakbys palil tluszcz i zwiekszal miesnie, to bedzie to za wolne.
pozniej jak sie zorinetujesz ze musisz w pierwsze kolejnosci tluszcz zrzucic.... bedziesz przy okazji prawdopodobnie palil miesnie ktore zbudowales.
wiec rzezba lub sila ale nie masa
Ja chciałbym prosić byście mi doradzili w wyborze hantli, na co zwracać uwagę przy zakupie, czego unikać. Budżet tak do 100zł
Myślałem jeszcze by spróbować zrobić program 100 pompek ale jak przeglądam to rożne są wersje tego, możecie polecić któryś?
Poszedl bym dalej i powiedział że dieta jest ważniejsza niż sam trenig.
Też kiedyś tak twierdziłem. Teraz jednak nie obstaję tak stanowczo przy wskazywaniu, co jest bardziej, a co mniej ważne. Dieta bez treningu nie przyniesie żadnych przyrostów, natomiast trening bez diety owszem (uwypukli mięśnie), do pewnego momentu. Dlatego wolę zdecydowanie mówić, że te 2 aspekty są nierozłączne i równie ważne obojętnie, czy trenujesz kulturystykę amatorsko, czy zawodowo.
Pytanie, jak rozwijać tylną część ud, pośladki i przywodziciele/odwodziciele ud nie posiadając tej maszyny? Nie mieszkam w dużym mieście, nawet na okolicznych siłowniach nie wiem czy jest tego typu sprzęt. Załóżmy że dysponuję sztangą i stojakami pod nią, czyli klasyczne przysiady mogę robić.
Aaaa, jeszcze coś. Macie jakieś projekty maszyn/sprzętów które można wykonać w domu? Kiedyś miałem świetny rysunek techniczny modlitewnika, niestety gdzieś zapodziałem. Niewielkim kosztem uzupełniłbym swoją niewielką domową siłownię o modlitewnik i jakieś dodatkowe wyciągi, moze cos na barki sie jeszcze zrobi.
Mikolaj, wykroki rob. Jezeli nie masz zadnych hantli, to sztanga na barki i jazda.
Korgan [ gry online level: 103 - Kakało na ciepło ]
Ja chciałbym prosić byście mi doradzili w wyborze hantli, na co zwracać uwagę przy zakupie, czego unikać. Budżet tak do 100zł
hantle jak hantle... po prostu wez do reki i zobacz czy ci lezy.
to nie laweczka. Hantle ciezko spieprzyc
Myślałem jeszcze by spróbować zrobić program 100 pompek ale jak przeglądam to rożne są wersje tego, możecie polecić któryś?[
yyy? rozne wersje programu 100pompek.pl ? 100 pompek to 100 pompek. Idz pokoleji i tyle.
jest to nibyprogram bo tak naprawde bez niego mozesz w miare sensownym czasie zrobic te 100 pompek.
Daj jakas inna wersje 100 pompek bo ja szczerze mowiac znam tylko jedna...
Co do hantli... gdzieś kiedyś czytałem by wystrzegać się jakichś zapięć, ale nie pamiętam dokładnie o co chodziło, dlatego właśnie pytam.
http://www.sto100pompek.pl/tydzien-1/
http://www.100pompek.pl/ponizej-5-pompek
różnice są niby niewielkie, o jedno, dwa powtórzenia w serii, ale jak mogę to wolę zapytać
Co do hantli... gdzieś kiedyś czytałem by wystrzegać się jakichś zapięć, ale nie pamiętam dokładnie o co chodziło, dlatego właśnie pytam.
Pewnie chodzi o pierscien z dziurka i znajdujaca sie w niej srubka imbusowa. Mam sztange z takim gownem i po kilkudziesieciu odkrecaniach/zakrecaniach kompletnie starly sie w niej te katy w skutek czego klucz kreci sie w srodku, bo nie ma o co zaczepic. Wez gwintowane z zakretka i nie bedzie problemu.
Witam, mam pytanie odnośnie A6W (jak gdzieś wcześniej było to sorry)
Czy podczas unoszenia jednej nogi, druga ma być lekko uniesiona nad podłogą czy ma na niej leżeć?
Spotkałem się z różnymi opiniami.
Siemano, jakie białko mozecie mi polecić ? brałem juz 3 razy White Protein Izolate od DYNAMIZE i musze powiedziec ze jest to dobre białeczko, ale chiałbym wyprobowac cos nowego. Co mozecie mi poecic ? Tak do 150 zł za przynajmniej 2 kg ?
Polecam od siebie Optimum. Ładnie się rozpuszcza, dobrze smakuje, wchłanialność też chwalą - chociaż to ciężko ocenić :))
Gold Standard 100% Whey
http://www.bodybuilding.com/store/opt/whey.html
cena za 2.27 na allegro od 180zł, więc trochę drożej, ale wg mnie warto :))
Siemano, mam pytanie, czy jest odżywka jak ta:http://allegro.pl/peak-supreme-mass-builder-3180-g-i2185672595.html tylko z mniejszą ilością węglowodanów?
w sensie? jest to gainer... z zalozenia ma odpowiedni stosunek wegli do bialka.
nie chcesz gainera, to po prostu bialko bierz i do niego doloz cos co ma wegle w ilosci tobie odpowiadajacej.
Api15 - poszukaj wsrod odzywek typu Bulk, maja zblizone ilosci ww i bialka, a czasami wrecz wiecej bialka niz ww.
tak sie tylko dopisze, zapisalem sie na silownie/basen:)
wrocilem do biegania w styczniu, a ze chce biegac sporo szybciej to jakos trzeba tez sile budować
jak na razie robie okolo 50km na tydzien, do tego 160 na rowerku treningowym, od stycznia na pewno kondycja zwiekszyla mi sie dosc mocno, choc wciaz nie jest to to do czego daze - teraz zrobie 10km ponizej 50 minut a chcialbym w 40...
a odnosnie silowni - moge chodzi tylko rano, przed praca i w trakcie przerwy obiadowej - jak sie zapatrujecie na cwiczenia z samego rana? ok 6:30? a pozniej na koniec basen, ma to sens, czy raczaj srednio?
raz w tyg tez moge w trakcie lunchu wyskoczyc, ale to raczej juz sam basen bo w pozostale dni o 12 biegam godzine lub ciut wiecej
wieczorami i popoludniami nie moge (tzn moge tylko w 1 dzien weekendu bo w drugim bieg okolo 2h bedzie to blokowal)
oczywiscie chcialbym tez gore wzmocnic, na to jest mam nadzieje m.in. basen, bo od zawsze gora ciala jakas taka sredniawa byla:)
Nie wiem jak wy Panowie, ale ja już zacząłem robić jakąś formę w kierunku zbliżających się wakacji. I tak mnie w sumie naszło. W tym cieplejszym okresie jak wiadomo, zaczynają się posty i tematu w stylu 'co zrobić żeby mieć kaloryfer na brzuchu' etc. Zabijają mnie zawsze posty sugerujące a6w czy ćwiczenie 3 razy w tygodniu, dlatego postanowiłem wkleić trening, który sam polecam bo efekty są świetne i ma on czysto fizyczny sens. Na wstępie jeszcze przypominajka. Trening oczywiście z uwzględnieniem diety, służy głównie tym, którzy chcą budować tkankę mięsniową.
,,Brzuch traktujemy jak kazdy inny miesien.
Poprawka do tej zasady gloszona przez Vinca Gironde to:
Przetrenowany brzuch oznacza zahamowanie postepow calego ciala. Nadmiarowac treningu brzucha mozna powodowac spadek obdwodow calego ciala.
To tyle teorii.Teraz praktyka:
W tygodniu splitowym jest miejsce tylko na jeden wlasciwy trening brzucha. W planie wyjatkowo moze istniec drugi trening lekki, ale nie jest to plan wysilkowy - obecnosc sztangi w nim ma tylko motywowac - sluzy rozciaganiu miesni i lepszemu ukrwieniu. (uzywamy go cyklicznie, jeden cykl jest, drugi nie ma).
Obierajac droge masowego treningu brzucha, przywracasz swojej motoryce harmonie. Silny brzuch wspiera przysiady, pozycje opuszczona itd. Gdy brzuch jest na tym samym torze gdzie reszta ciala, jeden trening zapewnia mu maks bodzcow.
Kwestia powtorzen.
Zakres 10-15, wszystko powyzej jest wytrzymalosciowe, nie pomoze w niczym a jedynie spowolni progres i moza/a nawet napewno oslabi poencjalne wyniki jakie bys zdobyl w innych cwiczeniach wielostawowych.
Kwestia kolesnosc cwiczen:
1. Atak na glowy dolne (czyli tzw. bluznerstwo)
2. Atak na miesnie skosne brzcuha
3. Atak na calosc brzucha
4*. Superseria.
*Jesli w kazdym cwiczeniu 1-3 robisz 3 serie, to wolno ci zrobic ss. Jesli robisz po 4 serie to 4 cw ci niepotrzebne. Dopasuj do ciala. Mysl w kategori zdobywania masy, nie mysl o tym jak o "mitycznym brzuchu". Mniej znaczy lepiej.
Kwestia jakosci cwiczen - tzn wysilek do zysku.
1.Bluznierczy dol
a) Unoszenie wiszac na drazku
b) Unoszenie wiszac w opraciu o podlokietniki
...dlugo nic
c) Unoszenie nog lezac
2. Skosne
a) Stojac opad w bok.
b) Russian twist.
.... dlugo nic
c) Skretospiecia
3. Calosc brzucha
ex equo crunch z linka (stojac, kleczac...)
wraz z
crunch ze sztanga na lawce ujemnej.
Co do metody treningowej:
Regresja - moze byc, ale nie sadze by byl to dobry pomysl na przywykniecie do nowego systemu cwiczenia. Powod - zdobac najpierw dobry pulap i naucz sie techniki.
Lepiej na poczatek - progresja powtorzen,ciezaru, czasu przerw, time-under-tension. Albo dowolny mix ich. ''
by puma666 via sfd
[170] -> Też ćwiczę A6W od 10 dni. W ćwiczeniu 1 nie podnoszę drugiej nogi. W ćwiczeniu 5 zawsze trzymam nogi nad podłożem. Na yt oglądałem poradnik i nie podnosili nogi przy 1 ćwiczeniu, więc nie wiem jak to jest ;) Nie wiem czy tego nie zmienię, bo 1 ćwiczenie nie sprawia mi żadnych problemów.
moze ktos doradzic, jako iz jestem totalnym laikiem?
zaczalem te silownie, bede chodzil pewno 3 razy w tygodniu, nie zalezy mi szczegolnie na masie, zalezy mi na wiekszej sile, glownie nog, ale i lepszych lapach bo chce zaczac powazniej plywac (motywacja jednego ironmana w pracy:)
moze ktos polecic jakies konkretny plan cwiczen? raczej cos w stylu wszystkiego po trochu, jesli sie da, kiedys cos czytalem o FBW, jak dobrze pamietam to za kazdym razem cwiczylo sie tak samo
a do tego sprawa jedzenia - chodze na silownie na 6:15, co zjesc przed? i co po? pozniej o 12 mam godzinny bieg, po ktorym jem obiad
do plywania bardziej wydolnosciowo musisz lapy i plecy cwiczyc (a raczej plecy wazniejsze...), a nie silowo.
Klasycznie na sile bedziesz cwiczyl, to nie bedziesz w stanie zbyt duzo poplywac, nawet na krotkie dystanse= utrzymanie ich samo w sobie bedzie bardzo wymagajace.
spojrz na pudziana jak sobie radzi gdy musi wiecej niz 10 razy "uderzyc"...
Dessloch - pewno masz racje, ja sie nie znam, na chlopski rozum pomyslalem, ze jak po 10 basenach napieprzaja mnie rece to znaczy, ze za slabe sa...
a co do Pudziana - on jkest jak szafa 3drzwiowa, przy takich miesniach pewno ma problem z podparapniem sie po plecach, mi cos takiego nie grozi i nie bedzie grozic:)
przez pudziana chcialem ci tylko zwrocic uwage jak to dziala... na ekstremalnym przypadku najlatwiej to zrozumiec.
nie musisz miec miesni jak pudzian, zeby dzialaly tak samo...
cwiczenia silowe to zupelnie cos odmiennego niz cwiczenia wydolnosciowe.
lapy nawalaly Ciebie nie przez to ze masz za malo sily, a dlatego ze masz zbyt malo wydolne.
[179] pozdro przy a6w, nie ma to jak dobrowolnie tracić energię, palić mięśnie i nadwyrężać kręgosłup. I to wszystko 42 dni z rzędu przy zerowym rezultacie.
Człowiek, który wymyślił to ćwiczenie powinien smażyć się w piekle.
Pany, co oprocz wody kwasnej na stluczenie miesnia? wyrypalem sie na rolkach na kamien centranie na udo, bol jak cholera chodzic nie moge ....
Jak często ćwiczycie? Co jest lepsze dla organizmu ćwiczenie codzienne czy co dwa dni albo 4 razy w tygodniu?
zalezy jaka masz potrzeba i jak twoj organizm reaguje, ja musze miec dzien przerwy po cwiczeniach ewentulanie rolki, basen, albo areoby w dni wolne
Generalnie ćwiczę codziennie. A jaka potrzeba? Dobrze wykształcone mięśnie, jednak bez ich wielkich rozmiarów, nie zamierzam zostać kulturystą.
Pytam z ciekawości, sam z dużymi przerwami ćwiczę już od kilku lat.
[188] ćwiczenie codziennie jest bez sensu. Mięśnie muszą mieć czas po treningach na regenerację. To właśnie wtedy rosną, a nie tak jak wiele myśli, tylko w czasie treningu. Duża częstotliwość ćwiczeń prowadzi do przetrenowania o czym przeczytasz sobie np. tutaj:
http://www.sfd.pl/Przetrenowanie-t40766.html
Jednak mowa tu o normalnych treningach. Wiadomo, że jeśli ktoś gra codziennie w piłkę to mu się nic nie stanie (choć może). Jeśli chcesz mieć dobrze wykształcone mięśnie (nie jak kulturyści) to uważaj na to co jesz, uprawiaj sport (biegi, basen, pompki) i styka.
Selfish -------> Trenuję tak, aby nie doprowadzić do zakwasów czy "braku powietrza". Ponadto ćwiczę tak, aby nie dojść do granic swoich możliwości. Mam określoną liczbę powtórzeń i najwyżej po jakimś czasie ją zwiększam. Jeśli nie ćwiczę kilka dni to jednego dnia wykonuję jedynie kilka powtórzeń, drugiego więcej, a trzeciego wracam do normalnego treningu.
Bardzo rzadko mam zakwasy. Myślę, że w miarę dobrze obchodzę się ze swoim organizmem.
[190] jeśli tak to raczej nie mam zastrzeżeń, mógłbyś ewentualnie napisać coś o tych twoich ćwiczeniach, co i w jakich ilościach wykonujesz.
a ja mam zastrzezenia:)
nie chodzi o to czy masz zakwasy czy nie... jesli chcesz miec jakiekolwiek przyrosty sila/masa to po prostu musisz dac organizmowi odpoczac.
chyba ze dni nietreningowe to np cos w stylu lightowego rowerka, spaceru szybkim krokiem itd.
ale musisz dac organizmowi conajmniej 1-2 dni przerwy.... (1 dzien, zakladajac ze faktycznie codziennie twoje cwiczenia sa lajtowe).
Trenuję tak, aby nie doprowadzić do zakwasów, czy "braku powietrza".
Po prostu rekreacyjnie ćwiczysz :) W takim razie z czasem mięśnie uwypuklisz, to dość oczywiste. Niemniej jednak jest to jak bywanie na co drugiej lekcji w szkole. Czegoś tam się nauczysz, może coś zaliczysz, jednak nigdy nie osiągniesz pełnej wiedzy.
Mam pytanie odnośnie A6W, jestem na 7 dniu, w sumie dotychczas bez problemu, ale to akurat wiadome, luzie odpadają jakoś w połowie ;)
Mam pytanie co do przerw między seriami. Przerwy między ćwiczeniami robię 10 sekund, a między seriami to jak? Czytałem 2 wersje - zasuwać na raz (tego to bym chyba nie wytrzymał za kilka dni) albo druga wersja - można robić i co godzinę, ważne by zrobić.
To jak to w końcu jest? Może po prostu robić 10 sekundowe przerwy między ćwiczeniami i 5-10 minutowe między seriami i po kłopocie?
[184] -> Zerowe rezultaty? To zależy dla kogo. Nie nadwyrężamy kręgosłupa gdy ćwiczymy poprawnie. Ja jestem już po 2 tygodniach i widzę efekty.
[194] -> Gdy zmieniam ćwiczenie łapię 5-10 wdechów i dalej zasuwam.
Witam panowie.
Przyszedłem z prośbą o pomoc w wyborze suplementów do polepszenia regeneracji. Zaczął się sezon piłkarski u mnie w lidze miejskiej i do tego ciągłe treningi siłowe także trzeba się szybko i efektywnie regenerować.
Dużo snu mam. Mam BCAA w białku od Peak, białko, kreatynę i dietę. Potrzebuje może glutaminę, B6, więcej BCAA, Carbo a najlepiej wszystko w jednym.
Ktoś testował coś dobrego? Słyszałem o premium GL6 ale nigdzie nie widziałem, słyszałem o Kre-generator ale również nigdzie nie można dostać.
Jakieś doświadczenia i przemyślenia? :) Pozdro.
Co zrobić by wieczorami nie żryć? Woda nie działa, poczuję głód - wypijam pół butelki wody, mija 5 minut, wyszczywam wodę, jestem znów głodny...jak mam nie żryć nic jak spać chodzę koło północy a kolacje jem koło 19? 5 godzin bez jedzenia to dla mnie jakiś smutny żart. O 22 już mnie skręca. Co gorsza głodny nie zasnę, najedzony owszem, jak dziecko...
Whatson --> Super temat. Dzięki na pewno skorzystam! :)
Snakepit-> 2-3 morele suszone 2 godziny przed snem -> wolne wegle, blonnik, syci a zarazem jest na tyle malo kaloryczne, ze nie pojdzie w tluszcz... zapycha, duzo witamin i mineralow, syci.
lub shejk bialkowy godzine-dwie przed snem
Znowu podjąłem się A6W, jestem na 7 dniu.
Tylko jedno mnie zastanawia i nieco trapi, bo po 1 i 2 dniu, miałem lekkie zakwasy. Natomiast teraz w ogóle mięśnie brzucha mnie nie bolą, niby wszystko robię ok, ale czy na pewno?
Mięśnie się tak szybko przyzwyczaiły do wysiłku?
Jestem świeżo po ćwiczeniu, i jestem zmęczony ale mięśnie brzucha się nie odzywają, nazajutrz też na 100% nie będę nic czuł, tak jak to było poprzednio.
Pompki robię także, i również następnego dnia nic mnie nie boli, robię ich za mało czy co...
A jak bym robił zwykłe brzuszki do A6W? Można tak?
Ja przestałem ćwiczyć, a tu taki ruch przez sezonem letnim się zrobił.
pizystrat--> bo a6w i pompki to raczej cwiczenie wytrzymalosciowe... ale efekty na pewno bedziesz mial, chyba ze masz duzo sadla, ze miesnie si enie uwidocznia...
zeby faktycznie czuc zakwady to musialbys zaczac trenowac miesnie brzucha tak samo jak kazdy inny miesien... z ciezarem, normalnymi powtorzeniami i odpowiednimi odpoczynkami...
zeby faktycznie czuc zakwady to musialbys zaczac trenowac miesnie brzucha tak samo jak kazdy inny miesien... z ciezarem, normalnymi powtorzeniami i odpowiednimi odpoczynkami...
Tym razem nie mogę się zgodzić. Ćwiczenie mięśni brzucha różni się od ćwiczenia innych partii. Przede wszystkim chodzi o to, aby mięśnie były cały czas napięte (oczywiście o właściwą izolację oraz napięcie chodzi w każdym ćwiczeniu), wypuszcza się powietrze przy maksymalnym spięciu. Ciężar nie ma tu nic do rzeczy, zrób więcej powtórzeń, wyklucz zupełnie przerwy i przechodź z maszyny na ławkę (zmieniaj ćwiczenia), atakuj brzuch pod różnym "kątem", rób to bardzo intensywnie, a zobaczysz, że przy 7, czy 8 serii zwykłe 10 powtórzeń będzie twoim maksem.
normalnymi powtorzeniami
Co to w ogóle znaczy? Od 15-8, czy 6. Zdecydowanie nie polecam. Przy dużym ciężarze "pozwalającym" zrobić ci owe 6 powtórzeń będziesz czuł wszystko, tylko nie brzuch.
odpowiednimi odpoczynkami
Na mnie, jak i na wielu innych osobach zdecydowanie lepiej się sprawdza ćwiczenie mięśni brzucha bez odpoczynku, bądź z maks 30-sekundowymi. Nie widzę sensu w dłuższych.
Intensywność, czucie mięśnia i robienie po 20 powtórzeń (mniej więcej) oraz przechodzenie do kolejnego ćwiczenia w moim przypadku sprawdza się doskonale. Zakwasy gwarantowane (chociaż mi do szczęścia nie są potrzebne, szczególnie na brzuchu, gdyż nie traktuję ich, jako wyznacznika dobrego treningu).
Cały post bazuje na moim doświadczeniu, więc może na Ciebie będzie działać coś innego.
przerwach-> mialem na mysli, zeby codziennie nie cwiczyc a dac odpoczynek jak kazdemu innemu miesniowi (miesnie brzucha na szczescie nie potrzebuja).
dodatkowo zdawalo mi sie, ze nie jestes oldskulowym konserwatysta (pomylilem cie z kims?:)
nowa szkola mowi, ze jednym z mitow jest wlasnie uwazanie miesni brzucha za inny rodzaj miesnia.
nowa szkola mowi, ze wlasnie powinno sie trenowac miesnie brzucha nie wiecej niz 2-3 razy w tygodniu.
kazda szkola mowi, ze trening miesni brzucha ma krotsze przerwy, 30 sekund przy niskiej intensywnosci i np 60-90 sekund przy wyzszej.
miesnie wlasne ciezaru ciala, mimo ze wydaje sie intensywny...- jest bardziej cwiczeniem wytrzymalosciowym, "rzezbiacym".
mozna to zamienic mniejsza iloscia powtorzen z wiekszym ciezarem.
jak kazdy inny miesien, klatke tez mozna cwiczyc krotkimi przerwami, malym ciezarem: i.e. pompki.
tylko ze tak jak z miesniami brzucha... robiac cwiczenia tego typu, nie zwieksza sily czy rozmiaru, a raczej wytrzymalosc miesnia i pobudza sie miesnie ST (tlenowe).
oczywiscie to co piszesz to jak najbardziej prawda, ale jest tez druga strona medalu ktora staralem sie opisac. wszystko zalezy od celu
wlasnie powinno sie trenowac miesnie brzucha nie wiecej niz 2-3 razy w tygodniu.
Ja trenuję 3 razy w tygodniu. Znam osoby trenujące codziennie i też mają elegancki kaloryfer (nie ma reguły)
dodatkowo zdawalo mi sie, ze nie jestes oldskulowym konserwatysta (pomylilem cie z kims?:)
I masz rację, daleko mi do konserwatysty. Zaściankowość też nie jest moją domeną, dlatego na zakończenie posta napisałem, że opieram go w całości na własnym doświadczeniu. Odkąd pamiętam zachęcam innych do "myślenia", w tym sporcie jest to naprawdę ważne, aby dopasować trening do siebie, nigdy odwrotnie.
No dobrze, czyli krótko mówiąc, jeżeli nie mam zakwasów po ćwiczeniu "6" Weidera, nie oznacza to, że źle ćwiczyłem.
A robię codziennie, bo wydawało mi się, że jak tam jest ten cały spis dni, to trzeba robić według tego, po kolei, dzień po dniu, 1 dzień, 2 dzień, 3 dzień itd, zwiększając jednocześnie liczbę powtórzeń.
Zaraz mnie czeka pojedynek z 8 dniem :/ Nie chce mi się jak cholera, ale cóż, wymaga to poświecenia.
Btw.
Sadła nie mam, jestem szczupły.
Ja już po 20 dniu A6W. Od samego początku, ani razu nie miałem zakwasów. Ponad 30 min. potrzeba teraz, żeby zrobić te 6 ćwiczeń. Co raz mniej mi się chce, ale cóż. Nie będę rezygnował, bo w połowie jestem :D Zawsze ćwiczę przed snem, ok. 23. W ciągu dnia jakoś nie mogę znaleźć na to czasu.
wiekszosc w polowie wlasnie rezygnuje :)
bo jest to raczej nudny trening. na poczatku daje wycisk, pozniej staje sie malo ciekawy.
ale nie znaczy ze zly.. ci co skonczyli chwala go. tez nic zlego przerwac w pewnym momencie... efekty zawsze beda:)
Kończę 4 tydzień cyklu na mono Universala + Cytocell Cytogenixu (w 3tygodniu dorzuciłem Doriana pół saszetki w trening klatki/bicepsa i barków/tricepsa, czyli co drugi trening tak dla sprawdzenia czy to działa). Problem w tym, że z mono zostało już niewiele i nie wiem co kupić dalej na 2 tygodnie (chciałbym cykl zamknąć w 6 no max 7 tygodniach).
Myślałem o:
FA Xtreme Creatine 500 g - http://sklep.kfd.pl/fa-xtreme-creatine-500-p-2413.html
Trec CM3 - 180 kaps. - http://sklep.kfd.pl/trec-cm3-180-kaps-1450-mg-p-610.html
Trec CM3 - 250g - http://sklep.kfd.pl/trec-cm3-250g-p-2813.html
Kończyć cykl dalej na mono czy dorzucić na 2-3 tygodnie jabłko? Jeśli tak to jak z dawkowaniem, bo tu jest mowa o "CM3 1250 najlepiej przyjmować: I porcja: 30 min przed śniadaniem, II porcja 30 minut przed treningiem, III porcja bezpośrednio po treningu. "
Z tymże ja wstaję o 9, jem śniadanie do 10-10:20 i trening zaczynam o 11-11:20 więc bez sensu jest brać nad czo a godzinę później następną miarkę. Trzecia porcja odpada, bo od tego mam Cytocella ale jak dawkować rano przed treningiem? Any ideas? :)
Pytałem się ns sfd, ale nie uzyskałem pomocy. Treść skopiowana stamtąd, liczę na was ;)
Od kwietnia 2011 realizuję program 100pompek.pl, a od czerwca tego samego roku się podciąga. Zaczynałem od zera - góra 20 pompek, może ze 2 podciągnięcia. Idzie to strasznie opornie, miałem kilka zastojów, ale efekty są. Spokojnie podciągnę się 30 razy, a pompek robię już 100.
No właśnie. Do mojego pięknego świata treningów wdarł się chaos. Ukończyłem trening 100 pompek i pojawiło się pytanie - co dalej?
Na początek może mój aktualny plan treningu.
Dzień 1 - podciąganie + wiszenie na drążku (oba ćwiczenia po 5 serii)
Dzień 2 - pompki (5 lub 9 serii)
Niedziela - odpoczynek
Planuję też wrócić do przerwanych końcem Sierpnia brzuszków (były efekty!), które będę robił codziennie. Zaznaczam, że trening jest w 100% amatorski. Żadnych sztang, siłowni, hantli i innych cudów. Jedynie drążek i ewentualnie jakiś sprzęt domowy w rodzaju krzesła. Teraz pytania:
1. Oczywiście nadal chcę utrzymać te 100 pompek i również maksymalnie rozwinąć mięśnie klatki piersiowej. Mam paskudną wadę polegającą na uwypukleniu mostka. Mięśnie w większości to zakryły, aż strach pomyśleć co by było, gdybym nie zaczął ćwiczyć.
Robienie w jednej serii 60 pompek raczej nie nastraja mnie optymistycznie. Więc jak zwiększyć trudność ćwiczenia (mniej powtórzeń) oraz maksymalnie obciążyć klatę? Nogi na krześle, czy jakoś inaczej?
2. Przyszła pora na plecy. Znowu wada: lekko wystające łopatki. Tego nie zakryję, ale plecy i tak chcę robić. Tylko jak? Rozważałem podciąganie nachwytem, ale obawiam się przetrenowania. Bo będzie to tak:
Dzień 1 - podciąganie podchwytem + wiszenie + brzuszki
Dzień 2 - pompki + podciąganie nachwytem + brzuszki
A więc mamy podciąganie codziennie. Z podchwytu nie zamierzam zrezygnować, bo jestem już w połowie treningu i nie chcę się cofać. I tu pytanie: czy mam obawiać się przemęczenia? Niby nachwyt bardziej obciąża plecy, ale biceps również trochę. Boję się, że forma nieco spadnie.
3. Kiedyś widziałem jak ktoś się podciągał nachwytem, ale z głową POD drążkiem. Na jakie mięśnie to działa? Barki, plecy?
Z góry dzięki.
Aha, dodam, że nie zależy mi na nie wiadomo jakiej sylwetce. Moim zdaniem kolesie zbudowani z samych mięśni wyglądają śmiesznie.
Ksionim => nikt ci nie odpwiedzial na sfd, bo tak naprawde nie zadales pytania. Nie wiemy jaki ma byc twoj cel.
Tak naprawde nie ilosc powtorzen sie liczy, tylko prawidlowe ich wykonanie, zrobic 100 pompek to zaden problem ale zrobic 50 prawidlowych pompek to wyzwanie, to samo z podciaganiem mozna się podciagac i podciagac.
Technika jest tu najwazniejsza.
I tak na moim przykladzie sa dni kiedy jestem wstanie sie podciagnac z wlasnym ciezarem tylko 5 razy a sa dni kiedy wale z obciazeniem dodatkowym 20. Ogolnie nie widze sensu zeby sie podciagac 100 razy na raz...
Do tego cwiczenia codziennie to tez zly pomysl.
Sprecyzuj pytanie a nie opowiadaj jak cwiczysz.
3. Z glowa pod drazkiem ciwczy sie plecy i tylnie akordy barkow i jest to cwiczenie wymagajace, techniczne i warunkuje prawidlowe podciaganie.
I jeszcze jedno, takie cwiczenia 100 pompek, 100 podciagniec, 100 brzuszkow, przy prawidlowym teningu na silowni to taki efekt uboczny, poniewaz takie cwiczenie nie stanowi problemu i jest tylko swoistego rodzaju rozgrzewka i sprawdzeniem swojej sily.
^ Ok, dzięki, chyba już rozumiem. Nachwyt i podchwyt wcisnąłem w jeden dzień. Ważne przecież, żeby się porządnie zmęczyć, a nie wykonywać plan co do ostatniego powtórzenia.
Traktuje to bardziej jako hobby, nie jest to mój priorytet. Jeśli mam siedzieć na kompie to już wolę trochę poćwiczyć. A że przy okazji coś tam osiągnę to też dobrze.
Traktuje to bardziej jako hobby, nie jest to mój priorytet. Jeśli mam siedzieć na kompie to już wolę trochę poćwiczyć. A że przy okazji coś tam osiągnę to też dobrze.
A nie lepiej jak masz juz cos tam osiagac to osiagnac duzo w tym samym czasie?
Skoro planujesz itak spedzic na cwiczeniach to moze warto poczytac troche i ten czas ktory spedzasz zeby się zmeczyc byle jak zamienic na czas w ktorym wytrenujesz miesnie? Wile nie potrzeba, do tego mniej czasu ci to zejdzie niz to co teraz robisz + wieksze efekty
poczytaj
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Witam. Zaczynam swoją przygodę z kulturystyką.
Mam w domu ławeczkę, hantelki, gryf 7 kg i 50 kg obciążenia.
Mógłby mi ktoś podać plan, jak trenować, kiedy, które mięsnie itp.
Druga sprawa, to, to, że mam 180cm wzrostu i 90kg wagi, jestem bardzo przy kości. W związku z tym mógłby mi ktoś poradzić w sprawie diety.
Proszę nie krzyczeć bo w tych sprawach jestem totalnym laikiem.
Radzę samemu eksperymentować. Każdy ma inny organizm i u każdego inaczej on funkcjonuje. Różne ''buildy'' treningów to można sobie w dupę wsadzić i jedynie lekko wzorować się na nich. Potrenuj trochę, zobacz jak ci będzie szło, ułóż plan w miarę twoich możliwości + ogranicz jedzenie i odżywiaj się zdrowiej.
no ok, ale chodzi mi o jakiś ogólny zarys ćwiczeń, na którym mógłbym się wzorować, i ewentualnie modyfikować.
Poszukaj w necie, bo jest ich sporo. Serio. Wybierz najlepszy dla siebie.
zacznij klasycznie
klata ramiona triceps
plecy biceps
nogi.
3 razy w tygodniu.
od tego zbuduj sobie prawdziwy plan...
Mam pytanie o ławkę czy warto w tej cenie ok 700zł kupić ławkę:
Kelton Spartan 359zł + Modlitewnik HZ1 69zł + Stacje na nogi HZ3 159zł + 30zł przelotka, bolec i pokrętło
jakie są Wasze opinie na temat tej ławki? Ewentualnie jakie macie propozycje ławki?
Potrzebuje ławke pod sztange, modlitewnik i stacje pod nogi
BTW Ćwiczycie z sztywno opracowanym planem tj. za każdym razem takie same ćw/ ilość serii / obciążenia czy ćwiczenia ustalacie na bieżąco ( na co macie ochotę ) patrząc jedynie na to jakie partie macie ćwiczyć w dany dzień?
siWca--> a mozna inaczej cwiczyc?:) zawsze musi byc jakis plan cwiczen... zmieniac co tydzien tez nie powinno sie. Raz na 1-2 miesiace cos zmieniam.
nie cwicze jednak hardcoreowo, bo nie moge i tez kumpel ostatnio cos nawala (np jak klate robimy to juz na triceps i ramiona czasu nie ma...)
ale plan ogolnie musi byc i raczej powinno sie go trzymac
jesli np wiem ze nie zrobie zakladanej liczby powtorzen, to zmniejszam ciezar (zakladajac ze np powtorzen mialo byc 10-12 a wiem ze zrobie 9, to odejmuje ciezar).
nie zmniejszam liczby serii, czasami elastyczne ilosci powtorzen robie, czyli przedzial np 10-12. Czasami zwiekszam predkosc cwiczenia. w ostatniej kolejnosci zmniejszam liczbe serii- ale to sie akurat raczej nie zdarza
Chodzi mi o to, że ja po prostu idąc na siłownie wiem jaką partię w danym dniu mam robić, a ćwiczenia jakie robię zależą od tego na co mam ochotę. W ten sposób przynajmniej nie nudzę się tymi samymi ćwiczeniami i nie tracę motywacji. Zastanawiam się jednak czy nie hamuje to w jakimś stopniu ewentualnego wzrostu.
Ja plan mam tak ulozony ze robi 2 podstawowe cwiczenia zawsze w jednym planie na jedna partie, czyli duze ciezary a reszte na wykonczenie to zalezy co mi na duszy lezy i dobieram
siwca-> moim zdaniem (a sa rozne szkoly) to przynajmniej trzeba miec bazę jaką się cwiczy... wbrew pozorom robienie klaty hantlami i gryfek bardzo sie rozni.
w celu nienudzenia np lepiej zmienic intensywnosc konkretnej partii lub predkosc.
a najlepiej jesli masz tenedencja to nudzenia sie na silowni to w kazdym treningu miec cwiczenia zlozone np triceps-ramiona (np francuz - unoszenie hantli do gory- a raczej do dolu-> traktowac jako jeden ruch, czyli to razy 10 np)
tym sposobem w jednym cwiczeniu zrobisz dwa miesnie-> poniewaz dwa rozne cwiczenia robisz w jednym.
ale jako baza moim zdaniem powinienes miec w miare to wszystko usystematyzowane. Po prostu lepsze efekty sa. A element zaskoczenia mozna dodac, ale nie traktowac jako podstawę.
ps
a od nienudzenia sa piekne kobiety na silowni
Mniej więcej wygląda to tak.
Klata+triceps - tutaj z reguły tydzień robię albo wyciskanie płaskie/skos na sztandze+ rozpiętki. ew. coś na wyciągu na koniec. Albo cały trening na sztangielkach ( i generalnie po tych 'sztangielkowych' treningach mam większy zakwas na drugi dzień).
Triceps bardzo różnie najczęściej zaczynam od wyciskania na poręczach, później co mi przyjdzie do głowy. Francuza nie robię, bo mnie zawsze w łokciach łupie, nawet przy małych cieżarach.
Plecy+bic - podciąganie na drążku, MC, ściąganie wyciągu + na co mam ochotę tj. wiosłowanie sztangą/sztangielkami, ściąganie wyciągu do brzucha, ściąganie wyciągu młotkowe, wiosłowanie na wyciągu szerokim nachwytem/podchwytem.
Biceps to już w ogóle koncert życzeń uginanie sztangi stojąc/siedząc/leżąc/wisząc/na jednej ręce etc ;] + sztangielki + podciąganie podchwytem wąsko + z braku laku na linkach, ale to bardzo rzadko.
Nogi+barki - Przysiady/wypychanie platformy + wykroki albo uginanie na maszynie na czworo i dwugłowe. Nogi zawszę na spokojnie 6/7 serii max. Plus łydki wznosy na palcach/podnoszenie suwnicy do oporu powtórzeń.
Barki -Jako, że przednie aktony dostają podczas klatki staram się atakować tył tj. wyciskanie na suwnicy za głowę + unoszenie sztangielek w lekkim skłonie i opadzie tułowia. Szrugsy.
co do ps`a chodzę koło 12 więc zazwyczaj jest pusto, także i z kobietami ciężko ;]
trener na silce rozpisal mi trening, w sumie na wszystkie partie w 1 dzien, 3x w tygodniu
ja sie nie znam, wiec mu ufam
tak w skrocie:
4 maszyny na nogi
2 na brzuch
5 czy 6 na gorna czesc ciala i rece
po 3 serie, 12 powtorzen
wiem, ze malo co napisalem, ale zajmuje mi to srednio nawet mniej niz godzine, z 50 minut powiedzmy
glupie pytanie - czy takie cwiczenia w ogole maja sens? czy tez ten trener wyciagnal jakis gotowiec, ktory mi zapodal a nie ma to wiekszego sensu?
na koniec basen
calosc robie 3x w tygodniu, z samego rana (6:15 start) moglbym 4 jakbym sie sprezyl
Dla mnie trener to strata kasy. Co najwyżej może doradzić, ale większą satysfakcję masz jak sam eksperymentujesz. Więcej nie doradzę, gdyż trochę czasu upłynęło od tego, kiedy ostatnio ćwiczyłem (chwilowo tylko na lajcie sobie robię rozgrzewki, pompki i okazyjnie na siłowni gdzie jest atlas).
ja za niego nie placilem, jest po prostu jedna sesja gratis przy zapisie
siwCa<===
Najlepszą odpowiedzią na wszystkie Twoje wątpliwości jest jedno zdanie, które przytoczę:
(a są różne szkoły)
Nie da się podać uniwersalnej recepty dla wszystkich. Niestety... albo i stety. Zabawa w rozsądne eksperymentowanie to super sprawa.
Odnośnie Twojego "planu treningowego" wypada mi nadmienić, iż wiosłowanie porusza inne partie mięśniowe, aniżeli ściąganie do brzucha w wąskim chwycie chociażby. Po prostu musisz być świadom, że nie każde ćwiczenie zastępuje inne. Dobierając je powinieneś się opierać na swoich "brakach mięśniowych", bądź dysproporcjach. Już sam chwyt zmienia napięcia mięśniowe (np. większy nacisk jest położony na inne aktony niż przy neutralnym chwycie) powstające podczas wykonywania ruchu. Szybkość wykonywanego ruchu wpływa na pobudzenie określonych włókien mięśniowych itd. Tego naprawdę jest dużo, ale z czasem staje się logiczne. Ukształtowane połączenia mięśniowo-nerwowe pozwalają na dokładne czucie ćwiczonego mięśnia oraz jego wyizolowanie. Także bazuj na podstawach (niedoświadczone osoby często coś zmieniają nie dając możliwości i czasu na reakcję dla organizmu) i z czasem coś zmieniaj oraz eksperymentuj. Taka sprawa!
Jak na zimę robiłem splita, to miałem podobne podejście jak matisf lub siwca. Podstawowe ćwiczenia na daną partię muszą zawsze być.
Płaska sztanga + skośna sztanga/hantle - na klatę;
podciąganie + martwy (którego akurat robić nie mogę, bo mam zjebany odcinek lędźwiowy/krzyżowy) - plecy;
przysiady ze sztangą - nogi;
hantle nad głowę LUB suwnica za głowę LUB podrzut sztangą - barki.
Te ćwiczenia były co tydzień i nimi zawsze zaczynałem. Resztę na daną partię dobierałem wedle uznania. Tzn. to też nie tak, że ZAWSZE co tydzień było coś innego. Czasem tylko zmieniałem sposób chwytu, szerokość, kąt itd.
Natomiast biceps i triceps to już wszystko jedno - tak mała partia, że nie widzę tu różnicy - robiłem ćwiczenie, na które miałem ochotę lub po prostu zazwyczaj dobrze "wchodziło". Zresztą, nie skupiałem się na tym, bo nie robiłem treningu kulturystów, a te partie i tak "robią się" przy okazji. Przy obecnym programie, to nawet nie mam osobnych ćwiczeń na nie w planie ;)
el.kocyk -> Rozumiem, że to Twoje początki na siłowni? No to rób na razie tak jak Ci napisał. Poćwicz przez miesiąc tak, potem jak już będziesz wiedział o co w tym chodzi, będziesz kombinował. Trzy razy w tygodniu starczy, szczególnie że z tego co się orientuje, dużo jeszcze biegasz.
Jeśli robisz te ćwiczenia w 50 minut i nie czujesz się zmęczony, to albo zwiększ intensywność ćwiczeń (mniejsze przerwy) lub zwiększ ciężary. Albo po prostu dodaj 4 serie do każdego ćwiczenia - na pewno wydłuży Ci to trening. Jednak tak jak mówię, nie szarżuj od pierwszego dnia.
Przy okazji - ćwiczenie wszystkiego na maszynach jest bez sensu. Szczególnie na nogi, które są priorytetem w moim treningu. Przysiady ze sztangą na plecach, reverse lunge z wyrzutem kolana ze sztangą oraz bulgarian split squat z hantlami (do znalezienia na YT) - to jest to. Ale to mówię tak na przyszłość, bo tu ważna jest technika ;)
War - dzieki
tak, dla mnie to poczatek, ogolnie nie jestem obeznany z zagadnieniem silowni, wiec na razie robie to co mam zapisane a w miedzyczasie obczajam co robia inni
racja, dodatkowo biegam i jezdze na rowerku treningowym dosc wymagajacy program, bieganie i rowerek to jakies dodatkowe 10h w tygodniu
obczaje na YT to o czym piszesz bo jak na razie to dla mnie dziwnie brzmiace nazwy:)
Dobrze kojarzyłem z tym bieganiem ;) Ja jak za szybko skończę ćwiczenia z ciężarami lub gdy po prostu nie spieszy mi do domu to zawsze wskakuję jeszcze na 10-20 minut na bieżnię, wiosła, rowerek (lub idę na salkę i robię agility ladder). Ale tobie dodatkowe cardio już chyba nie potrzebne ;)
ja po cwiczeniach ide na basen, ale to jest na razie dosc mocno zenujace dla mnie bo potrafie przeplynac naprawde niewiele
Czytałem wyżej o tym, że bolą cię łapy podczas pływania kraulem, ale nie potrafię sobie tego wyobrazić. Co prawda, kraulem to może pływałem max. 100-200 m na raz, bo na dawno temu na WF w liceum, jak się pływało przez godzinę bez przerwy, to tylko żabka i z tym nie było problemu.
Co konkretnie boli? Bo rozumiem, że nie chodzi o problemy z kondycją.
Eeee, kraul jak sie ustawi rytm nie za szybki to mozna tak jak zabka plywac... :)
Mozna tez nim wolno plynac sobie, pac pac pac :)
umiem plywac tylko kraulem, nigdy jakos nie bylo okazji do nauczenia sie w inny sposob i jakos tak wyszlo
a lapy bola zwyczajnie, macham, opor wody, reka boli
jutro rano ide to zwroce dokladnie uwage co zaczyna bolec:)
Witam wszystkich, a próbowaliście po siłowni saunę ? Ja tam przez rok po ćwiczeniach z ciężarami biegałem, teraz matura to zdecydowałem że robię codziennie na klatke ćwiczenia oraz biceps trochę plecy(45-60min) czasu za dużo nie mam. Po maturze zapisuje się na fitness club z prywatnym trenerem i mam małe pytanko korzystał ktoś z takiego rozwiązania jak tak to dajcie znać jak to wygląda itp. Pozdrawiam
Szymcio -> Nie ważne jaka będzie intensywność tych ćwiczeń, to i tak nie możesz robić codziennie klatki (czy tam innej partii). Nawet ten program 100 pompek (którego nie komentuje :P) ma przerwy jednodniowe.
AcMilan1899 -> Eee, przesadzasz. Sam bym nigdy nie wziął, ale są osoby, które nie mają znajomych chodzących na siłownie i żadnego pojęcia o ćwiczeniach. Szczególnie trochę starsze osoby (30-40). Sam YT czasem nie wystarczy. Jeśli ktoś ma kasę to czemu nie - wziąć na miesiąc trenera i nauczyć się podstaw.
Inna sprawa to motywacja. Czasem widzę, z jaką intensywnością zasuwają starsze, puszyste osoby pod okiem trenera - na pewno taki trening przyniesie im więcej korzyści niż tym 50% osób "spacerujących" po fitness klubach.
matisf -> No niby tak, ale jednak w kraulu masz głowę pod wodą. Żabką płyniesz zrelaksowany i możesz obczajać wszystko wokół ;)
War---> Czasami robię jednodniowy odpoczynek to mi wystarczy.
Co do osobistego trenera t AcMilan według ciebie będę pedałem ;p ćwiczę od 2 lat, ale efekty są zbyt słabe(jedynie urósł biceps, wiem wiem że biceps najszybciej rośnie), więc zdecydowałem że na 5 miechów biorę takiego trenera i ostro zapier...... Znajomych na siłowni za dużo nie mam, więc co mi tam.. Skupie się głównie na aeorabach.
SzymcioMU - no jeśli prawie codziennie robisz tą samą grupę mięśniową, to co tu sie dziwić że nie rośnie?
Tę samą partię robię od 4 miesięcy, wcześniej ćwiczyłem według normalnego planu.
Anegdota z siłowni:
W dniu wczorajszym, jak to mam w zwyczaju, udałem się na pakiernię. Zawitałem o 13:40 i o dziwo siłownia była dość mocno zaludniona jak na godziny zaraz popołudniowe. Nie zrażony tym poszedłem się przebrać. Wyszedłem z szatni, przywiałem się z obecnymi i po raz drugi w przeciągu 2 dni zobaczyłem pana około 60. Z drugiej strony dość ciężko jest ocenić jego wiek. Regularne solarium, krótko przystrzyżone włosy (siwe), skóra może nie obwisła, ale już nie gładka. Sylwetka kulturysty: duże łapy, szerokie plecy, mocne nogi. Wyróżniał go klockowaty chód (może spowodowany przeciążonymi stawami), którym poruszał się po siłce. Rozmawiam z kolegą, który waha się, czy zacząć dietę, czy nie. Przed nim kilkanaście osiemnastek, regularne imprezy, ogółem "nie chce mi się" powiedział. Pokazuję mu tego gościa i z wyrazem atencji mówię, że to niesamowite wyglądać tak w jego wieku. Kolega mi przytaknął. Dodaję: A tobie w wieki 18 lat nie chce się trzymać michy?
Wniosek: Świat dzieli się na ludzi z pasją, wyjadaczy w swoich fachu, którzy potrafią całkowicie się czemuś poświęcić i zdobyć się na wiele wyrzeczeń, oraz na leszczy.
którzy potrafią całkowicie się czemuś poświęcić i zdobyć się na wiele wyrzeczeń, oraz na leszczy.
nie zbyt rozumie czego sie wyrzekamy...?
Whatson
Też mi się kilku takich panów po 60 spotkaać ,;p robią wrażenie, a jak jeszcze podnoszą dość duże ciężary to już w ogóle. Panowie mam do was prośbę , chcę sobie kupić jakieś dobre urządzoonko na klatkę głównie chodzi mi o to żebym mógł sobie codziennie w domu robić sześciopak, pomoże ktoś znaleść takie urządzenie, znaczy sie któryś z atlasów, ponieważ przeglądam allegro i tyle tego i tak się zastanawiam co wybrać.
Koszt to tak do 500-700zł.
Pozdrawiam
matisf<--- jeśli coś chcesz osiągnąć w tym sporcie musisz zdobyć się na wiele wyrzeczeń. Także albo jesteś nowicjuszem albo rekreacyjnie ćwiczącym skoro muszę ci tłumaczyć tak proste pojęcia :)
Poza tym użyłem tego sformułowania w kontekście pana po 60.
Wniosek: Świat dzieli się na ludzi z pasją, wyjadaczy w swoich fachu, którzy potrafią całkowicie się czemuś poświęcić i zdobyć się na wiele wyrzeczeń, oraz na leszczy.
nick masz nieadekwatny do wyciąganych wniosków, które są bardzo płytkie.
Wiele osób z tych po 50 odnajduje w sobie pasję dopiero w takim wieku. Zaczynają chodzić regularnie na basen, siłownie, biegają, jeżdżą na rowerze...skąd wniosek że Ci ludzie ćwiczyli całe życie i całe życie dbali o siebie a w wieku 18 lat odmawiali imprezowania ?
matisf [ gry online level: 19 - Konsul ]
Eeee, kraul jak sie ustawi rytm nie za szybki to mozna tak jak zabka plywac... :)
Mozna tez nim wolno plynac sobie, pac pac pac :)
jak robisz pac pac pac, tzn ze zle plywasz kraulem:)
Panowie, co polecicie dla nowicjusza w kwestii jakiś ,,tam masowych wspomagaczy."
Niestety mam bardzo szybki metabolizm i chciałbym trochę przytyć, obecnie waże 67kg i mam 186 cm wzrostu. Chude kości, i ogólnie jestem szczupły.
Mój staż na siłowni, to 3 miesiące, 2 miesiące robiłem obwodówkę a teraz mam normalny trening na mase.
Po tym stażu widzę poprawę siły, rzeźby , masa też poszła w górę albo bardzo minimalnie tak z 3kg więcej.
Jem dużo, staram się jeść dania z białkiem, aczkolwiek nie ma opcji żebym w dzień pochłonął tyle gram białka ile waże.
Wiec szukam jakiś tam innych wspomagaczy :), możecie coś polecić.
jak masz braki bialka i ciezko ci tyle pochlonac... to kup po prostu odzywke bialkowa.
Dokładnie: proponuję BCAA a jakie dokładnie to już musisz wybrać sam. Do tego właśnie dużo białka, z rana węglowodanów prostych i tyle w tym temacie. A pomoże mi ktoś z tą maszyną/atlasem na brzuch ? ;/
SzymcioMU<---
żadne BCAA !
CeZaR<---- Z tego, co widzę to ty przeliczasz na oko ile powinieneś zjeść. W ten sposób do niczego nie dojdziesz, gdyż najzwyczajniej w świecie możesz cały czas dostarczać za mało kalorii, także oblicz swoje zapotrzebowanie i dodaj od 200 do 500kcal. W ten sposób przytyjesz. Dbaj o dobre źródła pokarmowe i regularnie ćwicz.
poza tym coś masz nie tak z dietą, bo jeśli nie jesteś w stanie pochłonąć tyle gram białka ile ważysz (nie mówie o dwukrotności) to co Ty jesz skoro na cały dzień 67 gram białka to dla Ciebie za dużo ?
jakby jadl tyle bialka ile wazy to chyba by raczej chudl... :) pewnie mu chodzilo o odpowiednia ilosc bialka w stosunku do tego co wazy.
bo 67gramy to malutko, dawka anorektyczna
nie potrzebuje ktoś modlitewnika Kelton'a HZ1 bo mam nowy na sprzedaż, cena 73zł z przesyłka
jak coś to gg: 7202643
Co do tych 67 gramów to rzeczywiście przesadziłem, nie wziąłem pod uwagę normalnych dań które spożywam w ciągu dnia. Tylko brałem pod uwagę jakieś produkty nabiałowe które spożywałem dodatkowo.
Witam,
zwracam się do szanownego gremium o opinię co do ułożonego przeze mnie planu :) Nie zawracałbym głowy ale plan ów musi być dopasowany do tego, co posiadam w domu :D
Do tej pory ćwiczyłem zmodyfikowanym systemem "na rzeźbę" czyli katowałem te same grupy mięśni 2 a nawet 3 razy w tygodniu. Teraz chcę przyjąć wariant łączący masę ze siłą (ilości serii i powtórzeń wyjdą "w praniu").
Koncepcja jest taka:
1 dzień w tygodniu (powiedzmy, że poniedziałek):
- pompki na taboretach (tułów równolegle do podłoża) 5 serii po 10 powtórzeń (lub 10,8,8,6,4)
- podciąganie na drążku (rozporowym) nachwytem szeroko (do brody) 5 serii po 10-8 powtórzeń
- pompki z tułowiem wyżej 5 serii po 10 powtórzeń (lub 10,8,8,6,4)
- podciąganie na drążku w wąskim uchwycie 5 serii po 10 powt.
+ łydki (czyli podnoszenie się na palcach na stopniu zapierając się o sufit) 5 serii po 10 powtórzeń
2 dzień (środa)
- uginanie ramion ze sztangą 5 serii po 10 powt. (lub 10,8,8,6,4)
- uginanie ramion naprzemiennie uchwytem młotkowym 5 serii po 8 powt.
- wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 5 serii po 10 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 5 serii po 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 5 serii po 10 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 5 serii po 10 powt.
3 dzień (piątek)
- unoszenie ramion bogiem ze sztangielką 5 serii po 10 powt.
- wyciskanie sztangielek stojąc 5 serii po 10 powt.
- podnoszenie sztangi do brody 5 serii po 10 powt.
- szrugsy(ze sztangą) 3 serie po 10 powt. (czy to dobry dzień na to ćwiczenie?)
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5 serii po 10 powt.
- hack przysiady 5 serii po 10 powt.
- martwy ciąg 4 serie po 10 powt.
Do którego dnia treningowego (a może pomiędzy) dołożyć ćwiczenia na brzuch?
Dzięki za wszelkie sugestie.
Wszystko nadaje się do poprawy. I nie nadchwytem, tylko nachwytem. Liczba powtórzeń wzięta z sufitu, np. w takim martwym ciągu, który powinien być koniem napędowym nie dość, że jest ostatnim ćwiczeniem 3 dnia treningowego (metody wstępnego zmęczenia raczej nie stosujesz) to nie stosujesz żadnej progresji ciężaru. Siły od tego nie przybędzie ani masy.
sakhar chcesz się zajechać tymi seriami i liczbą powtórzeń. Jak już interesuje Cię podobny plan to weź się za trening 5x5 poczytaj w google o nim. Plany treningowe znajdziesz.
Co myślicie o tak zwanym Full Body Workout? Trenowałbym 3x w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota) na każdym treningu każdą partię mięśni ( biceps, klatka, brzuch, triceps, barki). Najbardziej mnie martwi czy nie będzie problemu z regeneracją? Bo wychodzi dzień przerwy po wtorku i czwartku i dwa dni po sobocie. Czy to wystarczająco? Jestem początkujący.
FBW i liczne jego odmiany to bardzo dobry trening i to nie tylko na poczatek zabawy z silownia.
Ja sam, mimo to, ze cwicze juz naprawde sporo lat czesto go stosuje.
każdą partię mięśni ( biceps, klatka, brzuch, triceps, barki)
1) Zdecyduj sie.
2) Ja cwicze planem FBW 15-10-5 juz jakis czas i bardzo sobie chwale.
3) Na jednym treningu masz 1, gora 2 cwiczenia na dana partie, wiec o regeneracje bym sie nie martwil.
[267]
Miałem na myśli każdą z wymienionych ofc ;)
1, gora 2 cwiczenia na dana partie
Chodzi Ci tutaj o ilość serii na daną partię czy co konkretnie? Ja noszę się z zamiarem aby na każdym takim treningu wykonywać po 3 serie na każdą partię, po 10-15 powtórzeń w serii. Czy to odpowiednia ilość? Sory za takie błahe pytania, ale jestem jeszcze zielony w temacie, a nie chce aby to wszystko szło na marne nie przynosząc skutków przez złe rozplanowanie.
Nie, chodzi mi o ilosc cwiczen przy ktorych pracuje dana partia. Ilosc serii i powtorzen to sprawa osobna.
Mowiac "na każdym takim treningu wykonywać po 3 serie na każdą partię" musisz pamietac o tym, ze np. triceps pracuje przy wyciskaniu na klatke, przy wyciskaniu na barki i przy cwiczeniach izolowanych na te partie rowniez. Dlatego jesli jednego dnia bedziesz chcial zrobic wszystkie te cwiczenia, to obawiam sie, ze 1 dzien odpoczynku po takim treningu moze nie wystarczyc - zwlaszcza - jesli na kolejnym planujesz cwiczyc tym samym zestawem.
To może tak..
rozpiszę tutaj jakie ćwiczenia konkretnie mam zamiar wykonywać, a Ciebie bardzo bym prosił, gdyby nastała potrzeba o zmodyfikowanie tego planu tak aby było w porządku. A wiec tak:
WTOREK
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA (2 serie)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image007.gif
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) (1 seria)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image008.gif
klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2 serie)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image011.gif
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image020.gif
brzuch:
zwykłe brzuszki, ew. coś jak w a6w (3-4 serie)
barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3serie)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image017.gif
triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKA W SIADZIE (3 serie) http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image031.gif
CZWARTEK
Dokładnie to samo co we wtorek.
SOBOTA
Dokładnie to samo co we wtorek.
Strasznie to amatorskie ale do dyspozycji mam tylko 2 sztangielki. Może gdybym nie zmienił tego planu poza tym że ćwiczyłbym jedynie 2 razy w tygodniu byłoby lepiej?
A plecy? Nogi?
Poza tym bez sensu zaczynac od bicepsu. Najmniejsze partie na sam koniec. I tak go zmeczysz troche przy innych cwiczeniach wiec pozostanie troche go dopompowac tylko.
Kolejnosc moze byc taka: nogi, plecy, klatka, barki, triceps, biceps. No i brzuch wedle uznania.
Heh, akurat kolejność podałem losową, ale dzięki za podpowiedź.
Teraz tylko chciałbym wiedzieć czy taki plan jak w [270] jest odpowiedni. Chodzi głównie o konkretne ćwiczenia czy są odpowiednio dobrane, czy nie będzie nic przeszkadzało w regeneracji z taką ilością i ćwiczeniami? A może lepiej zostawić tak jak podałem tylko zmniejszyć ilość treningów do dwóch w tygodniu?
Aha jeszcze jedno, czy lepiej robić na zasadzie: jedna seria na klatke, odpoczynek, jedna seria na klatke, odpoczynek, jedna seria na klatke, odpoczynek, a później tak samo z kolejnymi partiami czy może lepiej jedna seria klatka, jedna biceps, jedna barki.. etc. a potem znowu kolejka po jednej serii na każdą partię i tak do trzech kolejek?
Skup sie raczej na jednym cwiczeniu na jedna partie a nie 2 serie tego i jedna tego. Jak chcesz to mozesz sobie rozbic te trzy dni treningowe na rozne cwiczenia.
A to co podales nizej to zupelnie inna forma treningu - obwodowy. Polega on wlasnie na tym, ze robisz bez odpoczynku caly zestaw cwiczen na kolejne partie i tak kilkukrotnie, w zaleznosci od zaawansowania treningu.
w wakacje szykują się dla mnie naprawdę ostre treningi :) ćwiczę rok, co byście polecili jako szejk przedtreningowy, jakieś białko, albo coś? jak się w ogóle robi takiego szejka?
@jees
Polecam poczytać :)
http://www.sfd.pl/Przedtreningowa_suplementacja__nieodzowna_cze%C5%9B%C4%87_potreningowej_suplementacji_-t702606.html
http://www.sfd.pl/Potreningowa_suplementacja__potreningowe_okno_anaboliczne-t699437.html
Dwa dobre arty więc warto :)
Panowie mam mała prośbę. Pomoże ktoś z wyborem spalaczy? Ćwiczę codziennie, jadę na masę, ponieważ jestem z tych którzy nie wierzę w ćwiczenia na rzeźbę. Diety niestety nie mam, próbowałem ułożyć i to kilka razy, ale zawsze mi źle wychodziło;/. A nie mam nikogo w pobliżu, żeby mi pomógł, więc chciałbym spalacze, które by coś dały przy diecie- mało jem+ koktajl zamiast kolacji.
@SzymcioMU
Dieta to podstawa!
Ja jestem teraz na redukcji, już 5 tydzień z 6 bądź 7. Po 4 tyg straciłem ok4kg i obwód ud mi się zmniejszył o 4cm czyli gitara bo uda to moja bolączka, na nich odkłada mi się najwięcej fatu (u niektórych jest to brzuch, u mnie uda) Wychodzi na to, że ok 1kg/1cm / tydzień czyli prawidłowo. Trening siłowy 3x plus obiegi 1x przeplatane z aerobami (z których teraz zrezygnowałem) i interwałami. Dieta bazowa: 2,5gB, 1,0gT, 3gWW, w 4 tygodniu zszedłem do 1,5gWW. Siła jest bo 4/5tydzień to moje maxy ciężarowe z cyklu na masę, więc wychodzi na to, że mięcha za dużo nie spadło.
Dieta + trening + interwały na przyspieszenie metabolizmu + regeneracja = cel
Spalacze to imo strata kasy i lepiej te pieniądze zainwestować w jedzenie bądź suple będące dopełnieniem diety.
Dietę układam sobie dzięki Dziennikowi Posiłkowemu Vitalmaxa ver4.50 (bez problemu znajdziesz w necie do ściągnięcia za friko w formie arkusza kalkulacyjnego -> uzupełniasz ankietę, dajesz proporcję takie jak podałem wyżej odnośnie Białka, Tłuszczy i WęgloWodanów i potem dzielisz to na 6 czy tam 7 posiłków czy ile tam jesz i voila!
Niżej masz moją aktualną dietę, może się przydać ;)
2,5gB / 1,0gT / 1,5gWW / 2433kcal(25,6kcal/kg masy ciała)
10:00 - pobudka
10:20-10:40 - I POSIŁEK
Ryż Basmati Golden Sun - 80g
4 Jaja kurze sadzone M
Pomidor - nie wliczam do bilansu
33gB / 22gT / 64gWW / 582kcal
11:30-13:30 - trening
BCAA 8-1-1 UNS - 10g po treningu siłowym (nie wliczam do bilansu)
białko WPC 80 - 40g
Płatki owsiane - 120g (po treningu aerobowym)
45gB / 12gT / 79gWW / 610kcal
16:00-16:20 - IV POSIŁEK
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Olimp Gold Omega3 Sport Edition - 1kaps
Warzywa (Fasolka szparagowa mrożona - 200g) - nie wliczam do bilansu
32gB / 2gT / 0gWW / 149kcal
18:00-18:20 - III POSIŁEK
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Olej z orzechów włoskich Goccia D'oro - 20ml
Warzywa (Brokuły świeże - 200g) - nie wliczam do bilansu
32gB / 20gT / 0gWW / 314kcal
20:00-20:20 - IV POSIŁEK
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Olej z orzechów włoskich Goccia D'oro - 20ml
Warzywa (1pomidor, 1marchewka, kilka rzodkiewek) - nie wliczam do bilansu
22gB / 20gT / 0gWW / 265kcal
22:00-22:20 - V POSIŁEK
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Olej z orzechów włoskich Goccia D'oro - 20ml
Warzywa (1pomidor, 1marchewka, kilka rzodkiewek) - nie wliczam do bilansu
22gB / 20gT / 0gWW / 265kcal
23:30-23:40 - VI POSIŁEK
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
1Jabłko, 1marchewka, kilka rzodkiewek - nie wliczam do bilansu
22gB / 1gT / 0gWW / 99kcal
01:00-01:30 - VII POSIŁEK
Białko Kazeina Micelarna - 40g
32gB / 1gT / 3gWW / 150kcal
2:00-03:00 - sen
240gB / 98gT / 145gWW / 2433kcal dla 194cm/94kg
Poza tym jak jedziesz na masę to po Ci spalacze? :)
SpaceCowboy ------>
Wielkie dzięki stary!! Wiem, wiem że dieta to podstawa, ale zawsze mam problem z ułożeniem prawidłowej, choć dzięki tobie może tym razem ułożę prawidłowo. Jadę na masę, ale mam nadwagę- której muszę się pozbyć.
Na pewno sprawdzę ten dziennik posiłkowy vitalmax. Trochę się boję brać suply, ponieważ przez tą moją nadwagę(186cm/103kg) mam problem z ciśnieniem i nie wiem czy mogę brać takie rzeczy. JESZCZE RAZ WIELKIE DZIĘKI.;) JESTEM TWOIM DŁUŻNIKIEM. ;P
Witam, ćwiczę już długi czas jednak trochę bez ładu i składu(nie radziłem się nigdzie jak ćwiczyć co i ile, plan mam od kumpla z klasy po prostu który również z niego korzysta), gdyż 6 dni w tygodniu (w pon klatka, wtorek plecy, sroda barki, czwartek klatka piatek plecy, sobota barki i niedziela wolna) , ostatnio przeczytałem że nie powinno się tak często ćwiczyć, więc jaka jest odpowiednia ilość dni treningowych w tygodniu dla kogoś, kto chce osiągnąć jak największą wydajność w jak najkrótszym czasie?
89 kg przy wzroscie 180 w moim przypadku. ćwiczyłem w wyżej wymieniony sposób od lutego.
@SzymcioMU
Jak masz nadwagę to imo lepiej robić treningi i dietę na redukcję, zbić fata a potem robić masę i czyste mięcho :) Pisząc suple chodziło mi raczej o białko WPC/WPI po treningu, kazeinę na noc czy BCAA aby chronić mięśnie przed ich utratą w przypadku cyklu na rzeźbę/redukcję/lotewer. Innymi suplami imo nie warto zawracać sobie głowę na tym etapie bo zawsze normalne jedzenie > suplementy (czyt. jedzenie w proszku)
@Castiel.
Plan do dupy, bo mięśnie rosną podczas odpoczywania/regeneracji a nie podczas ćwiczeń to raz. Dwa, że nie masz w planie nóg (co powinno być priorytetem bo to największa obok pleców partia mięśniowa). Ćwiczenie nóg wyzwala jeszcze większą produkcję testosteronu - mówiąc krótko chcesz mieć większego bicepsa, ćwicz nogi. Poza tym nie ćwicząc nóg będziesz miał dysproporcję w sylwetce co w samo sobie wygląda nieestetycznie i jest niezdrowe dla organizmu. Trzy, że nie masz łap, przedramienia i brzucha w planie co jest również dziwne.
Na co w ogóle ćwiczysz? Masa? Rzeźba? Wytrzymałość?
Dietę masz?
Zamiast 6 dni treningowych zrób sobie 3 lub 4 i więcej nie trzeba przy tak krótkim stażu, np.
pon - plecy i brzuch
wto - klatka i biceps lub triceps
sro - wolne
czw - nogi i brzuch
pt - barki i biceps lub triceps
sob i nd - wolne
Przedramię dokładasz tam gdzie robisz bicka. Na duże partie rób 12-16 serii (plecy i nogi), na małe partie 9-12 serii (barki, klatka, biceps, triceps). To tak w ogólnym uproszczeniu :) Najlepiej wejść na sfd/kfd poczytać plany ludzi, wybrać jakiś i wtedy można dopasować co, jak, gdzie, kiedy :)
Ale czy to możliwe w takim razie, że widzę jak cholera zmiany w mojej sylwetce z takim planem? Jakoś nie odczuwam efektów ubocznych, czasami sobie jakiś dzień odpuszczę jak mięśniom się dostało za bardzo dzień wcześniej, ale poza tym to wszystko jest ok... Zamieszczam screena z moim planem, po każdej serii robię minutę-dwie przerwy.
Owszem- są rozbieżności techniczne z tym, co napisałem wcześniej, ale wynikające z tego że wcześniej chciałem to prościej jakoś przedstawić.
Co zmienić w swoim planie, bo redukcję do 4 dni w tygodniu już planuję... Średnio cały trening zajmuje mi jakieś połtorej- dwie godziny.
Posiadam ławeczkę, gdzie mogę sobie zainstalowac-wmontować przyrząd do ćwiczenia na nogi, nie korzystałem z tego więc obecnie mam to zdemontowane.
[280] To w ogóle ma sens jak np. w pon robisz plecy, brzuch i przez cały tydzień potem to tak zostawiasz? Wydaje mi się, że w ciągu tygodnia to co wypracujesz jeśli tego nie utrzymasz to tracisz wszystko i jedziesz od nowa.
up [281]
[283] -> w lutym zacząłeś ten plan, a ile ćwiczyłeś wcześniej? u ludzi zaczynających przygodę z siłownią przez pierwsze parę miesięcy widać zmiany nawet jeżeli plan nienajlepszy, czy też dieta nie ta. Tak zwane "noob gaines".
plan bez sensu, lepiej się bierz też za nogi, bo jeżeli naprawdę utrzymasz się w postanowieniu ćwiczenia, to po jakimś czasie stwierdzisz, że wyglądasz jak kogut... sam długo nie mogłem za bardzo robić nóg i teraz ciężko nadgonić.
naprawdę nadal robi się przedramiona? kiedyś widziałem filmik z Priest'em, w którym miał pokazać jakieś ćwiczenie na przedramię to zaczął od "właściwie tego nie robię, ale jeżeli mam wam coś pokazać to..."
kaczmen-> 2 lata przestałem ćwiczyć samo wyciskanie na klatę, mogłem już podnieść 84 kg ale przez te dwa lata to tak jakbym teraz w lutym zaczynał niemal od nowa. Jakieś sugestie co zmienić w tym planie, tzn jakie ćwiczenia w ogóle dodać. Nie znam się za bardzo w temacie, ani też w mięśniach i ćwiczeniach odpowiednich do nich. Chaos trochę u mnie, ale wydawało mi się że skoro są efekty, to tragedii nie ma. Najwyraźniej to było(jest) tymczasowe.
Już planuję skrócić plan do 4 dni w tygodniu, myślę że z tego planu zostawię sobie rezerwując na 3 dni te ćwiczenia z mojego planu; klatka;plecy;barki.
Więc zostanie jeden dzień... Jakie ćwiczenia na nogi? W pozostałe dni wolne od siłki planuję biegać (interwałowo po półtorej godziny). W sumie to dość dlugo też biegałem porannie, siłkę zawsze ćwiczę wieczorem (jestem w trakcie aktualnie xd), dopóki się dowiedziałem że tak nie można...
Dziś wróciłem na siłownię po kilku miesiącach przerwy. Możecie polecić mi jakąś odżywkę, coby mi rozwaliło bica? :) Jest tylko jeden, acz istotny problem. Nie toleruję laktozy, a więc wszystko co zawiera serwatkę/białko z mleka odpada. Hilfe
Mam pytanie związane z suplementami.
Mam teraz nowy trening, wcześniej miałem tzw obwodówkę czy jak tam się nazywa, i w związku z początkiem normalnego treningu osoba która napisała dla mnie plan, zaleciła też branie białka i gainera.
Trening wygląda tak: Poniedziałek (klatka, plecy) Środa(Barki,Biceps,Triceps), Czwartek (Nogi)
Białko: Scitec jakiś tam dokładnej nazwy nie pamiętam
Gainer: Olimp Gainerator
+ witaminy dla sportowców
Białko muszę przyjmować codziennie rano, i zawsze po treningu.
A Gainera 3x w ciągu dnia między posiłkami.
O ile wcześniej miałem sporo apetytu, i dużo jadłem, to teraz niestety kompletny brak apetytu i mogę zjeść w ciągu dnia 60-75% tego co wcześniej.
Teraz na siłowni jest tak że mimo że mniej zjadłem to mam więcej siły, więc sam już nie wiem o co w tym chodzi.
Czy tak to ma wyglądać ?
Ja się na tym nie znam, plan ułożyła mi osoba która ma własną siłownie, i bawi się w tego typu rzeczy :)
Chociaż ogólnie jak przegladałem różne fora to taki plan jest
[289] -> a czy ta osoba sprzedaje Ci to białko? ;D i ta osoba doradza Ci 3 posiłki dziennie?
Nie sprzedaje, a gdzie napisałem że mam 3 posiłki dziennie ?
a rzeczywiście, chyba źle spojrzałem, co nie zmienia faktu, że shake 5 razy dziennie to zły pomysł...
białko po treningu samo masz brać, czy z jakimiś węglami?
Jakie są najbardziej wydajne ćwiczenia na nogi?
verify ma rację! Dobrze zrobione przysiady naprawdę dają kopa naszym włóknom! Pamiętaj żeby robić powoli, dokładnie, technicznie wtedy uzyskasz najlepszy efekt - no i oczywiście bardzo dobrą pompę. Na początku nie przesadzaj z ciężarem, bo dopiero musisz oswoić się z tym ćwiczeniem. Ja osobiście zrezygnowałem z przysiadów, ponieważ dręczą mnie ostre bóle stawów kolanowych. Nóżki zawsze staram się wymęczyć na maszynach, a ostatnimi czasy skupiłem się na tylnej części uda (przypomnijcie mi jak fachowo nazywa się ten akton!).
Ja mam takie pytanie, jak to jest dokładnie z tymi przerwami między seriami? Chciałbym raczej budować masę, więc ile powinna trwać u mnie taka przerwa? Jak dotąd czekam góra 1,30minuty - nie wiem czy to za długo, ponieważ spotkałem się z wersją, że trzeba 45sekund odczekać! :) Pozdrawiam gorrrąco!
Póki co spytam was, być może ktoś udzieli mi informacji ; )
sprawa wygląda tak, na wakacje znalazłem sobię pracę, związana jest z ciągłym ruchem, poceniem się i czynnościami fizycznymi, przez długi okres czasu bo aż od ok 8 do 21. Zastanawiam się, czy są jakieś suplementy i odpowiednia dieta, którą mógł bym stosować by spalić trochę z brzucha (co by bardziej uwydatnić mięśnie) i ewentualnie trochę zwiększyć biceps, bo on też pracuje, tylko troszkę nieregularnie. Tak że jest w ogóle sens bawić się w coś takiego ? Czy raczej bez normalnych ćwiczeń nie osiągnę żadnego efektu ? Wiadomo, nie liczę tutaj na diametralne zmiany, ale zrzucić trochę z brzuszka by się przydało : )
zalezy tez o jaka prace chodzi, np moj dziad byl kowalem i mial lape jak pien drzewa, ale juz taka praca na budowie wyksztalcisz sobie najwyzej miesien piwny.
schudnac raczej schudniesz, jezeli wczesniej nie pracowales fizycznie.
yakuz--> widac nigdy nie pracowales na budowie skoro tak twierdzisz...
oczywiscie ze mozna wyrobic miesnie, a na pewno schudnac.
jak niby ma miesien piwny zrobic od pracy na budowie pozostaje dla mnie zagadka..
pracuje jako kurier, tak że nogi pracują non stop, ręce co jakiś czas, wiadomo. Tylko jak z odżywkami, chciał bym się nimi jakoś wspomóc co by złapać TROCHE POMPY : D
Dessloch - nie, nie pracowalem na budowie (dluzej niz jakies dniowki), widze jedynie naocznie ze majstry tam jeden z drugim chodza w 9 miesiacu ciazy.
ja mam pytanie, otoz chcialbym cos zrobic ze swoim cialem tylko jakos do tej pory nie moglem sie za to zabrac. teraz mysle ze znalazlem w sobie sile do tego :) w zyciu nie bylem na silowni, a ostatnie 3 lata spedzilem na siedzeniu przed kompem i imprezowaniu :( teraz wygladam tak ->
a to co chailbym osiagnac to cos takiego: http://przeploty.pl/wp-content/uploads/2012/07/adam-levine.jpg
wlasciwie to chccialbym po prostu wygladac na dobrze zbudowanego, troche klatki, troche reki. teraz pytanie czy warto zaczynac, jak dlugo moze mi zajac cos takiego?
adodido -> Na pewno warto zaczynać. Na razie poczytaj troche o układaniu diety, treningu. Żeby nabrać masy musisz mieć w diecie dodatni bilans kaloryczny i jak na początek myślę dobre będzie FBW, rozpisany na 3 dni. Najlepiej jakbyś na siłke chodził z jakimś kumplem o podobnej posturze, byle nie przegadać całego treningu ;] A jak długo to może zająć ? zależy czy będziesz się trzymał założeń diety, no i nie ma opierdalania sie. Na początku mięsień idzie w miare szybko, później jest troche gorzej. Na razie nie inwestuj w żadne suple, bo szkoda kasy, niby dopiero po 6 miesiącach ciągłego treningu warto jest wrzucić jakąś kreatyne.
Jak już coś ułożysz, to możesz wrzucić tutaj do sprawdzenia i ktoś na pewno ci poprawi i doradzi.
adodido-> zeby wygladac Levine zacznij od: http://www.studionautilus.pl/
a tak powazniej to ogolnorozwojowke (fbw) walnac musisz najpierw, czyli wszystko.
Takie pytanie mam do Was...
ale zaczynając od początku - od czerwca wróciłem do siłowni. Obecnie jadę przeplatanym planem FBW:
Trening ok 3 razy w tygodniu na zmianę:
A:
- ściąganie wyciągu górnego do klatki 3s
- przysiady 3s
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- skłony ze sztangą na karku 2s
- Arnoldki 2s
- uginanie przedramion z supinacją stojąc 2s
- wyciskanie wąsko 2s
- wspięcia na palce na maszynie 2s
B:
- wiosłowanie sztangą 3s
- uginanie nóg leżąc 3s
- wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
- martwy ciąg 2s
- wyciskanie sztangi z klatki w górę stojąc 2s
- uginanie przedramion ze sztangą prostą/łamaną (na zmianę) podchwytem stojąc 2s
- francuskie wyciskanie hantla 2s
Praktycznie przed każdym ćwiczeniem seria na rozgrzewkę ok 15 powt.
Do tego po każdym treningu brzuch:
2x przejście:
- unoszenie nóg wisząc na poręczach 25 powt.
- skłony tułowia na maszynie 25 powt.
- spięcia brzucha na ławce z nogami ugiętymi w kolanach w górze - 25powt.
i pojedyncze ćwiczenie:
skłony boczne na ławce rzymskiej po 20 powt na stronę,
Później aeroby 35-45 min bieżnia/eliptyk
No ale wracając do tego o co mi chodzi...
Trening w dni A zajmuje mi sporo więcej czasu. Serii jest niby tylko o 2 więcej ale wydaje mi się, że między seriami przysiadów i skłonów muszę robić dłuższe przerwy. Chciałbym przełożyć coś z dnia A na B. Wydaje mi się, że najrozsądniej będzie przenieść wspięcia na palce. No i właśnie pytanie, czy dobrze mi się wydaje? Nie spieprzę w ten sposób treningu?
W ogóle jak oceniacie ten trening? moim celem jest jak na razie sucha masa + redukcja fatu. Dieta wysokobiałkowa z delikatnym bilansem ujemnym (ok 5-10%) kcal.
I jak do cholery prawidłowo wykonuje się przysiady? wczoraj miałem na ten temat niemałą dyskusję na siłowni. Wyszły teorie o 90 stopniach, 100 stopniach, schodzeniu barkami poniżej linii kolan czy schodzeniu na maksa do dołu. Do tej pory robiłem właśnie coś w okolicach 90-100 stopni ale zgłupiałem. Jak wy robicie?
90 stopniach do czego ? nogi 90 stopni? czy kregoslup nogi 90 stopni?
jak zejsc barkami ponizej linii kolan? nie bardzo rozumiem tego stwierdzenia.
ogolnie sa rozne szkoly, jesli nie chcesz przeciazac kolan to nie schodzi sie za nisko.
gorna czesc ciala = rob naturalnie zeby nie przeciazac
Krótko i na temat:
Ćwiczę już 3 i pół miesiąca, klatka piersiowa rośnie jak szalona, czego nie można powiedziec o bicepsie. Oto mój plan na biceps (slang własny).
-uginanie ramion ze sztangą stojąc
-modlitewnik
-uginanie ramion z hantlami młotkowo, stojąc
-uginanie ramion z hantlami ze skrętem stojąc
-czasem wyciskanie hantli w oparciu o nogę siedząc, z supinacją nadgarstka
Wszystko 3x10 (trzy serie po 10 powtórzeń, jeśli chodzi o ćwiczenia hantlami to 10 pwotorzeń lewa ręka, 10 powtorzeń prawa, łącznie 3x20).
Od chyba 2 miesięcy zero przyrostu, fajans wręcz. A klatka piersiowa rośnie w cm na miesiąc.
EDIT- biceps ćwiczę średnio raz w tygodniu (PN), jakieś 2 miesiące temu próbowałem z ćwiczeniami "bica" 2x w tygodniu (pn i pt).
Tak czy siak przy tak dodatnim bilansie powinienem chociaż obrastać tłuszczykiem xP Dokładnie sobie kalorii nie licze, ale jem średnio tyle ile wynosi moje dzienne zapotrzebowanie liczone z kalkulatora na kg masy ciała (+/- z rzadka jakieś słodycze, ale naprawde od święta i to dosłownie "dwa, trzy chipsy, żeby nie zapomnieć jak smakowały").
Widzę że wszystkie mięśnie się rozwijają, tylko w bicepsie stagnacja. Dotychczas moj pla wygladal tak
Pn- klata, biceps, barki, nogi
Śr/Czw- plecy, triceps, nogi
Pt/So- brzuch, przedramię nachwytem i podchwytem
Do tego białko, wcześniej Scitec Nutrition, teraz dla odmiany Olimp. W braniu białka miałem przerwę półtoramiesięczną ze względów finansowych (wakacje i końcówka sesji), ale od tygodnia znowu używam.
Wątpię by był to niedobór białka, skoro inne partie mięśniowe rosną jak należy.
nic dziwnego ze stagnacja... robisz biceps, po czym 2 dni pozniej plecy.
gdzie czas na regeneracje?
Dodatkowo rob plecy i biceps tego samego dnia.
a triceps i klate innego.
cwiczac plecy, rozwijasz biceps.
pomieszaly ci sie wiec cwiczenia
do tego poniedzialek wyglada na zbyt rozbudowany... nogi? na nogi najlepiej oddzielny dzien.
wrzuc je do pt/so
21 czerwca 2012 (teraz ręka taka sama+ troche większa klatka i szrugsy)
Na miniaturce śmiesznie to wygląda, jak przerysowane :X
Zadam jeszcze jedno pytanie- z czego może brać się ból w lewym tricepsie przy wyciskaniu sztangi zza głowy siedząc? Przez to przeważnie nie mam już potem siły na ćwiczenie tricepsa leżąc na ławeczce, z uginaniem rąk do czoła.
Btw. pomieszało mi się w poprzednim planie- w PN nie robię nóg, robię je tylko śr/czw
Lucy -> Daj te nogi już lepiej do tego trzeciego treningu, bo wygląda na lajtowy (brzuch + przedramie? c'mon ;)).
vien -> Co do przysiadów, to dla mnie nie tak ważne jest, jak nisko się schodzi, co poprawność ich wykonania. Bo nie ma złej metody - jeśli nic nie boli, to można schodzić do samego dołu. Jeśli chce się większy ciężar lub robić to dynamiczniej, można do 90 stopni. Kwestia tego ile mięśni chcesz angażować.
Z mojego doświadczenia, ważniejsze jest zwracanie uwagi na poprawność ich wykonania. Przede wszystkim, powinno się zaczynać przysiad wypychając dupę do tyłu, jakby się chciało usiąść na ławeczce, która stoi kilka cm za nami. Często ludzie zaczynają od zginania kolan, co powoduje, że gdy są już na dole, kolana wychodzą im przed palce u stóp, co jest niedopuszczalne.
Niektórzy robiąć przysiady stawiają szeroko nogi, bo wydaje się, że tak jest łatwiej (stabilniej). Potem prostując nogi, w pierwszym ruchu, kolana schodzą im do środka przy dużych ciężarach - to musi niszczyć stawy, bo kolana przez moment nie są w tej samej linii co cała noga. Dobrze robić przysiady przed lustrem i kontrolować te kolana - jeśli uciekają, to albo mniejszy ciężar i nauczyć się robić je poprawnie albo wężej nogi.
I na koniec, przy wstawaniu ważne jest dynamiczne wyprostowanie bioder, wypchnięcie ich do przodu.
BTW. Ja od jakichś dwóch miesięcy robię trening crossfitowy - przed pójściem na siłkę włączam crossfit.com, spisuję dzisiejszy trening, oglądam filmik i zasuwam. Jest DUŻO trudniejszy, niż się wydaje. Po zrobieniu WOD (który trwa średnio 20 min), jeśli mam jeszcze siłę to robię kilka ćwiczeń na dowolną partię lub drugi, leżejszy WOD (i wtedy umieram :P). Efekty, jeśli chodzi o sylwetkę i wytrzymałość są świetne, utraty siły nie zauważyłem.
Pt/So tylko brzuch i przedramię (można dodać do tego nogi), gdyż zajmuje to niewiele czasu, którego w weekendy mi brakuje;p
ponownie, bo chyba nie przeczytales.
zmien na triceps/klata
i biceps/plecy.
ze zdjecia widze ze nie masz duzego starzu, wiec pewnie pomyliles sie, a nie celowo ustawiles tak trening (w niektorych przypadkach jest to dobre... w twoim widocznie nie)
Tak, Twoje juz rozumiem i tak zrobie. Eliminuje to też problem bolącego tricepsa przy wyciskaniu sztangi zza głowy na siedząco. Ciekawy tylko jestem, dlaczego tak się działo, mozliwe że przez "podbieranie" ze stojaka zbyt dużego ciężaru jak na triceps, ale odpowiedniego na plecy? (Jak wiadomo w tamtym ćwiczeniu gryf "zbiera" się z dość niewygodnej pozycji).
Ćwicze niedługo, 3 i pół miesiąca.
Mannan- z tego co do tej pory wiem, wszystko zależy o jakie podciąganie Ci chodzi (uchwyt szeroki, wąski, nachwytem, podchwytem itp.). Najlepiej zajrzeć na http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp , gdzie przed każdym cwiczeniem wyroznione są mięsnie ktore w trakcie "koxu" pracują. Potem wystarczy porownać z innym cwiczeniem i je ze sobą zamienić: )
sciaganie na urzadzeniu.
ten sam ruch.
mozna montowac raczke jak sie chce wiec zastapic moze kazdo podciaganie
War -> wszystkie podrzuty, rwania itp opanowałeś sam, czy miałeś jakiegoś trenera? też chciałbym próbować crossfitu, ale jako, że ćwiczę sam w piwnicy nie mam nikogo kto by sprawdził, czy nie proszę się o kontuzję... a mój krzyż nie jest najlepszej jakości:/
sam na wakacje też postanowiłem na jakieś urozmaicenie i wziąłem się za P90X :)
"ćwiczę już 3,5 miesiąca co chwilę mierzę biceps i klatę i jem białko"... ech... :P
"ćwiczę już 3,5 miesiąca co chwilę mierzę biceps i klatę i jem białko"... ech... :P
mhm?:P
Lucy_ - Ty masę robisz? Jak tak to plan masz do wymiany. Ile ty w poniedziałek siedzisz na tej siłce 2h? Jak nie masz diety porządnej to nie masz co wymagać żeby ci coś rosło. Różnego rodzaju bóle mogą być spowodowane brakiem odpowiedniej rozgrzewki, złą techniką wykonywania ćwiczenia lub po prostu bierzesz za dużo ciężaru.
Tak, celuję w masę. Zwykle poniedziałek schodzi mi niecałe 2 godziny, ale prawie. A tak jak mówiłem, inne partie mięśniowe rosną w zadowalającym tempie, niestety oprócz bicepsa (nie zależy mi na nim, ale logiczne że jeśli jako jedyny nie wykazuje wzrostów [a raczej bardzo małe, od ok miesiąca], to coś jest nie tak).
Co sugerujesz zmienić w moim planie? Pozdrawiam
Proponuję plan 3 lub 4 dniowy.
3-dniowy np.:
pon-klata, tric
śro-plery, bic
pią-nogi, bary, przedramiona
brzuch możesz w każdy dzień
4-dniowy np.:
Poń-plery
Wt-tric, bic, przedramiona
regeneracja górnych partii środa i czwartek
Czw-Nogi
Pią-klata, bary
Na siłce nie więcej niż 60-70min. 2h to stanowczo za długo.
4 dni nie mogę z powodu braku czasu (w wakacje pracuje, po wakacjach studia).
3 dniowy który zaprezentowałeś jak najbardziej ok, oprócz brzucha w każdy dzień- na forum SFD czytałem artykuł zalecający ćwiczenia brzucha max 2 razy w tygodniu i tego jestem zwolennikiem.
W dniu w którym robię "klatę" i triceps na pewno nie wyrobię się w 60minut, same ćwiczenia klatki piersiowej zajmują mi tyle czasu (wyciskanie poziomo/skos dodatni/skos ujemny/rozpiętki/ przenoszenie hantelki znad głowy za nią w oparciu łopatkami o ławeczkę). W jednej z wrocławskich siłowni nie było ludzi, którzy wychodziliby z niej szybciej niż po minimum półtorej godziny ćwiczeń;p
Dzięki za rady, plan zmieniony: )
jak serie robisz i po ile serii?
np. moja klata tak wygląda
Klata
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10–12
Wyciskanie sztangi płasko 3x10–12
Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10–12
Pompki na poręczach 3x max
i to mi zajmuję ok. 30-40min
Przerwy pomiędzy seriami 60-90sek chyba że jakieś cięższe ćwiczenie jak np. martwy ciąg, czy przysiady ze sztangą. Wtedy muszę odsapnąć do ok. 2-3min
Lucy_ -> sorry, ale trochę zabrzmiało "zestawem dyskotekowym" kiedy napisałeś o tym, że co miesiąc mierzysz bica, może, źle zareagowałem, może mam do tego inne podejście
to ile robisz serii na klatkę? ja na Twoim miejscu albo zrezygnowałbym z jakiejś rzeczy(skos w dół naprawdę Ci potrzebny?), albo skrócił przerwy, po godzinie na siłce już raczej palisz mięśnie... ja 15 serii na duży mięsień w dzień treningowy, kiedy robię normalnym planem, a nie P90X robię w pół godziny (co 2 min zaczynam serię, trochę często, ale mam raczej podejście siłowo-wytrzymałościowe...)
2h na siłcę z intensywnością jaką robię teraz bym nie wytrzymał...
1,5h? to jest długa rozgrzewka, czy pogaduchy między seriami?
Starałem się ćwiczyć zgodnie z tym co pisali na atlasie ćwiczeń, tj 12-15 serii łącznie na daną parię mięśniową
Moje:
-wyciskanie na ławeczce płaskiej 3x10
-wyciskanie na skosie dodatnim 3x10
-wyciskanie na skoxie ujemnym 3x10
-rozpiętki 3x10
-"przenoszenie hantelki znad głowy za nią w oparciu łopatkami o ławeczkę" 3x10
Na początku krótkie przerwy, max minuta, pod koniec wyciskań jestem tak spompowany że przedłużają się do 2max
Zamiast ujemnego dał bym tak jak ja mam, pompki na poręczach 3x max szybciej ci zejdzie. Przenoszenie hantelki bym odpuścił i wstaw wyciskanie sztangielek na dodatnim. Bo wyciskasz to tylko sztangę, tak? Sztangielki lepiej klatę ci rozbudują.
Tak, dotychczas leciałem tylko na sztandze. Jak z obciążeniem w przypadku wyciskania sztangielek, to samo co sztagna, tylko dzielone na każdą rękę? (sumarycznie takie samo obciążenie obu sztangielek jak na całej sztandze?)
Na pewno nie dasz rady podnieść tyle samo co na sztandze. Sztangielkami jest dużo ciężej utrzymać balans, musisz zobaczyć ile dasz radę. Więcej mięśni jest zaangażowanych w wykonywanie ćwiczenia i tym samym lepiej buduje masę.
Ok, spróbuję jak tak mówisz następnym razem na siłowni. Jeszcze raz dzięki
Witam
Jestem właśnie w trakcie opracowywania dla siebie planu i w związku z tym mam 2 pytania. Ile optymalnie ćwiczeń powinno się stosować na jeden konkretny mięsień podczas treningu poszczególnych partii powiedzmy przy średniej intensywności treningu. Dla przykładu jeśli robię plecy to na najszerszy grzbietu ile ćwiczeń dobrać? Drugie pytanie powiązane z pierwszym, jeśli np. robię 2 ćwiczenia na najszerszy grzbietu to efektywniej będzie robić je zaraz po sobie czy lepiej np. po pierwszym ćwiczeniu zrobić prostowniki etc. Z góry dzięki za odpowiedź.
.
kaczmen -> Mam kilku znajomych instruktorów na siłowni, a także często ćwiczę z kolegami z drużyny, także zawsze ktoś zwraca uwagę, czy technika jest w miarę poprawna. Na crossfit.com masz bardzo dokładne filmiki jak wykonywać zarzuty i rwania, krok po kroku. Jednak jeśli nie masz jakiejś osoby, która popatrzy z boku, czy nie wyginasz pleców lub choćby dużego lustra, to może być trochę ciężko o wypracowanie dobrej techniki, która w tych ćwiczeniach jest najważniejsza.
Z drugiej strony, warto sprobować, bo zarzut (clean) w różnych formach (power, hang, squat) jest na prawdę zajebistym ćwiczeniem angażującym wiele partii. I męczy jak.... ;)
Inna sprawa, że większość ćwiczeń możesz zastąpić. Ja nie potrafię robić "pompek" stojąc na rękach, więc robię dynamiczne wyciskanie sztangi nad głowę siedząc - pracują pewnie te same mięśnie. Nie lubię biegać na bieżni (a nie ćwiczę na typowo crossfitowej siłowni, przed która można po prostu wyjść i biec na dworze), więc zamiast tego robię wiosła - podobny wysiłek. Itd, wiesz o co mi chodzi ;)
Z P90X robilem tylko plyometrics. Fajna sprawa. Ostatecznie jednak swego czasu wybrałem program Insanity. Litry wylanego potu... ale po 2 miesiącach miałem najlepszą sylwetkę w swoim życiu ;) Jednak drugi raz już chyba takiego samozaparcia mieć nie będę :P
Sezon w futbolu się skończył, teraz mam czas na zwiększone treningi i na przybranie masy.
Odżywki może później, teraz w końcu muszę zacząć lepiej i więcej jeść. Stąd moje pytanie, macie jakieś fajne, proste i ciekawe przepisy? Nie chcę ciągle męczyć ryżu i kurczaka.
spytam się tu, bo sporo osób tutaj się orientuje ogólnie w rozwoju ciała...
ostatnio dość dużo grałem w pingponga i siatkę i mam pytanie dotyczące równomiernego rozwoju mięśni... bo właściwie prawie wszystkie siłowe ruchy wykonuję prawą ręką i ogólnie całą prawą stronę tułowia po graniu mocno "czuję"(najbardziej przedramię oraz okolice łopatki do ramienia - nie mam pojęcia jakie tam w ogóle mięsnie są i jak się nazywają :P).
No i tak: czy oprócz próby grania lewą ręką, co będzie na maksa karkołomne, da się to zrównoważyć jakimiś ćwiczeniami "na sucho"? Są w ogóle takie ćwiczenia na mięśnie, które najwięcej pracują w siatce i pinglu? :P Może jakieś linki znacie?
cwicz tymi samymi ciezarami. zawsze slabsza strona bedzie starala sie nadgonic mocniejsza.. byle, zebys nie cwiczyl bardizej prawej strony "bo dasz rade", tylko cwiczenia dobieral pod lewa strone.
cwiczenie tylko lewej spowoduje dysproporcje w druga strone (ale inne miesnie, bo nigdy nie beda to te same miesnie co uzywasz do grania w pingponga/siate)
^ ok, dzięki, ja bym się właśnie starał robić więcej lewą, no i w końcu byłoby źle :P
Zmieniam trening z FBW na Splita.
Mógłby ktoś rzucić okiem, czy takie coś będzie ok?
Klatka + Triceps
- Wyciskanie na ławce płaskiej - 4s
- Wyciskanie w skosie + - 3s
- Rozpiętki na ławce płaskiej - 3s
- Pompki na poręczach na maszynie - 3s
- Wyciskanie francuskie leżąc - 2s
- Prostowanie rąk na wyciągu - 2s
Plecy + Biceps
- Ściąganie wyciągu do karku - 4s
- Wiosłowanie sztangą - 3s
- Martwy ciąg 3s
- Uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją - 3s
- Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu - 2s
- Uginanie przedramion z hantlą w oparciu o kolano chwytem młotkowym - 2s
Nogi + Barki
- Przysiad ze sztangą na karku - 4s
- Uginanie nóg leżąć na brzuchu na maszynie - 3s
- Wykrok z hantlami - 3s
- wspięcia na palce na maszynie - 4s
- Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy siedząc - 4s
- unoszenie hantli bokiem stojąc - 3s
- Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia - 3s
do tego na każdym treningu brzuch.
Ile czasu trenowałeś fbw?
2 miesiące. Z tym, że nie jest to moja pierwsza przygoda a powrót po dłuższej przerwie.
i jak widzicie moja lapke panowie? szczegoly pozniej
http://imageshack.us/photo/my-images/155/webcamtoyphoto4h.jpg/
edit
troche na noc zachcialo mi sie byc "artystycznym"
tak zdjecie zrobiles ze nie wiadomo czy to miesnie czy po prostu tluszcz...
jees<--- ale zdjęcie wstawiłeś. Tu nie chodzi o artyzm tylko bezsens dzielenia się z nami takim nie wiadomo czym. Wstaw normalne zdjęcie.
Ok. to zacznę może od początku :)
Pół roku temu za cel obrałem sobie schudnięcie.
Ważyłem 90kg przy wzroście 180.
Biegałem, domowa siłownia + dieta. Czasem basen.
Do czerwca. Potem wakacje trochę się rozleniwiłem. Od połowy sierpnia zacząłem ćwiczyć ćwiczenia rozciągające + yoga.
Od tego miesiąca postanowiłem zapisać się na siłownie.
Co powinienem ćwiczyć po długiej przerwie na siłowni?
To co planuje to trochę się podszkolić na wytrzymałość + zręczność. Nie zależy mi na mięśniach i wyglądzie, a raczej na kondycji :)
Myślę zacząć jakąś sztukę walki zacząć by mieć jakiś cel, który by mnie motywował do dalszego ćwiczenia.
Aktualny stan: 182 cm, 69 kg
Macie jakiś link + jakąś dietę?
Generalnie i tak napisze na jakimś profesjonalnym forum, ale najpierw tu chciałem się spytać :)
Zauważyłem że mam lewe ramię chudsze od prawego. Zmierzyłem miarką i jest to aż 1,5 cm różnicy!
Domyślam się, że to wina tego, że lewą ręką nic w życiu nie robiłem.
I teraz pytanie, jak to nadgonić? Zwykły hantelek wystarczy czy jakiś ciężarek i po prostu lewą ręką robić seryjki?
Da to efekty?
A jak podnosisz to widzisz różnice?
Tzn, podnoszenie 15kg lewą ręką wymaga tyle samo wysiłku co prawą?
Jak nie, to ciężar dostosuj pod lewą rękę.
Jeżeli prawą spokojnie 15kg, a lewą masz problemy to zmniejsz do tych 10-12 kg i raczej powinno być ok.
Choć mogę się mylić, jak coś to niech mnie ktoś poprawi ;)
To ja podam do oceny moj trening ktory robie za znajomym na SIŁE xD
seria sklada się z (a jest ich 3) :
oczywiście piszę w kolejności
podciaganie na drążku (ile da rade)
wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - klata
uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc - biceps
wyciskanie sztangi zza głowy - bary
ściąganie drążka na wyciągu pionowym - plecy
pompki na poręczach
brzuch (cholera nie wiem jak to ująć, robimy na tym samym przyżądzie co pompki na poręczach wznosimy proste nogi)
Ja się dołączam do pytania, czy trening z [343] po 3-4 miesięcznym fbw będzie dobry? Czy tych serii nie ma tam za mało?
Pizystrat---> Też mam koło 1,5cm różnicy między obwodami ramion, po sobie zauważyłem że dobrą metodą przy unoszeniu hantelek jest lekka pomoc drugą ręką w końcowych powtórzeniach i maksymalna izolacja, dodam że różnicę miałem jeszcze większa z powodu operacji kciuka.
Pizystrat---> ja bym się tym za bardzo nie przejmował, tylko po prostu lewą ręką i prawą jak ćwiczysz to zawsze ćwicz z tym samym ciężarem, z czasem powinno się wyrównać.
Panowie wrzucam tu mój trening na rzeźbę jakby kto coś chciał podpatrzeć, jak zobaczycie , że jest coś zle to dajcie znać;) Macie może jakieś zajee.... ćwiczenia na mieśnie brzucha? Tyylko mam na myśli sprawdzone na właśnej skórze a nie gdzieś tam usłyszane. Może macie lepszy pomysł na zagospodarowanie piątku ?
Poprzedzam pytania o przetrenowanie, ja tam jakoś daje i jeżeli czuje objawy przetrenowania to albo zwalniam lekko tempo w ten jeden dzień , albo robie wolne. W sumie to w miesiąc schudłem 2-3kg to chyba trochę mało co nie ?
Poniedziałek
Cardio+Brzuch
cardio- 60 minut: Bieżnia - 20minut ( podwyższenie - 10lvl, prędkość- 7-8khp po 2 tygodniach zwiększam prędkość/podwyższenie)
Wioślarz- 13min- dystans 3km,obciciążenie 10,
Orbiterki: obciążenie 7level , prędkość 110-130
To wszystko zajmuje mi mniej więcej 53minuty, pozostałe 7 minut zostawiam na streczing
streczing: Rozciąganie na wykroku, Rociąganie tył ud, przód ud.
Brzuch 1h:
Brzuszki 4-5x 12
Brzuszki z hantlą(4kg) 4-5x 7
Brzuszki z wyciągiem górnym(11-12kg) 6x 20
Streczing(pozycja korby)- 4 powtórzenia po 30s
Całość zajmuje mi 2h-2,5h podczas treningu wypijam 3l wody
Wtorek
Cardio+Klatka+Biceps
Klatka+biceps:
Zaczynam od klatki:
Wyciskanie na maszynie 4-5x 20
Ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie na maszynie cyber 360: 4-5x 20- obciążenie 2kg
Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie na maszynie cyber360: 4-5x 20- obciążenie 2kg
Ściąganie linek wyciągu na maszynie ustawienie najszersze cyber360 : 4-5x 20 obciążenie 2kg
Biceps:
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojącej : 4-5x 20 obciążenie 3-4kg
Porstowanie ramion(uchwyt łapany jest od wewnatrz zwenętrzną stroną pięści) na wyciągu dolnym na maszynie cyber360: 4-5x 20 obciążenie 2-3kg
Streczing:Prostowanie nad głową ramion 4-30s, splecanie dłoni za plecami 4-30s.
Brzuch:
Brzuszki 4x20
Brzuszki z wyciągiem górnym(11-12kg) 6x 20
Streczing(pozycja korby)- 4 powtórzenia po 30s
Wypijam 3L wody. Całość zajmuje mi od 2-3h
Środa
Cardio+ Plecy+Barki+triceps+ brzuch
Plecy,barki,triceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 4-5x 20 - obciążenie 50kg
ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców: 4-5x 20 - obciążenie 50kg
Ściąganie linek wyciągu dolnego przodem do maszyny : 4-5 x 20- obciążenie 2kg
Ściąganie linek wyciągu górnego przodem do maszyny: 4-5 x 20- obciążenie 2kg
Ściąganie linek wyciągu szeroko przodem do maszyny :4-5 x 20- obciążenie 2kg
Triceps:
Prostowanie ramion wyciągu dolnego(lina)- 4-5x20 obciążenia 3kg
Porstowanie ramion(uchwyt normany) na wyciągu dolnym na maszynie cyber360: 4-5x 20 obciążenie 2-3kg
Brzuch:
Brzuszki 4x20
Brzuszki z wyciągiem górnym(11-12kg) 6x 20
Streczing(pozycja korby)- 4 powtórzenia po 30s
.
Całość zajmuje mi od 2-3h
Czwartek:
Cardio+Nogi+ brzuch
Nogi:
Zgięcia nóg na maszynie 4-5 x20 obciążenie 20kg
Zgięcia nóg na maszynie w pozycji lezącej: 4-5x20 obciążenie 20-30kg
Przywodziciele ud na maszynie: 4-5x20
Przywodziciele ud na drugiej maszynie: 4-5x 20
Brzuch:
Brzuszki 4x20
Brzuszki z wyciągiem górnym(11-12kg) 6x 20
Streczing(pozycja korby)- 4 powtórzenia po 30s
Piątek
Cardio+ Brzuch
Powtórka poniedziałku
Sobota: ?
Niedziela: odpoczynek
Każdy trening zajmuje mi mniej więcej 2-3h, podczas każdego treningu wypijam 3l wody. Przewy między ćwiczeniami 30-50s , Brzuch – minutowe przerwy . Brzuch oraz Cardio robie codziennie do każdego trenignu
Witam,
to mój pierwszy post tutaj. Nie znam się za bardzo na siłowni a mam jedno pytanko do was.
Czy takie cuś
http://allegro.pl/bandaze-bokserskie-owijki-4-5m-bawelna-mohave-i2589523912.html
Będzie dobre do ćwiczeń, uderzania w worek?
Chodzi mi o to że nie będę miał na to założonych rękawic, tylko i wyłączne te bandaże.
A więc jak to się sprawdza?
Z góry dzieki za odpowiedzi.
Pozdrawiam!
Cinek.
SzymcioMU -> inwencja własna, czy ktoś Ci polecał trenować 3h i codziennie robić brzuch?
pytanie dodatkowe - ile ważysz?
-----------------------------------------------Nowa część-----------------------------------------------
https://www.gry-online.pl/S043.asp?ID=12304624
